Ya Kamata Ka Yi Motsa Jiki Idan Kana Ciki da Ciki

Lokacin da motsa jiki tare da sanyi yana da kyau, lokacin da ba haka ba, yadda za a rage girma da kaya, da kuma abin da alamun da ke nufin ka ga likita maimakon dakin motsa jiki.

Cutar sanyi tana daya daga cikin 'yan lokutan da yin motsa jiki ba shi da wuya ko kuma mai hankali, amma cikakken hutawa ba koyaushe ake buƙata ba. Yana zuwa ne ga inda alamunku suke da kuma yadda jikinku yake da kaya. Ga yadda za ka yanke shawara ba tare da yin zato ba kuma ba tare da jefa mako guda na horo ba.

Dokar sama da wuyansa

Filin mafi sauki wanda yake aiki: duba inda alamun ku suke. Sama da wuyansa toshewa ko hanci mai gudana, ciwon makogwaro mai laushi, hancin, matsin lamba yawanci yana nufin motsa jiki mai sauƙi zuwa matsakaici yana da kyau kuma ba zai tsawanta cutar ba. A ƙasa da wuyansa. tari daga kirjinka, ƙunƙun kirji, zazzabi, ciwon tsoka da gidajen abinci, tashin zuciya, ko zawo yana nufin ka huta.

Zazzabi yana da wuya ba tare da banda ba. A sama 100 ° F (37.8 ° C) ba ku horar da kanku ba, ba ma haske ba. Haka ma idan kun yi ta yin tari ko kuma idan bugun zuciyarku na safe ya fi na al'ada sau 10.

Gwajin minti goma

Idan kana cikin yankin launin toka kuma da gaske ba ka sani ba, gudanar da gwajin. Yi dumi na minti 10 a kan wani motsa jiki ko keke a cikin wani lokaci inda har yanzu zaka iya magana a cikin cikakkun kalmomi, kusan kashi 60 zuwa 65 na yawan bugun zuciya. To, ka yi magana da gaskiya. Kana jin kamar yadda kake ji ko kuma ka fi jin daɗi? Ci gaba da shirin da aka rage a kasa. Kana jin ciwo, kana jin haushi, ko kuma zuciyarka tana bugun jini ba dalili? Ka yi ado ka tafi gida. Wannan zaman ba shi da wani abin da zai ba ka.

Yadda wani rage zaman kama

Manufar ba ci gaba ba ce, ci gaba ne. Musamman:

Yanke jimlar girma zuwa Kashi 40 zuwa 50 cikin dari na yau da kullum: Maimakon 16 aiki sets, yi 6 zuwa 8.
Ka sauke kaya ta Kashi 20 zuwa 30 cikin ɗari na aikinka nauyi, ko aiki a 50 zuwa 60 bisa dari na 1RM.
Ku tafi. 3 zuwa 4 sake a cikin ajiya a kan kowane sa. Babu abin da zai iya kasawa.
Ka kawo karshen zaman a Daga minti 30 zuwa 40 daga saiti na farko zuwa na karshe.
Lokacin hutawa na shimfiɗa zuwa Minti biyu zuwa uku Kuma kõ dã mũnanan nauyi sun fi sauƙi.
Ka tsallake duk wani abu da ke buƙatar iyakar ƙoƙari ko fasaha mai mahimmanci a lokacin gajiya: nauyi squats, deadlifts daga bene, Olympic bambance-bambancen karatu, jinkiri, sprints, gwajin max.

Samfurin zaman don toshe hanci kuma babu wani abu

Warming-up bike, 8 zuwa 10 minti, sauki.
Latsawa a kan benci, saiti uku na takwas a kashi 60 cikin dari na nauyin aikinka.
Layin igiyoyi, saiti uku na 12, da aka sarrafa.
Matsawar kafa, saiti biyu na 12, babu kullewa.
Tashi da tafiya, minti 5 zuwa 8.

Wannan yana da kimanin minti 30 da kuma saiti takwas na aiki. Ya isa ya ci gaba da wannan halin, kuma bai isa ya ci ba.

Jiki da matakai

Tafiya ita ce mafi kyawun zaɓi yayin da kake cikin cunkoso. Yi shi Daga minti 20 zuwa 30 na tafiya mai sauƙi, a waje idan zai yiwu, kiyaye bugun zuciya a tsakanin 100 zuwa 120 a minti daya. Yana taimaka wajen cinkoson hanya kuma ba ya biyan ku kusan kome a lokacin farfadowa. Gudun, HIIT, da duk wani abu da zai sa ka numfashi kada ka ci abinci har sai alamun sun tafi.

Abinci, ruwa, da barci

Wannan shi ne sashen da ke yanke shawara tsawon lokacin da za ka yi ba tare da sani ba, kuma sashen da yawancin mutane ke watsi da shi.

Kada ka rage yawan adadin kuzari. Idan kana rage cin abinci, ka koma aikin kula da lafiyarka yayin da kake rashin lafiya. Rashin adadin kuzari 500 a rana yana rage farfadowa.
Ƙarfin furotin: Daga 1.6 zuwa 2.2 grams da kilogram na nauyin jiki. Ga mai ɗaga kaya mai nauyin kilogiram 80 wannan yana da gram 130 zuwa 175 a rana.
Ruwan ruwa: Litir 2.5 zuwa 3.5 a rana, fiye idan kana da zazzabi ko kuma kana gumi.
Yadda za a yi barci: Ka yi ƙoƙari ka yi aiki na sa'o'i 8 zuwa 9 maimakon na saba 7. Idan za ka zaɓi yin motsa jiki da safe ko kuma ka ƙara sa'a ɗaya na barci, ka yi barci.

Komawa ga al'ada

Rashin sanyi yana ɗaukan kwanaki 7 zuwa 10, kuma tari mai bushe yana iya ci gaba har mako biyu bayan ka sami sauƙi. Idan ka dauki kwanaki 3 zuwa 5 ka huta, ba ka rasa karfin da za a iya auna ba raguwa mai ma'ana tana farawa ne bayan makonni biyu zuwa uku na rashin motsa jiki gaba daya. Don haka babu abin da za a yi.

Za ka dawo a zaman farko: kashi 70 cikin ɗari na pre-ciwon kaya ga wannan rep kirga. A karo na biyu, kashi 85 cikin dari. Zama na uku, ya koma yadda yake. Idan wani mataki ya bar ka a cikin sa'o'i 24 masu zuwa, ka koma baya mataki daya.

Dokar gaba ɗaya: Horarwa da zazzabi shine abu daya a wannan jerin da ke dauke da hadarin gaske, saboda cututtukan cututtukan cututtuka na iya shafar jijiyar zuciya. Wasu 'yan zaman da ka rasa ba su biya ka kome ba. Wannan zai iya.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ka je wurin likita idan kana da ɗaya daga cikin waɗannan cututtuka:

Ƙarfi a sama 101 ° F (38.5 ° C) wanda ya wuce kwana uku.
Rashin numfashi, wheezing, ko ciwon kirji lokacin da kake numfashi.
Rashin kwanciyar hankali fiye da 15 zuwa 20 fiye da yadda ya kamata a cikin kwanaki da yawa.
Alamomin da suka wuce fiye da kwanaki 10 zuwa 14, ko kuma suka kara muni bayan kun sami sauki.
Tashin jini, ciwon kunne mai tsanani ko ciwon sinus tare da zazzabi, ƙuƙwalwar wuyansa, ciwon kai mai tsanani.
Idan kana da asma, ciwon zuciya, ciwon sukari, ko kuma kana shan magunguna da ke shafan tsarin garkuwar jikinka ka je asibiti da wuri maimakon ka jira kwanaki goma.

Gajerun bayanai

Alamun sama da wuyansa kuma babu zazzabi: za ku iya horar da kashi 40 zuwa 50 cikin dari na girma da 70 zuwa 80 kashi kaya, 30 zuwa 40 minti max.
Zazzabi, tari a kirji, ciwon jiki, tashin zuciya: Ka huta har sai ya wuce, babu banda.
Ka yi gwajin motsa jiki na minti 10 kuma ka yanke shawara bisa yadda kake ji, ba bisa abin da shirin ya ce ba.
Rike adadin kuzari a ci gaba, 1.6 zuwa 2.2 g na furotin da kg, 2.5 zuwa 3.5 lita na ruwa, 8 zuwa 9 hours na barci.
Ramp baya cikin: kashi 70, sai kashi 85 sannan al'ada. Kwanaki uku zuwa biyar da ka rasa ba sa cin ƙarfinka.