Horar da marathon na farko: shirin mako 18

Ba ƙarfin zuciya ba ne ke sa mutum ya yi tseren farko na marathon ba, amma yawan tafiyar da jikinsa ya yi ba tare da ya karya ba. Idan a yanzu kuna gudu 25 zuwa 30 km a mako kuma 10 km yana jin na yau da kullun, makonni 18 sun isa ku isa ƙarshen a kan ƙafafunku. Wannan shirin da ke gaba yana da amfani ga yawancin mutane da za su iya yin gudu kwanaki 4 zuwa 5 a mako.

Abin da kake bukata kafin mako na farko

Bukatun shigarwa shine kimanin watanni uku na aiki mai daidaituwa ba tare da hutu ba fiye da kwanaki 10. A bayyane: 253030 km a mako a cikin hanyoyi 3 zuwa 4, da kuma gudu guda 10 zuwa 12 km ka gama ba tare da tafiya ba. Idan ba ka da wannan, ka yi mako 8 zuwa 12 kana gina tushe da farko. Tsallake wannan mataki shine dalili mafi yawan mutane da ke samun rauni a cikin makonni 6 zuwa 10.

Kana kuma bukatar takalman biyu da za ka iya juyawa da maye gurbin su a cikin kilomita 600 zuwa 800, da kuma agogo ko waya da ke lura da saurin tafiya. Ba wani abu kuma.

Yadda mako na yau da kullum yake kama da

Kwanaki biyar na gudu, kwana biyu na hutu ko tafiya da keke. Rarrabawar:

• Sau uku da sauƙi na 6 zuwa 12 km, a wani gudun da za ka iya magana a cikin cikakken sentences. Hakan yakan yi jinkiri na dakika 60 zuwa 90 a kowace kilomita fiye da yadda kake gudu.
• Ɗaya daga cikin zaman zaman lafiya (lokaci ko lokaci).
• Ɗaya daga cikin dogon gudu a ƙarshen mako.

Auna zuwa kusan Kashi 80 cikin dari mai sauki da kashi 20 cikin dari mai wuyaKa yi tunani . Idan kowane zaman yana jin da wuya, wannan shine mafi munin saiti: ba isasshen motsawa don ingantawa, gajiya da yawa don dawowa.

Tsarin, mataki bayan mataki

Makonni 1 4: tushe

Fara da kilomita 32 a mako kuma ƙara kimanin kashi 10 cikin dari a mako: 32, 35, 39, sannan a rage zuwa kilomita 30. Tsawon tafiye-tafiye ya kai 14, 16, 18, sannan ya koma kilomita 14. A zaman ingancin ya kasance mai sauki: Minti 20 cikin sauki, sannan minti 4 x 5 a wani lokaci inda har yanzu zaka iya gudanar da gajeren jumla, tare da minti 2 na saukin gudu a tsakanin.

Makonni 510: gina

Tsawon tafiya ya karu daga kilomita 42 zuwa kilomita 58. Kowane mako na huɗu, yawan shan taba yana raguwa da kashi 25 cikin ɗari. Tsawon tafiye-tafiye 20, 22, 26, 18 (sabon mako), 28, 24 km. Yadda ake yinsa: 5 x 1000 m a cikin gudun da za ku iya riƙewa don tseren 5 km, tare da dawowa na minti 2, ko 3 x 10 minti a bakin kofa tare da minti 2.

Makonni 11 zuwa 15: musamman

Matsayin mafi girma a kilomita 60 zuwa 68 a mako. Yi shi biyu dogon tafiyarwa na 30 zuwa 32 km, aƙalla kwanaki 14 a tsakanin su, kuma kada ku yi tsalle fiye da awanni 3 da minti 15 ba tare da la'akari da nisan ba. Ƙara aikin marathon-rate: 24 km tare da karshe 12 km a burin tseren gudun. Wannan taron yana gaya maka makasudinka da ya fi na kowane kalkuleta.

Makonni 16 zuwa 18: ƙuƙwalwa

Rage murya zuwa 45, 34, sannan 22 km amma kiyaye ƙarfin: gajeren maimaitawa kamar 6 x 400 m a marathon gudun ko dan kadan sauri. Jirginka na ƙarshe mai nisa kilomita 16 ne, makonni uku. Kwanaki uku na ƙarshe suna da sauƙi na minti 20 zuwa 30, babu wani abu.

Ƙarfi, sau biyu a mako

Mintuna 30 zuwa 40, rana bayan aiki mai wuya maimakon ranar da ta gabata. Akwai darussa shida da za su taimaka maka:

1. Ƙarƙashin ƙirar 3 x 68
2. Ƙasar Romaniya ta mutu 3 x 8
3. Tafiya ta tafiya 3 x 10 a kowace kafa
4. Ɗaya daga cikin ƙananan ƙafafun da aka ɗaga 3 x 15
5. Ƙungiyar Glute 3 x 12
6. Tsarin 3 x 45 seconds

Ba maƙasudin ƙwayar tsoka ba ne. Yana da calf, kwatangwalo da kuma jiki jimiri a karshe 10 km na tseren, wanda shi ne daidai inda form falls baya.

Mai da ruwa

Ƙoƙarin fiye da minti 90 yana buƙatar 30 zuwa 60 g na carbohydrate a kowace awa, kuma wani horar da hanji yana jurewa har zuwa 90 g lokacin da aka haɗu da nau'ikan sukari daban-daban. A aikace, hakan yana nufin cewa a kowane minti 25 zuwa 30 sai a ɗauki wani abu daga cikin minti 45. Ruwan ruwa: 400 zuwa 800 ml a kowace awa, mafi zafi, tare da wasu sodium.

Duk abin da kuke shirin ci da sha a ranar tseren dole ne a gwada shi aƙalla sau uku. Safiya ba wuri ba ne na gwaji.

Domin kwana biyu kafin tseren, ƙara yawan carbohydrate zuwa 710 g da kilogram na nauyin jiki a kowace rana kuma rage rage fiber. Abincin safiya sa'o'i uku kafin farawa: 1 zuwa 2 g na carbohydrate da kilogram, abinci na al'ada, babu mai mai da kuma babu sabon abu.

Ranar tseren

Gudun kilomita 5 na farko 10 zuwa 15 seconds a kowace kilomita a hankali fiye da burin burin. Kusan duk wanda ya fashe a farkon marathon ya yi lalacewar a cikin minti 30 na farko kuma ya biya shi bayan kilomita 30. Idan ba ka da isashen lokaci, ka canja zuwa shirin B: Minti uku na gudu, minti daya na tafiya, maimaitawa har zuwa ƙarshe. A marathon na farko, makasudin shi ne ya gama ba tare da rauni ba; lokaci ne na biyu.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ka je ka duba kafin ka fara shirin idan kana sama da shekara 40 kuma ba ka da aiki, ko kuma idan kana da hawan jini, ciwon sukari, asma ko kuma sanannun cututtukan zuciya. Ka nemi shawara daga likita nan da nan, maimakon ka gyara aikinka da kanka, idan ka samu:

• ciwon kirji, matsi ko ƙuntatawa yayin aiki
• rashin hankali, maƙarƙashiya ko jin ƙarancin zuciya ko bugun zuciya
• ciwo mai tsanani a kan kashi (shin, ƙafa, kwatangwalo) wanda ke ciwo yayin tafiya ko da dare, wanda zai iya zama karaya mai wahala
• ciwo da ke ci gaba fiye da makonni biyu ko canza hanyar tafiya
• wani kumburi na gida, ko tarihin dangi na mutuwar zuciya ba zato ba tsammani kafin shekaru 50

Gajerun bayanai

• Shigar da shirin tare da tushen mako-mako na 253030 km; 18 makonni ne mai gaskiya.
• Gudun biyar a mako, kashi 80 cikin dari mai sauƙi, ƙwanƙwasa a 606868 km, tsayi mai tsawo a 32 km ko 3 hours 15 minutes.
• Ƙarfin ƙarfi sau biyu a mako, motsa jiki shida, minti 30-40
• Yi aiki 306060 g na carbohydrate da 400800800 ml na ruwa a kowace awa a kan dogon gudu, ba a karo na farko a ranar tseren ba.
• Ka yi taurin kai na makonni uku, kuma ka yi ƙoƙari ka yi tafiyar kilomita biyar na farko a hankali fiye da yadda kake so.