Yadda Za a Fara Horarwa a Shekara 60: Shirin Mako 12

Farawa a shekara 60 ba latti ba ne, amma ya bambanta da farawa a shekara 30. Ana bukatar lokaci sosai kafin a warke, jijiyoyin suna jimre wa saurin ɗaga kaya sosai, kuma ana iya auna ci gaban da ake yi cikin watanni. Ga takamaiman jadawalin makonni 12 na farko, tare da lambobi maimakon kalmomin.

Abin da ke canzawa bayan shekara 50

Bayan 50 ka rasa kusan 12%2% na tsoka a kowace shekara, da kuma ƙarfi sauri fiye da cewa 1.5 game da 1.53%3% a kowace shekara. Wannan adadin ba shi da iyaka: Horar da ƙarfi sau biyu ko uku a mako yana dakatar da yawancin asarar. A cikin mutanen da basu taɓa horarwa ba, makonni 8-12 na farko yawanci suna samar da ƙarfin 20~40% akan ɗagawa na asali. Mafi yawan wannan farkon samun ya zo ne daga tsarin juyayi na koyon motsi, ba daga sabon tsoka wanda shine dalilin da ya sa watan farko ya yi sauri sannan ya ragu. Hakan al'ada ne, ba aibi ba ne a cikin shirin.

Canji na biyu shi ne farfadowa. Tashin jiki yana daidaitawa da sannu a hankali fiye da tsoka, don haka wannan rukunin tsoka yana buƙatar kusan Sa'o'i 48 tsakanin zaman wahala. Wannan ba yana nufin ba za a ƙara koyar da su ba, amma yana nufin za a canja jadawalin.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ka yi rajistar lokaci kafin zamanka na farko idan wani daga cikin waɗannan ya shafi ka:

• ciwo a kirji, matsi ko ƙuntatawa yayin aiki ko lokacin hutawa
• rashin hankali, ƙwanƙwasawa ko rashin daidaituwa ba tare da dalili ba
• ba a sarrafa karfin jini (alal misali sama da 160/100 a hutawa), ko sabon zuciya ko maganin hawan jini a cikin makonni 6 da suka gabata
• ciwon sukari na 2 da aka yi a baya, tiyata a zuciya, da kuma na'urar da ke sa zuciya ta motsawa
• cutar ƙashi ko karyewar da aka yi a wani ɗan ƙaramin faɗuwa
• kumburi a kafa ɗaya, ko kuma numfashi mai tsanani bayan hawa mataki ɗaya

Ka yi tambayoyi masu kyau maimakon ka yi tambaya kamar "Zan iya yin motsa jiki kuwa?" Zan iya matsa nauyi a kan kai, shin akwai iyakar zuciya na sama a gare ni, shin magani na yana shafar daidaituwa. Idan ka sha masu hana beta bugun zuciyarka ba zai tashi kamar yadda yake a wasu ba, don haka ka tantance ƙoƙarinka ta yadda har yanzu za ka iya magana cikin cikakkun jumla.

Ka daina horarwa ka nemi taimako nan da nan. idan kuna da ciwon kirji wanda ke yaduwa zuwa muƙamuƙi ko hannun hagu, bugun jini mai sauri a lokacin hutawa, rauni kwatsam a gefe ɗaya na jiki, ko wahalar magana.

Makonni 12 na farko

Darussan motsa jiki uku a mako, 35-45 minti kowane, da tafiya:

• Litinin, Laraba, Jumma'a: horo na ƙarfin jiki, irin wannan motsa jiki guda shida a kowane lokaci
• Talata, Alhamis: tafiya 253535 minti a wani mataki inda za ka iya magana amma ba raira waƙa
• Asabar: tafiya mai tsawo na minti 45 zuwa 60 ko tafiya keke
• Ranar Lahadi: kashe

Darasi shida da za su taimaka maka ka san yadda za ka yi amfani da shi.

1. Zauna a tsaye wani squat da ya taɓa kujera. Idan yana da wuya, ka zauna a kan wani wurin zama mafi girma.
2. Ƙarƙashin kirji dumbbells kwance ko na'ura, ko push-ups da bango ko benci.
3. Hanyar hannu daya dumbbell ko band, tare da sauran hannun da aka tallafa.
4. Ƙasar Romaniya ta mutu tare da dumbbells ƙasa zuwa tsakiyar cinya, baya a kwance.
5. Ƙarƙashin ƙuƙwalwa zaune, tare da goyon baya. Ka tsallake shi idan kafada tana da matsala.
6. A cikin kaya 203030 mita a kowane saiti; rabin nauyin jikinka gaba ɗaya kyakkyawan burin ne na dogon lokaci.

Saitin, maimaitawa, da lokacin da za a ƙara nauyi

Makonni 1 2: Saiti biyu na maimaitawa 1012, tare da nauyin da za ka iya ɗagawa sau 455. Manufar ita ce fasaha, ba gajiya ba.

Makonni 3 zuwa 6: Saitin 3 na 81212 maimaitawa, barin 23 maimaitawa a cikin ajiya a kowane saiti.

Makonni 7 zuwa 12: Saitin 3 na 61010 maimaitawa don ƙananan jiki, 812 don sama na jiki, 12 maimaitawa a cikin ajiya.

Dokar don ƙara kaya: lokacin da ka buga saman na maimaitawa kewayon a kan dukan uku sets kuma har yanzu suna da 2 maimaitawa bar a ka, ƙara 2.5 kg da yawa don motsa jiki na kafafu da baya, ko 12 kg don motsa jiki da hannu da kafadu. Ka huta 90120 seconds tsakanin saiti, ba 30.

Daidaitawa da motsa jiki na zuciya

Daidaitawa yana raguwa da sauri fiye da ƙarfin, kuma faɗuwa ita ce babbar haɗari a wannan shekarun. Ƙara zuwa kowane zaman: da aka kafa a ƙafa ɗaya, 3 × 30 seconds a kowace kafa, kusa da bango ko kujera. Idan hakan ya zama da sauki, ka rufe idanunka na dakika 10. Ƙara tafiya daga diddige zuwa yatsun kafa, 2 × 10 matakai.

Manufar zuciya ita ce Minti 150 na motsa jiki a mako, kirga komai tafiya, hawa keke, aikin lambu, iyo. Ba sai ka yi tafiya sau uku ba, amma idan ka yi tafiya na minti goma, hakan zai zama kamar ka yi tafiya na minti 30.

Furotin, barci, da kuma abubuwan da suke sa ya zama haka.

Bayan shekara 60, jiki ba ya amsa da ƙarfi ga furotin, saboda haka bukatar ta fi ta matasa: 1.21.1.6 g da kilogram na nauyin jiki da ranaKa yi tunani . Ga mutum mai nauyin kilo 80 wannan shine 9612128 g. Rarraba yana da mahimmanci fiye da jimlar 253535 g a kowace abinci, sau uku ko hudu a rana. Wannan kusan 130 g na kaza ne, 200 g na yogurt na Girka da kwai, ko 150 g na wake da kwai.

Ka yi barci na sa'o'i bakwai zuwa takwas; idan ba ka yi barci na sa'o'i shida ba, ba za ka iya yin motsa jiki sosai ba. Ka bincika bitamin D da calcium da gwajin jini maimakon yin tsammani.

Idan wani abu ya cutar da kai

Ƙarfin ƙwayar tsoka mai sauƙi har zuwa 3/10 wanda ya share cikin sa'o'i 24 yana da kyau. Ciwo sama da 4/10, ciwon haɗin gwiwa wanda ya fi awanni 48 ko ciwo wanda ya fi muni a rana mai zuwa yana nufin: rage nauyi da 2030%30% da kuma rage kewayon motsi, amma kada ku tsaya gaba daya. Ciwo mai tsanani da ke tafiya a hannu ko kafa, kumburi ko kuma gwiwa da ke jin kamar yana karaya dalili ne na duba shi, ba jira ya wuce ba.

Gajerun bayanai

• Darussan motsa jiki uku a mako, minti 35-45 , motsa jiki shida, 2 3 na 8 12 reps.
• Ƙara 2.5 kg zuwa kafafu da baya, 122 kg zuwa sama jiki, kawai sau ɗaya kowane saitin ya ƙare tare da 2 reps a ajiya.
• Minti 150 na tafiya ko irin wannan motsa jiki a kowane mako, da kuma dakika 3 × 30 na tsayawa kafa ɗaya a kowane zaman.
• 1.21.1.6 g na furotin a kowace kilogram kowace rana, ya kasu kashi 253535 g abinci.
• Ka fara zuwa wurin likita idan kana jin ciwon kirji, rashin sani, rashin kula da hawan jini, ciwon ƙashi, ko kuma ciwon zuciya.