Ƙarfi da 'Yancin Kai Bayan Shekara 60: Shirin da Zai Taimake Ka Ka Ci Gaba da Yin Aiki

Tsarin ƙarfin jiki na musamman ga mutanen da suka wuce 60: gwaje-gwaje uku na kai, zaman biyu zuwa uku a mako, daidaita aiki, da kuma yawan furotin da kuke bukata a kowace rana.

Ƙarfi bayan shekara sittin ba game da yadda kake ba, game da ko za ka iya tashi daga kujera, hawa daga wanka, da kuma ɗaukar kayan abinci sama da hawa biyu da kanka. Yawan tsoka yana raguwa da kashi 3 zuwa 8 cikin ɗari a kowace shekara goma bayan shekara talatin, kuma raguwar yana ƙaruwa bayan shekara sittin, ƙarfin yana raguwa kusan sau biyu fiye da yawan jikin. Yana ɗaya daga cikin abubuwa da yawa da ke faruwa a lokacin da mutum ya tsufa da ke sa horo ya rage gudu kuma a wani ɓangare ya sa ya koma baya, har zuwa lokacin da mutum ya kai shekara saba'in.

Ka auna inda kake a yau

Kafin ka canja wani abu, ka gwada abubuwa uku kuma ka rubuta lambobin. Maimaita su cikin makonni 12 kuma kwatanta su.

Tsayawar kujera na dakika 30. Wani kujera mai tsayi kusan 43 cm, hannayenka a kan kirjinka, tashi ka zauna sau da yawa kamar yadda zaka iya a cikin 30 seconds. Kasa da maimaitawa 8 alama ce ta fara aiki. Don tunani, matsakaicin shekarun 60 zuwa 64 kusan 14 zuwa 19 ne ga maza da 12 zuwa 17 ga mata, kuma a 80 zuwa 84 kusan 10 zuwa 15 da 9 zuwa 14.
Saurin tafiya na mita 4. Ka yi tafiya a yadda kake yi kullum kuma ka yi hakan a lokaci. Saurin da ya wuce dakika 5, wato kasa da mita 0.8 a kowane dakika, yana da nasaba da karuwar hadarin rasa 'yancin kai.
Tsaya da kafa ɗaya. Idanu a buɗe, hannayenka a gefenka, kujera a cikin kai. Manufar tana da akalla dakika 10 a kafa.

Idan kana da damar amfani da ma'aunin ƙarfi na hannu, riƙewa ƙasa da 27 kg ga maza da ƙasa da 16 kg ga mata shine iyakar da aka saba amfani dashi a aikace azaman mai nuna alamar rauni na tsoka.

Horar da ƙarfi: nawa, sau nawa, yadda wuya

Za a yi nazari sau biyu zuwa uku a mako, aƙalla a tsakanin awa 48, kowane na minti 40 zuwa 60. Kasancewa sau ɗaya a mako yana riƙe da abin da kake da shi amma ba ya gina sabon abu.

Saitin da maimaitawa: 2 zuwa 3 sets na 8 zuwa 12 reps da motsa jiki.
Ƙaddamarwa: mai nauyi sosai da za ka iya yin 2 zuwa 3 reps a karshen saiti, ba fiye da haka ba. Idan kana da 5 ko 6 da suka rage a cikin tanki, yana da haske kuma jikinka ba shi da dalilin daidaitawa.
Saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin sa Saukewa na 2 zuwa 3 seconds, tada sauri, game da 1 na biyu. Wannan lokaci ne da zai sa ka iya yin abubuwa idan ka yi tuntuɓe a kan wani abu.
Ka huta: 90 zuwa 120 seconds tsakanin saiti. Ba za ka samu kome ba a nan idan ka yi gaggawa.
Yadda ake ci gaba: Da zarar ka buga 12 maimaitawa a duk uku sets ba tare da gwagwarmaya ba, ƙara 2 zuwa 5 kashi kaya ko daya maimaitawa a kowace saiti.

Ka yi mako huɗu zuwa shida na farko da yin aiki da sauƙi da kuma koyon yadda za ka yi motsi. Yawancin ci gaban farko ya fito ne daga tsarin juyayi, kuma canjin tsoka mai bayyane yawanci yana bayyana bayan makonni 8 zuwa 12.

Abubuwa shida da ke rufe komai

Kayan kwalliya zuwa kujera rage har sai kun taɓa wurin zama, sannan ku tsaya ba tare da turawa da hannayenku ba. 3 x 8 zuwa 12.
Ƙarƙashin ƙuƙwalwa ko mataki a kan mataki na 20 zuwa 30 cm. Saiti biyu zuwa uku x maimaitawa 8 a kafa.
Tashin jiki daga tubalan ko tare da kettlebell tsaka tsaki na kashin baya, motsi daga kwatangwalo. 3 x 8 zuwa 10.
Ƙungiyar tare da igiya, band, ko dumbbell. 3 x 10 zuwa 12.
Ƙarƙashin ƙuƙwalwa, ko kuma a yi push-up na bango idan ka ba da cikakken rafi. 2 zuwa 3 x 8 zuwa 12.
A cikin kaya biyu cike bags ko dumbbells, 20 zuwa 30 mita, 3 tafiye-tafiye. Wannan ya kai kai tsaye ga rayuwar yau da kullum.

Daidaitawa wani ɓangare ne na shirin, ba ƙarin ba ne.

Ƙarfi yana sa ka tsaya, daidaitawa yana hana ka faɗuwa. Ka yi wannan sau uku a mako na minti 10, kana kunna talabijin idan kana so, kana riƙe da kujera a hannunka.

Matsayin tandem, kafa ɗaya a gaban ɗayan: 3 x 30 seconds a kowane gefe.
Ƙarƙashin ƙafa ɗaya: 3 x 10 zuwa 20 seconds a kafa.
Tafiya baya da gefe: Mita 10, kowane ya yi tafiya uku.
Tashi daga kujera ba tare da hannaye ba: Sau uku da biyar.

Ƙari ga haka, ka yi tafiya na minti 20 zuwa 30, sau 4 zuwa 5 a mako. Hakan yana nufin yin motsa jiki na minti 150 a mako, kuma hakan yana nufin cewa ba za ka iya ci gaba da yin motsa jiki ba.

Abincin abinci: furotin shine babban abu

Tsoho ba ya jin daɗin irin wannan furotin kamar matashi, saboda haka, kana bukatar ƙarin furotin a kowane abinci. Yawan aiki shine 1.2 zuwa 1.6 grams da kilogram na nauyin jiki a kowace rana. Ga mutum mai nauyin kilo 75 wanda yake da gram 90 zuwa 120, raba cikin abinci 3 zuwa 4 na gram 25 zuwa 40 kowanne. Ba za a iya yin abincin dare mai yawa ba idan ba a yi ba.

120 g na ƙirjin kaza: game da 36 g na furotin
3 kwai: game da 19 g
200 g na yogurt na Girka: game da 18 g
100 g na cuku mai wuya: game da 25 g
150 g dafaffen wake ko chickpeas: game da 12 g

Ka yi barci na awa bakwai zuwa takwas kuma ka riƙa shan ruwa a kai a kai, domin idan ka tsufa, za ka soma jin ƙishirwa. Idan ba ka yawan samun rana, ka gwada yawan bitamin D da gwajin jini maimakon yin zato.

Lokacin da za ka je wurin likita

Waɗannan su ne yanayin da za a bincika kafin ka fara ko ci gaba:

ciwo ko matsin lamba a kirji, numfashi a kan ƙananan aiki, rashin hankali ko kusan rashin hankali
zazzabi lokacin da ka tashi da sauri, wanda zai iya nufin raguwar jini ko magani wanda ke buƙatar daidaitawa
asarar nauyi da ba a shirya ba fiye da kashi 5 cikin dari na nauyin jiki a cikin watanni 6 zuwa 12 da suka gabata
daya ko fiye da faduwa a cikin shekarar da ta gabata
ciwon haɗin gwiwa ko baya wanda ya wuce makonni 2, farkawa da dare, ko zuwa tare da numbness da rauni a kafafu
ciwon hawan jini da ba a sarrafawa ba, tiyata da aka yi maka kwanan nan, aikin gyaran gwiwa ko na kwatangwalo, shan magunguna da ke rage jini ko kuma ciwon ƙashi

Babu wani abu cikin wannan da ke nufin cewa ba za a iya yin horo ba. Yana nufin cewa wani wanda ya san yanayin lafiyarka ya kamata ya daidaita shirin.

Gajerun bayanai

Ka yi gwaje-gwaje uku a yau: Tsayawa na 30 seconds, tafiya mai tsawon mita 4, tsayawa daya. Maimaita cikin makonni 12.
Motsa jiki sau 2 zuwa 3 a mako, saiti 2 zuwa 3 na maimaitawa 8 zuwa 12, barin maimaitawa 2 zuwa 3 a cikin ajiya da kuma ɗaga saurin sauri.
Abubuwa shida sun rufe shi duka: kwantar da hankali, motsawa, motsa jiki, layi, latsa, da kuma ɗauka.
Aiki na daidaitawa minti 3 x 10 a mako, da minti 150 na tafiya.
Ka ci furotin na gram 1.2 zuwa 1.6 a kowace rana a kashi 25 zuwa 40 na kilogram, kuma ka fara zuwa wurin likita idan kana ciwon kirji, fadowa, asarar nauyi cikin sauri, ko kuma ba ka da karfin jini.