Ƙwarewar ƙarfin fashewa: yawan tsalle-tsalle, nawa ne kaya, nawa hutawa

Wani tsari na musamman don gina wutar lantarki: sau nawa tsalle, abin da kaya, tsawon lokacin da za a huta, yadda za a gwada ci gaba, da kuma lokacin da ciwo yana nufin dakatar.

Ƙarfin fashewa shine ikon samar da karfi mai yawa a cikin mafi ƙanƙanci a cikin mafi ƙanƙanci a cikin gudu ko tsalle, ƙafarka tana ƙasa ne kawai don 100 zuwa 250 milliseconds. Wannan shine dalilin da ya sa mai dauke da karfi ba shi da wata fashewa: za ka iya kwantar da 180 kg kuma har yanzu tsalle 40 cm. Ga yadda ake horar da wannan ingancin, ta hanyar lambobi.

Ƙarfi, sauri, da abin da ke tsakanin su

Ka yi tunanin wani murabba'i: a daya karshen shine iyakar ƙarfin (mai nauyi da jinkirin, kwantar da kashi 90 cikin dari na iyakar ku), a wani shine saurin gudu (tsallewa mara nauyi). Ƙarfin fashewa yana zaune a tsakiyar kuma an horar da shi tare da kaya a kusa da shi. Kashi 30 zuwa 60 cikin ɗari na yawan kuɗin da kake kashewa, motsa tare da niyyar don hanzarta kowane maimaitawa kamar yadda karfi kamar yadda za ka iya, da tsalle-tsalle da kuma jefa.

Sakamakon da ke tattare da hakan: idan tsalle-tsalenku ya kasa kusan sau 1.3 zuwa 1.5 na nauyin jiki (maza) ko 1.0 zuwa 1.25 (mata), hanya mafi sauri don tsalle sama shine aikin ƙarfi mai sauƙi, ba shirin plyometric ba. Idan squat dinka ya riga ya kasance mai ƙarfi, ƙarfin ba shine ƙuntataccen ƙuntatawa ba yawan ƙarfin ci gaban ƙarfi ne.

Abin da dole ne a wuri kafin ka farko tsalle saitin

Za ka iya sauke akwatin 40 cm, ka sauka a hankali, ka ajiye gwiwoyinka a kan ƙafafunka.
Babu ciwo a cikin Achilles, a ƙasa da gwiwar gwiwa, ko a cikin ƙananan baya a cikin watan da ya gabata.
Aƙalla mako 8 zuwa 12 na horo na ƙarfi, sau biyu a mako, a bayanku.
Fuskar ƙasa ce mai tsayi, hanya, ko ciyawa mai ƙarfi. Ba kankare ba, kuma ba wani m m mat m mats sha da karfi da kuma canza saukowa inji.

Kayan aiki uku da yadda za a yi amfani da su

Tsalle-tsalle da sauka

Ana kirga girman a cikin tuntuɓar kowane saukowa ne daya lamba. Ka fara da 60 zuwa 80 a kowane lokaci, sau biyu a mako, kuma bayan makonni 4 zuwa 6 ka kai 100 zuwa 140. Saitin ya kasance gajere: 3 zuwa 5 maimaitawa, 60 zuwa 90 seconds hutawa a ƙananan tsanani, 2 zuwa 3 minti don zurfin tsalle.

A hankali 8 zuwa 10 mako ci gaba: tsalle-tsalle ba tare da motsi ba, sa'an nan tsalle-tsalle, sa'an nan tsalle-tsalle mai tsayi, sa'an nan kuma iyakar kafa ɗaya a kan mita 10, kuma kawai a ƙarshen zurfin zurfin daga akwatin 30 zuwa 40 cm.

Ƙarƙashin ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwwwwallon ƙwwwwwwwwwwww

Kwallon magani tare da 3 zuwa 5 kg, sama da kai ko daga kirji: 4 zuwa 6 sets na 3 zuwa 5 jefa, 90 seconds hutawa. Fuskar fashin fashi a cikin kashi 25 zuwa 30 cikin dari na max: Sa'a biyar na uku. Kettlebell yana motsawa tare da 16 zuwa 24 kg: Sa'o'i biyar na 10, 60 na hutawa.

Saurin ɗagawa tare da ƙananan kaya

Ƙarƙashin ƙuƙwalwa ko benci: 6 zuwa 10 saiti na 3 reps a 50 zuwa 60 bisa dari na max, 60 zuwa 90 seconds hutawa, tare da concentric lokaci kasa da rabin na biyu. Wannan ita ce hanya mafi sauki ta sanya aikin fashewa a kan shirin da kuka riga kuka gudu.

Hutu yana cikin zaman.

Ana horar da aikin fashewa sabo. Da zarar tsayinka ko saurin tsalle ya ragu da kashi 10 cikin ɗari a ƙasa da yadda ka yi a ranar, ka daina motsa jiki bayan haka sai ka gaji. Sashin da ya dace na zaman ba ya wuce minti 30 zuwa 40.

A samfurin mako

Litinin, ƙananan jiki:

Warming-up, 10 zuwa 12 minti: Saurin gudu, zagaye uku na 30 seconds tsalle igiya, motsi mai motsi.
Tsaye mai tsayi mai tsayi: Sa'o'i uku da minti biyu na hutawa.
Ƙarƙashin ƙasa: Saiti biyar na uku a kashi 55 cikin dari na iyakar, da sauri, hutawa na dakika 90.
Ƙungiyar Bulgarian ta raba: Sa'a uku na shida a kafa.
Ƙasar Nordic curl ko Rumanian deadlift: Sa'o'i uku daga biyar zuwa takwas.
Tashi tare da dakatarwar 2 na biyu: Sa'a uku na takwas.

Alhamis, jikin sama da kuma gudu:

Saurin gudu: 6 sau 20 mita, 2 zuwa 3 minti hutawa.
Ƙarƙashin ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon Saitin biyar na hudu.
Ƙarƙashin ƙuƙwalwa: Saiti biyar na uku a kashi 55 cikin dari, da sauran dakika 90.
Ƙarƙashin ƙirar: Sa'a huɗu na shida.

Ta yaya ka san yana aiki?

Bincika kowane mako 3 zuwa 4, koyaushe a hutawa kuma a cikin yanayi iri ɗaya: tsayin tsalle-tsalle, tsalle-tsalle a cikin santimita, lokacin gudu na mita 10, nesa da aka jefa. Ainihin riba ga wanda ya riga ya horar da shi shine 3 zuwa 8 cm a tsalle mai tsayi a cikin makonni 8 zuwa 12. Mai farawa zai samu fiye da haka, amma mafi yawan wannan shine saukowa da fasaha.

Kuskuren da aka saba yi

Yin amfani da plyometrics a matsayin yanayin: 20 tsalle baya baya ba tare da hutawa ba yana horar da jimiri, ba iko ba.
Tsallewa da sauri daga 60 zuwa 200 a cikin makonni biyu shine hanya mafi aminci don tayar da wani patellar tendon.
Kayan da ke sama da yawa don zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin zurfin. Idan saukowa yana da ƙarfi ko kuma gwiwoyinka sun tanƙwara fiye da digiri 90, ka rage tsayinka.
Kashe aikin ƙarfin jiki. Idan ba tare da tushen ƙarfi ba, ƙarfin ƙarfin yana tsayawa bayan makonni 6 zuwa 8.
Yin tsalle-tsalle a ƙarshen wani lokaci mai wahala, lokacin da ingancin tashi ya riga ya tafi.

Farfadowa

Ka bar akalla sa'o'i 48 tsakanin zaman biyu na plyometric. Furotin 1.6 zuwa 2.2 g da kilogram na nauyin jiki a kowace rana, carbohydrates 4 zuwa 6 g da kilogram idan ka horar sau biyar a mako, barci 7 zuwa 9 hours. Babu wani ƙarin da zai motsa allurar a nan kamar barci da abinci da ya isa.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ciwon tendon (Achilles, a ƙasa da gwiwar gwiwa) wanda ya wuce fiye da makonni 2 zuwa 3, ko kuma rigidity na safe wanda ya wuce minti 30.
Ciwo mai zafi tare da kumburi, rashin iya ɗaukar nauyi, ko jin zafi a lokacin tashi.
Ciwon kirji, zafin rai, rashin sani, ko kuma numfashi ka daina jinya nan da nan kuma ka je asibiti.
Kafin ka fara, idan kana da ciwon zuciya, rashin kula da hawan jini, kiba mai tsanani, ka wuce shekara 45 kuma ka daɗe ba ka motsa jiki ba, ko kuma kana da ciki.

Gajerun bayanai

Power ne karfi samar a karkashin 250 ms, don haka shi ne horar da sabo, a takaice sets na 3 zuwa 5 reps.
Ƙidaya lambobin sadarwa: Daga 60 zuwa 80 a kowane lokaci da farko, har zuwa 140 bayan makonni 4 zuwa 6, sau biyu a mako.
Yi amfani da kashi 30 zuwa 60 na max tare da iyakar niyyar don hanzarta, kuma hutawa 90 seconds zuwa minti 3 tsakanin saiti.
Ci gaba da horo na ƙarfin jiki a cikin shirin ba tare da tushe ba, ci gaba ya tsaya a cikin watanni biyu.
Sake gwadawa kowane mako 3 zuwa 4; ciwon jijiyoyin bayan makonni 2 zuwa 3 ya tafi likita, ba zuwa na gaba ba.