Sanya Jininka da Ƙwarewa: Abin da ke Faruwa da Gaske da Kuma Abin da Za a Yi

Ba masu ciwon sukari kawai suke magana a kan batun ba. Kowane motsa jiki yana motsa shi yawanci ƙasa, wani lokacin sama na awa kuma yadda ka ci gaba da glucose a cikin yini ya nuna kai tsaye a cikin makamashi, farfadowa da yunwa. Ga abin da ke faruwa da gaske da kuma abin da za ka iya yi game da shi a cikin mako na horo na yau da kullum.

Abin da tsoka mai ƙwanƙwasawa ke yi

Sa'ad da tsoka take aiki, tana cire glucose daga jini ba tare da buƙatar insulin ba ƙwanƙwasawa kanta tana kunna masu jigilar glucose a cikin ƙwayoyin halitta. Shi ya sa wani lokaci mai kyau yana rage glucose, kuma dalilin da ya sa insulin ke ci gaba da ingantawa a wani lokaci. 12 zuwa 48 hours daga baya. Sakamakon yana da ɗan lokaci: Ka tsallake kwana uku a jere kuma ya tafi.

Matsakaicin manya yana adana kusan 400 zuwa 500 grams na glycogen kimanin 100 g a cikin hanta da 300 zuwa 400 g a cikin tsoka. Idan kana da tsoka da yawa, wannan tanki zai zama babba, kuma zai yi wa jikinka sauƙi ya ware carbohydrates daga abinci.

Lambobin da suka cancanci sani

• Yin azumi: 709999 mg/dL (3.95.5.5 mmol/L) al'ada, 100125125 mg/dL (5.66.9) ciwon sukari, 126 mg/dL (7.0) ko mafi girma akan gwaje-gwaje biyu yana nufin ciwon sukari.
• Sa'o'i biyu bayan cin abinci: a karkashin 140 mg/dL (7.8 mmol/L).
• HbA1c, matsakaicin watanni 23: a karkashin 5.7% na al'ada, 5.76.6.4% pre-diabetes, 6.5% da sama da ciwon sukari.
• Ƙasa da 70 mg/dL (3.9 mmol/L) yana da rashin sukari kuma yana bukatar amsa nan da nan, ba daga baya ba.

Abin da za ka ci kafin ka yi motsa jiki

• 23 hours kafin: abinci tare da 406060 g na carbs da 2535 g na furotin ce 200 g na dafaffen shinkafa ko 250 g na dankali tare da wani rabo na nama. Ka rage yawan kitse, zai rage saurin zubar da ciki.
• 304545 minti kafin: 20 3030 g na carbs mai sauri. Babban ayaba yana da kimanin 25 g, 200 ml na ruwan 'ya'yan itace game da 20 g.
• A cikin azumi: cikakke ne don zaman har zuwa minti 45 60 a matsakaiciyar ƙarfi. Idan kana son ka yi motsa jiki na tsawon minti 75 ko kuma ka yi hakan a wani lokaci, ka ci wani abu.

Bayan haka babu wata taga ta gaggawa da za a buga. Abincin da ke dauke da 30~40 g na furotin da 50~80 g na carbs cikin sa'o'i biyu ya yi aikin.

Me ya sa sukari a wasu lokatai yakan ƙaru bayan an yi aiki mai wuya

Saurin gudu, jerin maimaitawa 15 a 85995% na iyakar ku da kuma HIIT suna haɓaka adrenaline da cortisol, kuma waɗannan suna fitar da glucose daga hanta da sauri fiye da tsoka zai iya ƙone shi. Ƙaruwar yawan 20 zuwa 55 mg/dL (1 zuwa 3 mmol/L) nan da nan bayan irin wannan aiki ne na al'ada kuma yawanci ya sauka da kansa a cikin minti 30 zuwa 60. Idan ka gwada, kada ka gwada minti biyar bayan saitin ka na karshe kuma ka yanke shawara daga gare ta.

Horar da ƙarfi: Tsarin tsari

• Za a riƙa yin nazari sau biyu ko uku a mako, 456060 minti kowane.
• 6 zuwa 8 darussan a kowane zaman, 3 sets na 81212 maimaitawa, 609090 seconds hutawa.
• Gina shi a kusa da manyan alamu: squat, deadlift ko wani bambanci, latsa, jere, tsalle.
• Yadda ake ci gaba: da zarar ka buga saman na sakewa kewayon a kan dukan uku sets, ƙara 5 lb (2.5 kg) a kan ƙananan jiki lifts da kuma 2.5 fam (1.25 kg) a kan sama na jiki.

Ba batun yawan adadin kuzari da ka ƙona a ranar ba ne. Ƙarin kilogram biyu ko uku na tsoka yana nufin wurin da za a adana glucose a kai a kai, kowace rana, har da kwanakin da ba ka motsa jiki ba.

Jiki da kuma tafiya bayan cin abinci

Manufar farko ita ce: Minti 150 a mako na matsakaiciyar motsa jiki tafiya mai sauri a 344 mph, karamin gangara, hawan keke ko minti 75 na aiki mai ƙarfi. Amma mafi girman riba don ƙaramin ƙoƙari shine tafiya bayan ka ci.

Yin tafiya na minti 10 zuwa 15 cikin rabin sa'a kafin cin abinci na farko yana rage yawan glucose da kashi 15 zuwa 30 cikin dari a yawancin mutane.

Sau uku a rana yana nufin yin tafiya na minti 30 zuwa 45 da kuma yin matakai dubu uku zuwa dubu huɗu da ba za ka yi ba. Kuma a saman wannan: idan kana zaune don aiki, tashi ka yi tafiya na minti 23 kowane minti 456060.

Idan kana da cutar ko kana shan magani

1. Gwajin kafin horo. A ƙasa da 90 mg/dL (5.0 mmol/L), ku ci 152020 g na carbs kuma ku jira minti 15.
2. Tsakanin 90 da 250 mg/dL (5.013.13.9 mmol/L), motsa jiki kamar yadda ya saba.
3. Sama da 250 mg/dL (14 mmol/L) tare da tashin zuciya ko rauni kuma tare da ketones idan kuna da nau'in 1 jinkirta zaman.
4. Dokar 15-15 don ƙananan: 15 g na carbs mai sauri, jira minti 15, sake gwadawa, sake maimaita idan har yanzu yana ƙasa da 70 mg / dL (3.9 mmol / L).
5. Koyaushe ka ɗauki 1520 g na carbs mai sauri a cikin jakarka. Idan kana shan insulin ko sulfonylureas, ka yarda da duk wani canjin sashi kafin motsa jiki tare da likitanka kada ka daidaita shi da kanka.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Glucose a cikin azumi a 126 mg/dL (7.0 mmol/L) ko sama, ko karatun bazuwar na 200 mg/dL (11.1 mmol/L) ko sama.
• Ƙara ƙishirwa, yawan fitsari da dare, asarar nauyi da ba a bayyana ba, rashin gani, raunuka da ke warkarwa a hankali.
• Abubuwa biyu ko fiye da hypoglycemic a cikin mako guda, ko duk wani abu da ba za ku iya gyarawa ba.
• Ciwon kirji, numfashi mai wuya, damuwa ko rashin hankali a lokacin horo wannan ba wani abu ba ne da ya fi tsayi tsakanin saiti.
• Kafin ka fara motsa jiki sosai idan kana sama da shekaru 40, kana zuwa daga wani doguwar motsa jiki, ko kuma an riga an gano maka.

Gajerun bayanai

• Tsokoki suna jan glucose ba tare da insulin ba, kuma zama ɗaya yana taimakawa tsawon sa'o'i 1248 don haka motsa jiki aƙalla kowace rana.
• Tashi sau 2 3 a mako, motsa jiki 6 8, saiti 3 na 8 12, da kuma minti 150 na motsa jiki.
• Tafiya na minti 10 zuwa 15 bayan cin abinci shine mafi girman dabi'ar darajar glucose na yau da kullun.
• Kafin horo: 406060 g na carbs 23 hours fita, ko 206030 g rabin sa'a fita; azumi yana da kyau har zuwa 456060 minti.
• Ƙarƙashin bayan motsa jiki mai tsanani al'ada ne; karatun ƙasa da 70 mg/dL ko kuma a kai a kai sama da 126 mg/dL azumi dalili ne na ganin likita.