Shirye-shiryen Hawan Wuta: Shirin Makonni 12 Daga Shirin Zuwa Ƙoƙari na Uku

Taronka na farko na motsa jiki ba gwajin yadda za ka iya horarwa ba ne da kuma gwajin yadda za ka iya yin ƙoƙarinka. Shirin da ke ƙasa yana da makonni 12 kuma yana zaton akalla shekara guda na horo mai tsanani da kuma ra'ayin da ya dace a cikin squat, bench press da deadlift. Lambobi ne wanda za ka iya sauya shi da kashi kadan, amma tsari na tubalan ya kasance iri daya.

Abin da kake bukata kafin mako na farko

• Wani mai gaskiya 1RM. Kada ka yi ƙoƙari sosai ka same shi. Yi sau uku wanda ya bar ka jin kamar biyu reps har yanzu a cikin tank, sa'an nan kuma lissafi: 1RM ≈ nauyi × (1 + maimaitawa ÷ 30). Sau uku tare da 140 kg yana ba ka kusan 154 kg.
• Littafin dokokin kungiyar da kake daukewa. Zurfin kwance, umarnin alƙali, kayan aiki da aka yarda, iyakar girman riƙewar benci (yawanci 81 cm tsakanin yatsun hannu).
• Umurni da aka yi tun daga rana ta farko. Kowane babban benci yana samun dakatarwa na dakika 1 a kirji kuma jira siginar. Masu ɗagawa da suka tsallake wannan sun rasa kashi 5 10 cikin dari na benci a kan dandamali.
• Wata rana da kuma wani nauyi aji. Ka yanke shawara a cikin makonni biyu na farko, ba biyu na ƙarshe ba.

Ƙungiyoyin

Makonni 1 4: yawan adadin

Babban ɗagawa a 657575 kashi na 1RM, 46 aiki sets na 46 reps, don haka kusan 202828 aiki reps da lif da mako. Ƙarin kayan aiki: 45 motsa jiki a kowane zaman, 3 sets na 812.12. Ka huta na minti 2 da 3 tsakanin aiki.

Makonni 5 zuwa 8: ƙarfin aiki

788787 kashi, 45 sets na 24 maimaitawa. Babban ƙarfin motsa jiki ya ragu zuwa 10 16 maimaitawa a mako, kayan haɗi sun ragu daga 5 motsa jiki a kowane zaman zuwa 3. Ka huta na minti uku da hudu.

Makonni 911: ƙwanƙwasawa

Maza da mata a kashi 88 9595 cikin dari, da kuma 2 3 na baya-baya na 3 5 reps a kashi 70 cikin dari don ci gaba da aiki a ciki. A cikin mako na 10 gudu a gwajin al'ada: da kuma duk hawa uku zuwa ga shirin da aka shirya, tare da umarni, kuma a cikin bel da takalma za ku yi gasa. Idan wani abu ya ba ka mamaki a can, har yanzu kana da makonni biyu don gyara shi.

Mako na 12: ƙuƙwalwa

Za a yi wasan karshe mai nauyi a kwanaki 9 zuwa 10. Bayan haka, ƙarar ta ragu zuwa kashi 40 zuwa 50 cikin ɗari kuma ƙarfin ba ya wuce kashi 70 zuwa 75 cikin ɗari. Kwanaki uku da suka gabata: Warm up, yi 23 sauki sets na 3, tafi gida.

Yadda mako ke kama

1. Ranar Litinin: kwantar da hankali (babban), benci (haske, 5 × 3 a kashi 70 cikin dari), safiya mai kyau 3 × 8, abs 3 × 10.
2. Ranar Laraba: bench (babban), matsawa matsawa 3 × 8, layuka 4 × 8, triceps 3 × 12.
3. Ranar Jumma'a: deadlift (babban), squat (haske, 4 × 4 a kashi 70 cikin dari), ja-up 4 sets kusa da gazawar.
4. Asabar ko Lahadi: An dakatar da benci 5 × 3, kafadu da baya, 405050 minti duka.

Zaɓin ƙoƙarinku

A nan ne yawancin masu farawa ke barin kilogiram a kan dandamali. Aiki a baya daga wani manufa mai ma'ana:

• Mai buɗewa: 90 92 bisa dari na burin ku. Nauyin da za ka iya kaiwa a kan barci na sa'o'i hudu tare da sanyi. Ma'anar ita ce haske mai haske, ba yabon ba.
• Ƙoƙari na biyu: 959797 kashi na burin yawanci 510 kg sama da mai buɗewa akan squat da deadlift, 2.55 kg akan benci.
• Ƙoƙari na uku: 10010102 kashi, ko 2.55 kg a kan mafi kyau daga sama. Idan ƙoƙari na biyu ya yi jinkiri, tsalle kawai 2.5 kg ko maimaita wannan nauyi.

Rubuta dukkan lambobi uku kafin ganawa kuma kawai daidaita su ƙasa ba sama ba saboda adrenaline ya gaya maka.

Nauyin jiki, abinci da barci

A lokacin ganawa ta farko, kada ka rage fiye da kashi biyu cikin dari na nauyin jikinka, kuma idan ka auna cikin sa'o'i 24. Da auna awa biyu, ba a yanke kome ba. A ko'ina cikin dukan sake zagayowar riƙe 1.62.22.2 g na furotin a kowace kg na nauyin jiki a kowace rana da kuma 466 g na carbohydrates da kg a lokacin high girma makonni. Ruwa: 304040 ml da kilogram da rana. Barci na sa'o'i 7-9; a cikin mako na ƙarshe wannan ya fi kowane abin hawa muhimmanci.

Ranar ganawa

Fara dumama kimanin minti 40 kafin jirginku: blank bar × 10, sa'an nan 40 kashi × 5, 60 kashi × 3, 75 kashi × 2, 85 kashi × 1, sa'an nan kuma jira kira. Ya kamata a yi amfani da shi a minti 10 zuwa 15 kafin a fara wasan. Tsakanin hawa za ku sami minti 20 40 ku ɗauki 40 60 g na carbs da 300 500 ml na ruwa, kuma kada ku zauna a cikin sanyi da sanyi fiye da minti 15.

Lokacin da za ka je wurin likita

Kada ku horar da kowane daga cikin waɗannan:

• Ciwo mai tsawon makonni biyu, ko kuma ƙara muni daga zaman zuwa zaman.
• Rashin ji, ƙuƙwalwa ko rauni a ƙasa da hannu ko kafa wannan ba ciwo bane.
• Ciwon kirji, numfashi mai tsanani, damuwa ko rashin hankali yayin aiki.
• kumburi ko kumburi a cikin ƙashin ƙugu ko kewaye da ƙugu, musamman idan yana ciwo lokacin da kake riƙe da shi.
• Idan kana da hawan jini, cututtukan zuciya, ko kuma ba ka motsa jiki ba fiye da shekara guda, ka sami tsabta kafin ka fara irin wannan zagayen.

Gajerun bayanai

• Makonni 12: hudu na girma (657575 kashi), hudu na tsanani (788787 kashi), uku na ganiya (889595 kashi), daya taper.
• Za a fitar da na'urar da ta fi nauyi a kwanaki 9 zuwa 10.
• Mai budewa a kashi 90 92 92 na burin, na biyu a 95 97, na uku a 100 102 rubuta a gaba.
• Ka koya wa mutane yadda za su yi amfani da umarni da kuma yin amfani da teburin da aka dakatar daga mako na farko, ba mako na goma ba.
• Don saduwa ta farko, kada ka rage nauyi; riƙe da furotin 1.62.22.2 g da kg da barci 79 hours.