Ƙwaƙwalwa Sa'ad da Kake Motsa Jiki: Adadin da Kuma Lokacin da Ya Dace

Kwayoyi suna daya daga cikin abinci masu sauki da ke da gina jiki mai kyau da kuma fiber a farantin daya. Matsalar ita ce mutanen da suka horar ko dai yanke su gaba daya domin sun zama mai nauyi, ko kuma ku ci su sa'a daya kafin zaman kuma ku ji mummunan. Ga ainihin lambobi da dokoki game da inda wake ya dace a ranarku.

Lambobin: abin da ka zahiri samun

The dabi'u ne ga 100 g na wake da aka dafa, mai sauƙi, ba tare da roux ba kuma ba tare da nama ba:

• 125-140 kcal
• 8-9 g na furotin
• 22-25 g na carbohydrate, daga cikinsu 6-7 g ne fiber
• ƙasa da 1 g mai
• 2-3 mg na baƙin ƙarfe, 400-450 mg na potassium, 45-70 mg na magnesium
• 130-180 micrograms na folic acid

Dry wake kafin dafa abinci suna da kimanin 330 kcal da 21-23 g na furotin a kowace 100 g. Suna fadada sau 2.5 zuwa 3 lokacin da aka dafa, don haka 100 g bushe yana ba ku kusan 250-280 g dafa. Idan ka bi macros, auna su bushe - kuskure ne da yawa karami.

Abincin da aka dafa na 200 g: game da 270 kcal, 17 g na furotin, 13 g na fiber da kuma game da 850 mg na potassium. Wannan rabin fiber da kake samu kullum ne daga farantin abinci guda.

Furotin wake ba daidai yake da furotin nama ba

Kwayoyi suna da yawan lysine kuma ba su da yawa a cikin methionine. Sakamakon haka shine cewa furotin mai amfani yana da kusan 20-30% ƙasa da na kwai, nama ko madara. Idan ka kirga yawan abincin da kake ci kullum, zai dace ka dauki 17 g na furotin wake kamar 13-14 g na furotin wake. mai amfani sunadarai.

Na biyu kuma shi ne leucine, amino acid da ke sa gina tsoka ya fi wuya. Wani abinci mai dafa abinci na 200 g yana da kimanin 1.3-1.4 g na leucine, yayin da bayyananniyar siginar bayan horo ke buƙatar kusan 2.5-3 g. Shi ya sa wake bai kamata ya tafi shi kadai bayan horo.

Akwai hanyoyi biyu masu sauki:

• Kwayoyi da hatsi a cikin abinci guda - 200 g na wake da kuma 150 g na shinkafa suna ba da kimanin 21-22 g na furotin tare da mafi kyawun bayanin martaba.
• Ƙwaƙwalwar ƙwayar cuta da kuma tushen dabba - ƙara qwai 2, yogurt 150 g ko kaza 100 g kuma abincin ya cika.

Idan kana son ka samu furotin na gram 1.6-2.2 a kowace kilo na nauyin jikinka, to, ana iya samun kashi 20 zuwa 30 cikin 100 na abincin da kake ci kullum. Ba za su iya maye gurbin kome ba.

Lokacin da za a ci su a lokacin horo

Wannan shi ne ɓangaren da yawancin mutane ke kuskure. Fiber da oligosaccharides a wake suna rage lokacin da ciki yake zubar da abinci kuma suna haifar da gas a cikin hanji. A ƙarƙashin sandar da aka ɗora ko kuma a cikin gudu, za ka ji hakan.

• Sa'o'i 3-4 kafin horo shi ne latest Ramin ga wani cikakken wake abinci. Horar da karfe 6 na yamma na nufin wake a abincin rana, 1 ko 2 na yamma.
• 60-90 minti kafin horo - Ba haka ba. Idan wannan ne kawai abincin da za ka ci, ka ɗauki shinkafa da aka dafa da kuma ayaba guda 100 zuwa 150 maimakon haka.
• Bayan horo - lafiya, amma hada su da sauri furotin tushen. Bayan ka yi aikin kwantar da hankali sau biyar ko kuma ka yi aiki na minti 60, sai ka ci abinci da wake da ƙwai biyu.
• A cikin yamma. - zabi mai kyau: ƙananan amsawar glycemic da kuma cikawa wanda ya ci gaba har tsawon sa'o'i 3-4.
• Kwanakin hutu - wannan shine inda manyan rabo ya kamata, 250 g ko fiye idan ya dace da ku.

Yaya yawa kuma sau nawa

Ga wani da yake motsa jiki sau 3-5 a mako, adadin da ya dace shi ne Abincin wake 2-4 a mako a 150-250 g dafa abinciKa yi tunani .

Idan ba ka yawan cin wake a yanzu, kada ka fara da cikakken farantin:

1. Mako na farko: 80-100 g dafa shi, sau biyu.
2. Ƙara 30-50 g kowane kwanaki 4-5.
3. A cikin makonni 2-3 za ka cika abinci ba tare da gunaguni ba.

Ƙara 300-500 ml na ruwa a kowace rana yayin da kake ƙara fiber. Abin da ake bukata a kullum shi ne 25 zuwa 38 g na fiber, amma idan ka yi tsalle daga 12 zuwa 35 g a dare ɗaya, hakan zai sa ka yi kumburi.

Gas, soaking da dafa abinci

Gas ɗin ya fito ne daga raffinose da stachyose, sukari da ba za ku iya narkewa ba, don haka kwayoyin cuta na hanji sun rushe su maimakon. Kuna rage su, ba ku cire su ba:

• Ka jiƙa wake. 8-12 hours a cikin ruwan sanyi da kuma jefa cewa ruwa - shi ya kawar da kimanin 25-40% na wadannan sugars.
• A dafa har sai ya yi laushi sosai, yawanci minti 60 zuwa 90. Ƙananan wake suna da wuya a narke.
• Red kidney wake dauke phytohaemagglutinin kuma dole ne a wani tafasa don akalla minti 10Ka yi tunani . Yin dafa abinci na dogon lokaci a ƙananan zafin jiki ba zai gyara wannan ba.
• Rage wake a cikin ruwa mai gudana na minti 1-2 - wannan yana yanke kusan kashi 40 cikin dari na sodium da wasu daga cikin sukari masu samar da gas.

Daidaitawa ta fi kowane abin da ya faru: tsire-tsire na hanji suna daidaitawa cikin makonni 2-3 idan kun ci wake a kai a kai maimakon sau ɗaya a wata.

Lokacin da za ka je wurin likita

Kwayoyi ba su da lahani ga yawancin mutane, amma akwai yanayi inda rabo ba wani abu ba ne da za a yi tsammani:

• Ciwon gout ko kuma yawan uric acid - ganyen wake yana dauke da purines masu yawa; ka tattauna da likitanka game da adadin.
• Ciwon koda - 200 g na wake da aka dafa yana dauke da kimanin 850 mg na potassium da kuma adadin phosphorus, wanda yake da muhimmanci idan aikin koda ya ragu.
• Ciwon ƙwayar cuta - idan ma karamin rabo ya cinye ka, kana bukatar mai kiwon lafiya, ba babban rabo ba.
• Jini a cikin bargo, ciwon ciki mai ɗorewa wanda ya wuce makonni 2-3, ko asarar rashin hankali sama da 5% na nauyin jiki a cikin watanni 6 - ana bincika wannan nan da nan, ba tare da la'akari da abincin ba.
• Gajiya da kuma fari da ake zato anemia ne - a gwada baƙin ƙarfe da kuma ferritin; baƙin ƙarfe daga wake ba ya sha sosai, saboda haka farantin su ba zai magance matsalar ba.

Gajerun bayanai

• 100 g na wake da aka dafa: game da 130 kcal, 8-9 g na furotin, 6-7 g na fiber; 200 g sabis yana ba da 17 g na furotin.
• Protein wake ba shi da amfani sosai - ƙidaya kusan 20-30% ƙasa da haɗa shi da shinkafa, burodi, ƙwai ko yogurt.
• Abincin ka na karshe na wake yana zuwa awa 3-4 kafin horo, ba 60-90 minti kafin haka ba.
• Sau 2-4 a mako a 150-250 g dafa, ƙarawa a hankali a cikin makonni 2-3.
• Ka sanya shi a cikin ruwa na sa'o'i 8-12 kuma ka dafa har sai ya yi laushi. Kuma ka dafa shi a cikin tukunya na akalla minti 10.