Ƙwarewa a zaune: Shirin da Zai Amfane Tsofaffi

Aikin motsa jiki na musamman don tsofaffi: motsi takwas tare da daidai sets da maimaitawa, wani mako-mako jadawalin, kuma a bayyane mulki ga lokacin da ya ƙara nauyi.

Koyarwa da mutum yake yi a zaune ba ƙaramin motsa jiki ba ne. Yana da kyau idan ka kasa daidaitawa, ka kasa durƙusawa, ko kuma ka kasa tsayawa don ka yi dogon tafiya. Kujerar tana ba ku tushe mai ƙarfi, don haka za ku iya ɗaukar tsoka ba tare da damuwa game da fadowa ba. Ga wani shiri na musamman: wane motsa jiki, yawan saiti, maimaitawa da yawa, da kuma yadda za a ci gaba.

Abin da kuke bukata kafin saiti na farko

Wani kujera mai mahimmanci ba tare da ƙafafun ba kuma mafi kyau ba tare da hannun hannu ba, tare da tsayin wurin zama na 434848 cm. Ƙafafunsa a ƙasa, gwiwoyi suna lankwasawa zuwa kusan digiri 90. Idan ƙafafunku suna ratayewa, ku sanya allon ko littattafai biyu da ke da santimita 3.5 a ƙarƙashin su. Zauna a gaban kashi biyu bisa uku na wurin zama, madaidaiciya, ba tare da jingina baya ba.

Ƙungiyar farawa: biyu 0.5 lita ruwa kwalabe (kimanin 500 grams kowane), daya matsakaici juriya band, da 1 kg jakar shinkafa. Da zarar hakan ya zama mai sauki, dumbbells na 1, 2 da 3 kg zasu rufe shekara mai zuwa na horo.

Ƙarfafawa: Bayan minti biyar.

Kafin ka yi tafiya, sai ka koma baya 10 + 10 reps.
Zauna a zaune, kafafu zuwa kafafu 60 seconds.
Ƙafafun kafa, sa'an nan yatsun kafa 20 reps.
Tsarin jiki na hagu da dama, hannayen da aka rataye a kirji 8 a kowane gefe.
Bude da rufe hannayenka 20 reps.

Aikin motsa jiki guda takwas

Ka yi su cikin wannan tsari. Haka zalika a kan dukkan su: Na biyu zuwa sama, na biyu riƙe, na uku ƙasa. Ka huta 60 90 seconds tsakanin saiti. Ka fitar da numfashi a lokacin da kake motsa jiki kuma kada ka riƙe numfashinka.

Ƙaddamar da gwiwa. Ka miƙe kafa ɗaya zuwa kwance, riƙe na biyu, ƙasa. Saitin uku na 101212 a kafa. Idan ya yi sauki, ka sanya jakar shinkafa mai nauyin kilo 1 a kan idon ka.
Ka ɗaga gwiwoyinka. Ka ɗaga kowace gwiwa 101515 cm daga wurin zama, a maye gurbin, ba tare da girgiza jikinka baya ba. Saitin biyu na 12 a kafa.
Zauna a tsaye. Abu mafi muhimmanci a wannan jerin, domin yana nuna kai tsaye zuwa kasancewa mai zaman kanta. Hannun hannayen hannu a kan kirji, tashi da zama a karkashin iko na tsawon dakika 3. Saitin uku na 810.10. Idan ba za ka iya yin hakan ba, ka tura cinyarka maimakon kujera.
Latsawa a sama. Fata ko dumbbells daga girman kafadu zuwa madaidaiciyar makamai. 23 saitin 1012.12. Idan ka ji ka ciji kafaɗarka, ka tsaya a saman goshinka.
Ƙungiyoyin waƙa. Ka ɗaura igiyar a kan kafafun tebur a tsayin kirji, ko kuma ka ɗaura shi a ƙafafunka, ka ja gwiwoyinka a baya a gefen haƙarƙarinka yayin da kake matsa kafaɗun kafa. Sa'a uku na 12.
Ƙara ƙafãfun kafa. Ka ɗaga ƙafafunka, ka ɗaga diddigin kafafunka, ka riƙe su na dakika biyu. Saitin biyu na 1520.20. Don yin wuya, ka sa kilo 2 a gwiwoyinka.
Ka matsa tawul. Rufe tawul a hannunka, matsa na dakika 5, saki. Saitin uku na 10 na matsawa a kowace hannu. Ƙarfin riƙewa yana bin diddigin ƙarfin gaba ɗaya kuma yana amsawa da sauri ga horo.
Juyawa ta gefe. Ka riƙe 12 kg a hannu ɗaya, ka jingina 152020 cm zuwa wannan gefen, sannan ka dawo. Saitin biyu na 10 a kowane gefe.

Cikakken kewayawa yana ɗaukar minti 25-30 ciki har da dumama.

Yadda za a tsara mako

Darussan uku a mako tare da akalla rana daya ta hutawa tsakanin Litinin, Laraba, Jumma'a yana aiki da kyau. A cikin makonni biyu na farko, ka yi motsa jiki biyu kawai don ka ga yadda kake amsawa, sai ka ƙara na uku.

A ranakun da ba na aiki ba, ka yi tafiya na minti 20 zuwa 30 ko kuma ka yi motsa jiki. Idan kana motsa jiki kana zaune domin kana da matsalar daidaitawa, ka ƙara wasu gajerun motsa jiki biyu a mako: riƙe teburin kicin kuma tsaya na tsawon saiti 5 na dakika 30, hutawa na dakika 30 tsakanin.

Lokacin da za a kara nauyi

Yi amfani da doka biyu-ƙari-biyu: idan a cikin zaman biyu a jere ka samu maimaitawa biyu da suka wuce saman kewayonka (14 maimakon 12), ƙara 0.51 kg kuma ka koma kasan kewayon maimaitawa. Wannan tsalle ne na kashi 5 10 enough ƙarami ne da zai sa ka ci gaba da yin hakan.

Ya kamata a ji kamar 67 daga cikin 10: da wuya, amma tare da game da 3 reps bar a cikin tank. Ciwon tsoka da ke ci gaba har zuwa awa 48 al'ada ne. Ba ciwon haɗin gwiwa ba ne.

Idan ciwon ya fi 3 cikin 10 a lokacin motsa jiki ko kuma idan har yanzu yana nan bayan awa 24 bayan motsa jiki, ka rage nauyin da kake ɗauka da rabi kuma ka rage yawan motsi. Kada ka matsa ta hanyar ciwon haɗin gwiwa.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ka tambayi likitanka kafin ka fara idan kana da karfin jini mara kyau, cututtukan zuciya, wani stent ko mai sa zuciya, osteoporosis mai mahimmanci, ko kuma idan an yi maka tiyata a cikin watanni 6 da suka gabata. Hakazalika idan kana shan magungunan hana jini.

Dakatar da horo kuma nemi kulawar gaggawa don ciwon kirji ko matsin lamba, numfashi mai wuya wanda bai daidaita cikin minti 5 na hutawa ba, maƙarƙashiya tare da asarar daidaituwa, bugun zuciya mara kyau, ko rauni kwatsam a gefe ɗaya na jiki.

Ka nemi ganawa idan ka lura da kumburi a idon ƙafa, ko kuma idan ka ji kamar ka raunana a hannu ko kafa, ko kuma idan kana rashin ƙarfi duk da cewa kana yin motsa jiki a kai a kai.

Gajerun bayanai

Babban kujera 4348 cm, ƙafafun kafa, zauna a gaba kashi biyu cikin uku na wurin zama.
Darasi takwas, saiti 23 na maimaitawa 101515, saurin 2-1-3, 609090 na hutawa.
Za a yi zaman uku a mako, kowane na minti 25 zuwa 30, tare da hutu a tsakanin.
Ƙara 0.511 kg kawai bayan zaman biyu a jere inda ka doke manufa ta biyu.
Ciwo sama da 3 cikin 10 yana nufin baya; ciwon kirji ko numfashi yana nufin tsayawa da neman taimako.