Horarwa da ciwon ƙashi: yadda za a ɗaga da kuma motsa lokacin da haɗin gwiwa ke ciwo

Arthritis ba ta kawo ƙarshen horo, tana canza yadda kake horo. A cututtukan gwiwa da na kwatangwalo, motsa jiki na kullum yana rage ciwo kuma yana kyautata aiki kamar yadda yawancin magunguna masu amfani da su suke yi; a cututtukan cututtukan ƙashi, yana kāre tsoka da kake rasawa da sauri a lokacin ɓarna. Abin da ke biyo baya shi ne tsari mai mahimmanci saiti, maimaitawa, minti, da kuma inda za ku tsaya.

Dokar ciwo: a cikin sikelin 0 zuwa 10

Ka koyi wannan kafin ka taɓa wani abu mai nauyi. Ciwo har zuwa Yadda Za Ka Yi Nasara a Rayuwa? 5/10 gwaje-gwaje a cikin osteoarthritis na gwiwa sun nuna cewa mutanen da ke horar da su a wannan yanki suna samun ci gaba a kalla kamar waɗanda suka guje wa duk wani rashin jin daɗi. Sama da 5/10, rage kaya, kewayon motsi, ko maimaitawa.

Gwajin da za a yi shi ne na gobe da safe. Idan ciwon ya dawo cikin sa'o'i 24 to, an yi amfani da maganin daidai. Idan haɗin gwiwa har yanzu yana ciwo a safiya ta biyu, ko kuma ya kumbura kuma yana da zafi a taɓa, sauke shi a cikin ruwa. 20~30% na kaya na gaba zaman da kuma gina up.

Ya tafi da safe: Kyakkyawan zaman. Har yanzu akwai: da yawa.

Ƙarfafawa: A kowane lokaci, na tsawon minti 8 zuwa 10.

Ciwon sanyin ƙashi ba ya warwarewa da kansa. Cartilage yana bukatar motsi don ɗaukar ruwa kafin ya jure kaya, don haka kada ku fara aiki.

• 45 minti a kan wani tsayayyen bike ba tare da juriya ba, ko tafiya a cikin wani lokaci inda za ku iya magana a cikin cikakkun kalmomi
• 2 x 15 sarrafawa cikakken kewayon motsi ga abin da kake son lodawa: jingina gwiwa da kuma tsawo, da'irar kafadu, buɗewa da rufe hannun
• 12 saitin na kowane babban lif a 4050%50% na aikinka nauyi, 8 maimaitawa kowane

Ƙarfin: sau biyu zuwa uku a mako

Wannan shi ne sashi da ya fi canza rayuwar yau da kullum. Mutanen da ke da cututtukan osteoarthritis na gwiwa suna da kashi 20 zuwa 30% na rauni fiye da takwarorinsu, kuma rauni na quad yana nufin haɗin gwiwa yana shafar tasirin da tsoka ya kamata ya ɗauka. Ku tafi. aƙalla sa'o'i 48 tsakanin zaman don sashin jiki guda.

1. Kasancewa a tsaye 3 sets na 812.12. Sa'o'i uku a ƙasa, taɓa wurin zama, tsaya. Idan ya yi sauki, ka riƙe kilo 48 a kirjinka.
2. Ƙarƙashin kafa ko ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan 3 x 10. Idan gwiwar ta yi gunaguni a zurfin, ka yi aiki ne kawai a saman rabin zangon.
3. Ƙaddamar da gwiwa a zaune 3 x 12 15, daga digiri 90 zuwa 45. Wannan baka yana sanya matsin lamba mafi ƙanƙanta a kan farfajiyar gwiwa.
4. Ƙungiyar hip 3 x 12 tare da riƙewa na biyu a saman.
5. Saitin zama ko saitin band 3 x 10.
6. Ƙarƙashin sama ko ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa 23 x 812; fadada riƙewa dan kadan idan kafada ta yi tsayayya.
7. Ana ɗaukar kaya 3 x 30 seconds, har zuwa 2030%30% na nauyin jikinka gaba ɗaya idan hannayenka sun ba da izinin.

Ka ɗauki kaya da suka bar 23 sakewa a cikin ajiya a ƙarshen kowane saiti. Don ci gaba, ƙara daya maimaitawa da sa a mako; a lokacin da ka isa saman kewayon, ƙara 12 kg a kan sama na jiki da kuma 2.555 kg a kan aikin kafa, sa'an nan kuma fara sake a kasa na rep kewayon.

Idan hannayenka suna da hannu, ka ƙara matsawa da ƙwallon ƙafa: 10 x 5 seconds a kowace rana, kowane maimaitawa ya biyo bayan buɗe hannun zuwa cikakken yatsan yatsan.

Ƙarfin zuciya: Minti 150 a mako, a ƙananan allurai

Ka yi ƙoƙari ka riƙa motsa jiki na minti 150 a mako, amma ba a lokaci ɗaya ba. Za a yi zaman uku zuwa biyar na 2030 mintiko ma 3 x minti 10 a rana guda, yana da daraja iri ɗaya kuma yana da kyau ga haɗin gwiwa.

• Kayan motsa jiki ɗaga saddle don haka gwiwa ta kasance dan kadan lankwasa, game da 253030 digiri, a kasa na bugun jini; haske juriya, 608080 rpm
• Ruwa wanka a 283131 °C yana rage nauyin jiki kusan 80% daga gwiwoyi da kwatangwalo; tafiya na minti 30 a cikin ruwa mai zurfi yana aiki sosai
• Tafiya ƙasa mai faɗi, takalma masu kauri, hawa sama maimakon sauka sa'ad da ka zaɓi, tun da sauka yana sa gwiwar ta yi nauyi sosai

Ranakun mugunta da fitilu

Idan ka ji zafi a cikin mahaɗin, sai ka rage girmansa maimakon ka daina. Ka ci gaba da motsa jiki ba tare da yin aiki ba, maimaitawa 10 15 a kowace gida sau biyu a rana, kuma ka tsallake motsa jiki da ke ɗaukar wannan gida kai tsaye har sai kumburi ya daidaita. Ice na minti 101515 bayan horo yana taimakawa kumburi; wanka mai dumi kafin horo yana taimakawa rigar safiya. Cikakken hutawa bayan haka 57 kwanaki auna farashin ƙarfi, don haka dawo da wuri-wuri za ka iya, ko da tare da wani komai bar.

Nauyin jiki da abinci

Kowane kilogram na nauyin jiki yana sanya 34 kg na karin kaya ta hanyar gwiwa tare da kowane mataki. Rashin kashi 5% na nauyin jiki yana rage ciwo sosai, kuma kusan kashi 10% tare da horo na ƙarfi ya samar da mafi girman ci gaba da aka lura a cikin gwajin osteoarthritis na gwiwa. Ka riƙe rashi a cikin matsakaici 300500500 kcal rana, ba fiye da haka ba, don haka ba ka rasa tsoka tare da kitse.

Ƙarfin furotin: 1.21.1.6 g da kilogram na nauyin jiki a kullum, raba a kan 344 abinci na 253535 g kowanne. Wannan ya yi daidai da g 120 na kaza, da guntu biyu na kayan lambu, ko kuma 200 g na yogurt a kowane abinci. Vitamin D ba ta da yawa a cikin mutane da yawa da suka wuce shekara 65, amma wannan abu ne da za a tabbatar da shi da gwajin jini, ba wani abu da za ka ɗauka ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Kada ku jira idan wani daga cikin wannan ya bayyana:

• tsananin tashin hankali da safe fiye da minti 456060, musamman a cikin wasu gidajen abinci symmetrically
• wani haɗin gwiwa wanda ya kumbura, ja da zafi tare da zazzabi wanda ba ya motsa jiki da yawa
• ciwo da ke farkawa da dare ko kuma ba ya kwanta bayan makonni 2 3 na rage kaya
• gwiwa da ke kulle, ya ba da hanya, ko kuma ba zai daidaita gaba ɗaya ba
• shirin horo yana buƙatar daidaitawa a kusa da duka biyun

Idan ba ka taɓa yin motsa jiki da ƙarfin jiki ba, za ka iya yin amfani da likita na jiki sau biyu ko uku don ka guji yin gwaji da kuskure na watanni.

Gajerun bayanai

• Ciwo har zuwa 5/10 yayin motsa jiki yana da kyau; idan har yanzu yana can a safiya ta biyu, sauke 2030%30% na kaya.
• Aikin ƙarfin jiki sau 233 a mako, motsa jiki 67, saiti 23 na maimaitawa 81515, koyaushe tare da maimaitawa 23 a cikin ajiya.
• Minti 150 na motsa jiki a mako a cikin minti 103030; hawa keke da ruwa sun fi taushi a kan haɗin gwiwa.
• 1.21.1.6 g na furotin a kowace kilogram kowace rana, kuma ka rasa 510%10% na nauyin jikinka idan kana dauke da karin.
• Rashin kumburi tare da ja, zazzabi, rigidity fiye da sa'a daya, ko haɗin gwiwa wanda ke kulle likita da farko, gym daga baya.