Salmon ga mutanen da ke horarwa: abin da ke ciki da kuma lokacin da za a ci shi

Kifi mai suna salmon yana ɗaya daga cikin abinci kaɗan da ke ɗauke da furotin da kuma kitse mai amfani. Matsalar ita ce yawancin mutane suna cin sa a bazuwar sau ɗaya a cikin makonni uku, dafa shi na mintuna goma sannan kuma suna mamakin dalilin da ya sa bai canza komai ba. Ga abin da ke ciki, nawa kuke buƙata, da kuma inda ya dace da horo.

Abin da 100 grams ya ba ka

Waɗannan lambobin sun shafi kifin kifi da aka dafa (da aka gasa ko kuma aka dafa shi da gangan), ba tare da lissafin man da ka ƙara ba. Wadannan wurare suna wanzu saboda kiwo na Atlantic da kiwo na daji sun bambanta da yawa a cikin abun ciki mai yawa:

• Ƙarfin furotin: 222525 g, tare da kusan 2 g na leucine isa ya fara hada sinadarin furotin na tsoka daga abinci guda
• Abin da ke cikin calorie: 20030230 kcal (ci gaba), 150180180 kcal (dabba)
• Abin da ke cikin kitse: 121414 g (ci gaba), 68 g (wild)
• EPA da DHA: 1,5002,2,500 mg (masu kiwo), 1,0005001,500 mg (dabba)
• Vitamin D: 81515 mcg, ko 320600600 IU daya daga cikin abinci kadan da ke taimakawa wajen yin wani abu mai ma'ana a nan
• Vitamin B12: 3 mc5 mcg, fiye da abin da ake bukata na yini guda
• Selenum: 304040 mcg

Don kwatanta: 100 g na kirjin kaji yana da irin wannan furotin (263030 g) amma a zahiri babu omega-3 da bitamin D. Salmon ba maye gurbin kaza bane yana rufe abin da kaza ba ta yi ba.

Nawa ne a mako, nawa ne a kowane abinci

Biyu 150 g rabo a mako daya shi ne manufa mai ma'ana. Wannan kusan 300 g a mako, wanda ke nufin 600900900 mg na EPA + DHA a kowace rana sama da shawarar da aka saba da 250500500 mg kowace rana.

Ga furotin lissafi yana aiki kamar haka: idan ka auna 80 kg da kuma dauke, kana nufin 1.62.22.2 g da kilogram, don haka 13017175 g da rana. Ɗaya daga cikin 150 g fillet yana ba ka 33 37 g kusan kashi ɗaya cikin huɗu na abincinka na yau da kullum daga farantin daya. Idan ka fi kilogiram 90, ka kai 200g a kowanne abinci kuma zaka samu 455050g.

Lokaci a kusa da horo

Kafin ka soma horo

Wannan shi ne wuri daya da kifi na kifi ke da wata matsala: 150 g na kiwo kiwo da cokali mai yawa yana da kimanin 25 g na kitse, kuma kitse yana rage jinkirin ciki. Ku tafi. Daga awa 2.5 zuwa 3 tsakanin wannan abincin da zamanka. Idan kana da kasa da minti 90, ka tsallake shi ka ci wani abu mai ƙarancin nauyi yogurt, farin kwai, shinkafa da kaza.

Bayan ka yi horo.

Wannan shi ne inda ya kamata. Babu wani minti 30 na anabolic taga kowa ya kamata sayar da ku abin da ke da muhimmanci shi ne samun 304040 g na furotin cikin sa'o'i biyu. Kitse bayan horo baya toshe farfadowa ko ci gaban da ba a gani ba a kowane hanya da za ku lura a aikace. Ƙara 608080 g na busassun shinkafa ko 250 250300 g na dankali kuma abincin ya cika.

A cikin yamma.

Yana da kyau. Abincin furotin mai nauyin 30 g kafin barci yana aiki a cikin ku. Ra'ayin cewa kitsen da aka ci da dare yana zuwa kai tsaye zuwa ajiya ba ya riƙe jimlar adadin kuzari na yau da kullun ya yanke shawarar hakan, ba agogo ba.

Daji, da aka noma, da aka sarrafa da kuma shan taba

• An shuka: mafi mai, mafi omega-3 da rabo, mai rahusa da kuma sauki a sami. Zaɓin da ya dace.
• Ƙasar daji: mafi ƙarancin nauyi, ƙananan adadin kuzari, kadan kadan omega-3 da 100 g. Ba "mai lafiya" ba ne, kawai ya bambanta.
• An daskare: a cikin abinci mai gina jiki kusan daidai da sabo. Ka saya ba tare da jin laifi ba.
• A cikin gwangwani: 105 g da aka zubar yana samar da kimanin 22 g na furotin, kuma idan ka ci kasusuwan da aka yi wa taushi zaka sami 200 mg ko fiye da alli. Mafi arha omega-3 a kan shiryayye.
• An yi ta shan taba: 100 g yana dauke da 2 4 g na gishiri. Yana da kyau a kan gurasa a yanzu da kuma a lokacin, ba kyau a matsayin tushen furotin na yau da kullum.

Ana dafa shi don ya kasance mai danshi

Ki gishiri shi minti 10 kafin ki dafa. A cikin tanda a 200 °C na tsawon minti 12-15 don fillet mai kauri game da 2.5 cm. A cikin kwanon rufi: fata gefe ƙasa na minti 4 a matsakaici-high, sa'an nan 12 minti a kan sauran gefen. Yanayin zafin jiki na ciki na 525555 °C yana ba ku kifi mai tsami; lambar tsaro ta abinci ta hukuma ita ce 63 °C. Duk abin da ya wuce minti 18 a cikin tanda kuma kun yi kifi mai bushe za ku zargi ba ku son kifi.

Lokacin da za ka je wurin likita

Kifi da kansa abinci ne, ba magani ba, amma akwai wasu yanayi da suka cancanci tattaunawa:

• Idan kana kan maganin anticoagulants ko maganin antiplatelet kuma suna la'akari da man kifi sama da 3 g na EPA + DHA kowace rana, tambaya kafin ka fara.
• Idan kana da ciki: da kuma Ana ba da shawarar shan kifi sau 2 zuwa 3 a mako, amma yawanci ana guje wa kifin kifi mai sanyi saboda haɗarin listeria.
• Idan kana da yawan triglycerides allurai na omega-3 da ke aiki a can shine 244 g a rana kuma ana ba su magani, ba tsammani ba.
• Idan kifi ya ba ka rash, lebe kumbura ko wahala numfashi, wannan ne gaggawa kula, ba "shi ba ya zauna daidai".

Gajerun bayanai

• 100 g na dafaffen kifi: 222525 g na furotin, 1,0002,500 mg na EPA + DHA, 320600600 IU na bitamin D.
• Abubuwa biyu na 150g a mako guda suna biyan bukatun omega-3 ba tare da ƙarin abinci ba.
• Ka bar sa'o'i 2.53 kafin horo saboda kitse; bayan motsa jiki da maraice sune mafi kyawun lokuta.
• Kifi mai gishiri da aka yi da sanyi da kuma kifi mai gwangwani suna da amfani sosai.
• Tushen a 200 ° C, 121515 minti don 2.5 cm fillet fiye da haka kuma ya bushe.