Ciwon wuyansa lokacin da kake motsa jiki: abubuwan da ke jawo hakan, abin da ya kamata ka yi da kuma lokacin da ya kamata ka je asibiti

Ciwon wuyansa a cikin mutanen da suke motsa jiki a kai a kai kusan ba shi da dalili ɗaya. Yawancin lokaci, sa'o'i takwas da kake zama a tebur, barci kaɗan, da kuma motsa jiki biyu ko uku da kake yi da kafaɗunka a kunne. Mafi yawansa ya daidaita cikin makonni biyu zuwa shida idan ka canza wasu abubuwa na musamman, amma karamin rabo yana buƙatar dubawa mai kyau kuma wannan ɓangaren bai cancanci tsammani ba.

Dalilin da yasa wuyansa ke gunaguni a cikin mutanen da ke ɗagawa

Kai yana da nauyin kilo 4 zuwa 5, wuyanka yana riƙe da shi a tsaye duk rana, kuma kana juya shi sau dubu tsakanin tashi da barci. Muscle da ke kewaye da shi, musamman trapezius da kuma levator scapulae, suna gajiya bayan sa'o'i da yawa na ƙananan tashin hankali, sannan a dakin motsa jiki suna samun aikin da ba su taɓa yi ba. Yawancin lokaci wannan ba matsala ce ta diski ba, tsoka ce da ke aiki da lokaci.

Abubuwa uku suna ci gaba da bayyana:

• Kafar ta tashi da wuri. A kan hawan gefe, matsin lamba da kuma layuka, tarkon fara motsi maimakon delts da baya. Kuncinka ya yi tsauri a saiti na uku.
• Dogon isometrics a karkashin kaya. Tafiya ta manomi, tashin matattu, karkatar da kafadu da ɗaukar nauyi suna riƙe wuyansa na dakika 30 zuwa 60 a kowane saiti. Saiti biyar yana nufin minti biyar na tashin hankali.
• Matsayin kai. Kalli rufin sama a lokacin da kake motsa jiki, ka tura bayan kanka a cikin benci lokacin da kake matsawa, ƙugu a cikin kirjinka a lokacin cranches.

Sashin da ba a horar da shi ba ko kaɗan.

Idan ka horar da sa'o'i 4 a mako kuma ka zauna tsawon 45 horo ba shine babban mai laifi ba. Dokar ta gaba ɗaya: Duk abin da kake yi na tsawon sa'o'i a rana yana tsara wuyanka mafi yawa.

• Allon yana ƙasa sosai. Ya kamata saman gefen na'urar duba ka ya kasance kusan a matakin ido. Kwamfutar tafi-da-gidanka ba tare da tsayawa ba yana nufin kai ya karkata da digiri 30 zuwa 45 na tsawon sa'o'i 6 a rana.
• Wayarka. Matsakaicin sa'o'i uku a rana da kai ya sauka gaba yana ɗora wuyan wuyansa fiye da kowane ɗora hannu.
• Matsayin matashin kai da barci. Barci a kan ciki yana riƙe da wuyan wuyansa kusa da digiri 90 na tsawon sa'o'i 7. Ya kamata matashin kai ya cika wurin da ke tsakanin kafadarka da kanka, ba ya ɗaga kanka sama ba.
• Rashin barci da kuma damuwa. A ƙarƙashin sa'o'i shida na barci, duka tashin hankali na wuyansa da jin zafi suna ƙara muni.

Abin da za a canza a horo na makonni 4 zuwa 6 masu zuwa

1. Ka rage yawan aikin da kake yi da kashi 20 zuwa 30 cikin ɗari a kan abin da zai sa ciwon ya daɗa muni, amma kada ka daina yin motsa jiki. Cikakken hutawa na tsawon kwanaki 3 ko 4 yawanci yana kara tsananta rigidity.
2. A lokacin da aka yi amfani da shi, a cikin wannan yanayin, za a iya yin amfani da shi a cikin wani wuri mai zurfi. A hankali ka soma saka su a kashi 40 zuwa 50 na nauyinka na dā.
3. A lokacin da kake motsa jiki, ka kalli kasa mita biyu zuwa uku a gabanka tare da ɗanɗano da aka yi da shi, maimakon kallon kanka a cikin madubi.
4. A kan matsin lamba, ka daina tura bayan kanka cikin matashin. Kai kawai yana nan; motsi yana zuwa daga kafafu da baya.
5. Canja hannayen-baya-da-ƙafa crunches ga matattu kwari da allon, 3 sets na 30 zuwa 40 seconds.
6. Ƙara minti 5 na warming-up na scapula kafin kowane zaman jiki.

Ayyukan da suka dace da yin su

Kowace rana, minti 5 zuwa 8

• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa: Saiti biyu na maimaitawa 10, suna riƙe da dakika 5 kowane.
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwar sama: 2 da'ira na 30 seconds a kowane gefe, ba jawo a ciwo.
• Rashin ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar: Saiti biyu na maimaitawa 12.
• Ana sarrafa juyawa na wuyansa: 8 maimaitawa a kowane gefe, sannu a hankali, ba tare da jerking.

Sau biyu zuwa uku a mako

• Fuskar fuska tare da nauyin haske: Saiti uku na maimaitawa 15, dakatawa na dakika daya a matsayi na ƙarshe.
• Tashin Y da T na ɗagawa tare da 2 zuwa 4 kilograms: Saiti uku na maimaitawa 10.
• Layi masu lankwasawa da ke mayar da hankali ga kafafun kafafun maimakon tarkon: Saiti uku na maimaitawa 10.
• Manomi yana tafiya da matsakaicin nauyi: Saiti hudu na dakika 30, kafadu a ƙasa a duk lokacin.

Idan ciwon ya ƙaru a lokacin motsa jiki kuma bai ragu ba cikin sa'o'i 24, wannan motsa jiki bai dace da kai ba yanzu. Ka rage yawan motsi ko ka bar shi har tsawon mako biyu.

Abin da ke taimakawa a ranar da ba ta da kyau

Zafin jiki na minti 15 zuwa 20, sau 2 zuwa 3 a rana, yana aiki fiye da kankara don ƙwanƙwasa tsoka. Yin tafiya na minti 20 zuwa 30 zai kwantar da wuyanka fiye da kwance. Kada ka sa wuyan hannu ba tare da likitanka ya gaya maka ba, saboda wuyan zai lalace da sauri. Kowace minti 45 a teburin ku, ku tsaya na minti 2 kuma ku juya kanku a kowane bangare sau da yawa; wayar tarho ta isa tunatarwa.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ka je asibiti nan da nan idan kana da:

• ciwo bayan faduwa, bugun kai ko hatsarin mota;
• rashin jin daɗi, ƙuƙwalwa ko rauni a hannu ko hannu, musamman idan kuna sauke abubuwa;
• matsala tare da tafiya, daidaituwa ko kula da fitsari;
• zazzabi, ciwon kai mai tsanani, ko kuma ƙwanƙwasa wuyansa ba za ka iya sunkuyar da kanka ba;
• asarar nauyi da ba a bayyana ba na kilogram 5 ko fiye, ko kuma cutar kansa da aka riga aka gano;
• ciwo wanda ke farkawa da dare kuma baya sauka a kowane matsayi;
• ciwo wanda bai inganta ba bayan makonni 6 na canza dabi'un ku.

Duk wani abu da ka ke iya yi da kanka ko kuma da likitan motsa jiki. A cikin makonni na farko, hotunan don ciwon wuyan wuyan wuya yakan canza shirin, kuma sau da yawa yana nuna binciken da ba ya bayyana alamun ku ba.

Gajerun bayanai

• Dalilin da ya saba ba shi da wata diski, yana da wani aiki da yawa na trapezius da kuma sa'o'i 8 a tebur.
• Kada ka daina yin horo; ka rage nauyin da kake ɗauka da kashi 20 zuwa 30 cikin ɗari kuma ka daina ɗaga kafaɗun kafaɗa da kuma ɗaga kafaɗa a sama.
• Yin amfani da kwakwalwa guda 10 da kuma riƙewa na biyu da kuma fuska da aka yi da 3 na 15 ya fi dacewa fiye da shimfiɗa kawai.
• Allon a matakin idanu, hutu na minti 2 kowane minti 45, da matashin kai wanda zai cika rata a kafadarka.
• Nemi likita nan da nan don ƙuƙwalwar hannu, rauni, zazzabi, rauni, ko ciwo da ya fi makonni 6.