Yadda Rashin Kilogiram 10 Yake a Layi

Rashin kilogiram 10 yana kama da lamba guda, amma a aikace ya rushe cikin ƙananan ƙananan: calories, makonni, grams na furotin, santimita daga kugu. A tsara su kuma ya zama bayyananne dalilin da yasa wani mutum ya rasa kilogiram 10 cikin watanni biyar yayin da wani ya juya a wuri na shekara guda. Ga lissafin lissafi, ba tare da gogewa ba.

Abin da 10 kg ke biya a cikin adadin kuzari

Kilogiram daya na kitse yana dauke da kimanin Kcal 7,0007,7,700Ka yi tunani . Saboda haka 10 kg ne wani wuri a kusa da 70,000777,000 kcal na rashi da aka tara a tsawon lokaci. Wannan ba adadin da za ka iya cim ma a mako ɗaya ba ne; adadin kwanaki ɗari ne da ba su da muhimmanci.

Yadda yake yaduwa:

• Ƙananan 300 kcal / rana → kimanin 0.3 kg a mako → 10 kg a cikin mako 303333 makonni (Watanni 7 zuwa 8)
• Rashin 500 kcal / rana → kimanin 0.5 kg a mako → 10 kg a cikin mako 202222 makonni (Kimanin watanni 5)
• Rashin adadin kuzari 750 kcal / rana → kimanin 0.7 kg a mako → 10 kg a cikin mako 141515 makonni

Matsayin da ya dace shi ne: 0.51%1% na nauyin jiki a mako dayaKa yi tunani . Ga mutum mai nauyin kilogiram 95 wannan shine kilo 0.50.0.95; ga mutum mai nauyin kilogiram 70 kawai 0.350.0.7 kg. Idan ka matsa da sauri, yawan tsoka da ruwa za su rage.

Yadda 500 kcal ke kama da farantin

Rashin ya kasance mai ban mamaki har sai kun fassara shi cikin abinci. Kusan:

• 100 g na chips mai gishiri ≈ 530 kcal
• biyu 500 ml giya ≈ 400440 kcal
• cokali biyu na man fetur ≈ 240 kcal
• wani yanki na 250 g na kayan zaki mai dadi ≈ 700800800 kcal
• 150 g na kirjin kaji + 200 g na kayan lambu + 50 g na busassun shinkafa ≈ 400 kcal

Ba ka bi cikakken rage cin abinci, kana bi a mai maimaitawa 400600600 kcal rana ta yau da kullum. Ba a yawan cin abinci ba amma auna: Yawancin mutane suna ƙin cin abinci ta hanyar 2030%30% A lõkacin da idanu ke ƙẽtare iyãkarsu. Makonni biyu na auna abinci a zahiri yawanci yana amsa tambayar dalilin da yasa babu abin da ke motsawa.

Makonni biyu na farko, da kuma dalilin da ya sa sikelin ya kasance

A farkon kwanaki 71414 sau da yawa nuna wani 13 kg sauke, kuma mafi yawan shi ba mai. Jikinka yana adana kusan gram 400 na glycogen, kuma kowane gram yana ɗaure game da 3 g na ruwa; yanke carbs da gishiri kuma kuna samun saurin, raguwa. Ranar-zuwa-rana sauye-sauye na 0.51.51.5 kg suna da kyau.

To, wannan shi ne: Ka auna kanka kowace safiya bayan wanka da kuma kafin karin kumallo, kuma karanta matsakaicin mako-mako, ba wata rana ba. Makonni biyu zuwa uku na matsakaicin matsakaici yana nufin daidaita yawan adadin kuzari da 200300300 kcal. Karatu ɗaya mara kyau ba ya nufin kome.

Nawa ne daga cikin kilo 10 ya kamata ya zama mai

An yi shi yadda ya kamata, 7.599 kg daga cikin 10 zai zama mai kiba. Ba tare da horo na ƙarfin jiki da kuma ƙananan furotin ba, 2.53.3.5 kg zaka iya fita daga cikin talakawa wanda ya sa ka zama mai rauni, ƙonawa kasa, da kuma dawo da sauri.

Lambobin da ke kare tsoka:

• Protein a cikin 1.62.22.2 g da kilogram na nauyin jiki kullum. A 90 kg wannan shi ne 145200200 g, raba a cikin 344 abinci na 355050 g.
• Horar da ƙarfi sau 3 a mako, 456060 minti, ba fiye da kwana biyu a jere.
• A kowace zaman: 46 motsa jikida kuma 3 sets na 61212 maimaitawa, barin 1 2 reps a cikin ajiya.
• Ƙarin yawan 102020 aiki sets da tsoka kungiyar da mako daya, gina a kusa da squat, deadlift, latsa, jere da kuma ja-up.
• A cikin rashi makasudin ba shine ƙara nauyi ga mashaya ba amma daukan kaya shi. Idan yawan aikinka ya ragu da fiye da kashi 10 cikin dari, rashin isasshen kuɗi ne.

Matakai da komai a waje da dakin motsa jiki

A 60 minti horo zaman ya ƙone 300450450 kcal, don haka zaman uku a mako yana da darajar 1,0001,1,300 kcal. Motsi na yau da kullum yakan taimaka sosai. Mataki dubu yana da kusan 304040 kcal, don haka da rata tsakanin 4,000 da 10,000 matakai ne 200250250 kcal kowace rana, ko 1,4001,1,750 a mako. Sau da yawa wannan ne dukan abin da ba ka da shi, ba tare da ka canja abincinka ba.

Abin da gaske ya canza a 10 kg haske

• Ƙarƙashin ƙugu: yawanci 610 cm karami.
• Tufafi: daya zuwa biyu size saukar.
• Ƙafafun: Kowane kilogram na nauyin jiki yana nufin kimanin 344 kg na kaya ta hanyar gwiwa lokacin tafiya don haka 10 kg kasa ne game da 304040 kg ƙasa da kowane matakiKa yi tunani .
• Matsayin jini: a cikin mutane da aka ƙãra karatu, kusan 1 mmHg na systolic da kilogram rasa realistically 510 mmHgKa yi tunani .
• Ƙarƙashin ƙonewa: saukad da game da 202525 kcal da kilogram da aka rasa, da 100200200 kcal na daidaitawa 250 kusan 250350350 kcal kowace rana kasa da lokacin da ka fara.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Idan ka rasa 5% na nauyin jiki a cikin watanni 61212 ba da gangan ba, ba tare da canji a cikin halaye ba.
• Idan kana da ciwon sukari, hawan jini ko cutar thyroid kuma kana shan magani yawanci ana buƙatar rage allurai yayin da nauyi ya ragu.
• Ciwon kirji, ƙyalli, rashin hankali, ko bugun zuciya yayin motsa jiki mai sauƙi.
• Idan kana tunanin tafiya ƙasa 1,2001,1,500 kcal ko kuma ka kasance cikin rashi fiye da watanni 6 ba tare da hutu ba.
• Rashin al'ada na watanni 3 ko fiye, rashin bacci mai tsanani, ko rashin ƙarfi da ba ya dawowa idan ka ci abinci da yawa.

Bayan da aka yi amfani da 10 kg: lambobin kulawa

Wani wanda ya tashi daga kilogiram 95 zuwa kilogiram 85 yanzu yana konewa 250350350 kcal kasa da kowace rana fiye da baya. Komawa ga yadda muke cin abinci a dā yana nufin komawa ga yadda muke ci a dā. A aikace: ƙara 150250250 kcal baya (mafi yawa carbohydrates a kusa da horo), ci gaba da 8,00010,000 matakai da uku ƙarfi zaman, da kuma auna a 22503 sau a mako. Idan matsakaicin mako ya wuce +2 kg da yawa sama da nauyinka na ƙarshe, gudanar da rashi na 300400400 kcal na makonni 344 kuma ka gama da shi.

Gajerun bayanai

• 10 kg na kitse ≈ 70,0007 77,000 kcal na rashi; a 500 kcal kowace rana wanda shine kimanin makonni 20.
• Matsayi na gaskiya shine 0.5%% na nauyin jiki a mako sauri yana nufin rasa tsoka.
• Protein a 1.62.22.2 g/kg da kuma zaman ƙarfi 3 a mako yana riƙe da 7.59 kg na asarar a matsayin mai.
• Sikeli yana yin 0.51.51.5 kg a rana; yanke shawara a matsakaicin mako bayan makonni 23.
• Idan ka gama cinye 250~350 kcal a rana kasa da yadda ka fara shirin kiyayewa dole ne ya kasance wani ɓangare na lissafi.