Vitamin D: Abin da Yake Yi da gaske, Yawan Abin da Za a Sha, da Kuma Ko Yana da Amfani

Vitamin D yana ɗaya daga cikin wasu ƙarin abubuwan da ke da ma'ana ga yawancin mutanen da ke zaune a arewacin wurare amma ba don dalilan da kuke yawan ji a dakin motsa jiki ba. Ba maganin testosterone ba ne kuma ba zai kara maka kilo 10 ba. Ga abin da yake yi, yadda za ka san ko kana da karancin jini da kuma yawan abin da za ka sha.

Abin da bitamin D ke yi da gaske

A zahiri ba bitamin ba ne, prohormone ne. Fatawar jikinka tana samar da shi daga cholesterol a karkashin hasken UVB, hanta tana canza shi zuwa 25 (OH) D ( da aka auna a cikin jini kuma koda ta juya shi zuwa calcitriol mai aiki. Kusan kowane nama a jikin mutum yana da mai karɓa don shi, har da ƙwayoyin tsoka.

An rubuta abubuwa uku:

• Absorbar calcium. Idan kana da isashen bitamin D, za ka iya sha kashi 30 zuwa 40 cikin ɗari na alli da kake ci. Idan ba a samu isashen abinci ba, hakan yakan ragu zuwa kashi 10 zuwa 15. Idan ka ci 1000 mg na alli a rana, wannan kusan bambanci ne na 200 mg kowace rana, tsawon shekaru.
• Lafiyar ƙasusuwa. Rashin ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ci ƙashi mai laushi, ciwo mai zafi a cikin shins, hip da kuma haƙarƙari, da kuma haɗarin haɗari na damuwa idan kun gudu ko kuyi aiki.
• Ayyukan tsoka. Rashin ƙarfi yana haifar da ciwon jijiyoyin jiki rauni a cikin kwatangwalo da cinya. A bayyane: gwagwarmaya don tashi daga kujera ba tare da amfani da hannayenka ba, farkon 'yan maimaitawa na saitin squat suna jin nauyi fiye da yadda ya kamata, jin rashin kwanciyar hankali yana tafiya saukar da matakala.

Abin da ba ya yi

Yana da daraja a kasance mai gaskiya a nan. Binciken VITAL ya bi mutane 25, 871 da ke shan 2000 IU kowace rana na shekaru 5. 3 kuma bai sami raguwa a cikin cututtukan ciwon daji ko manyan cututtukan zuciya ba idan aka kwatanta da placebo. Ƙarfin meta-bincike ya gaya wa labarin guda: idan matakinka ya riga ya zama al'ada, ƙara bitamin D ba ya ƙara nauyi ga mashaya baKa yi tunani . Amfanin ƙarfin yana nuna kusan kawai a cikin mutanen da suka fara da rashi.

Haka kuma: ba ya ƙone kitse, ba ya warkar da ciwon kafada, kuma ba ya maye gurbin sa'o'i 7 zuwa 8 na barci. Kuma mafi ba mafi alhẽri gwaje-gwajen yin amfani da megadoses, misali 500,000 IU sau daya a shekara, da aka rubuta ƙarin faduwa da karaya, ba kasa da haka ba.

Ta yaya za ka san ko kana da ciwon ƙarancin jini?

Ba yadda kake ji ba. Ana kiran gwajin 25-hydroxyvitamin D, misali ne na jini na jini, kuma ba kwa buƙatar azumi. Jagora mai mahimmanci:

• ƙasa da 12 ng/mL (30 nmol/L) ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙ
• 12 zuwa 20 ng/mL (30 zuwa 50 nmol/L) rashi
• 20 zuwa 30 ng/mL (50 zuwa 75 nmol/L) iyakacin iyaka
• 30 zuwa 50 ng/mL (75 zuwa 125 nmol/L) kewayon manufa
• sama da 60 ng/mL babu ƙarin fa'ida

Idan gwaji ba shi da amfani a gare ku, IU 1000 zuwa 2000 kowace rana ba shi da haɗari ga kusan kowa kuma ba zai haifar da matsala ba.

Hasken rana da abinci: abin da za ka samu a zahiri

A digiri 44 arewa, UVB tana da rauni daga Oktoba zuwa Maris don fatar jikinka ta samar da wani abu mai ma'ana, ko da yaya haske rana take. Daga Afrilu zuwa Satumba, minti 15 zuwa 25 tsakanin ƙarfe 11:00 da ƙarfe 15:00 da hannaye da ƙafafu ba a rufe ba, sau biyu zuwa uku a mako, ya isa. Fata mai duhu tana bukatar sau 2 zuwa 3 fiye da yadda ake bukata. Gilashin yana toshe UVB gaba ɗaya, don haka zama a gefen taga ba ya yin kome.

Abinci shi ne rauni.

• kifin kifi na daji, 100 g 600 zuwa 1000 IU
• kiwo kiwo mai kiwo, 100 g 250 100 zuwa 250 IU
• sardines a cikin akwati, 100 g kimanin 200 IU
• Ƙwai mai ƙwai 20 zuwa 40 IU kowane

Don kai 2000 IU daga qwai za ku buƙaci kimanin 60 yolks a rana. Shi ya sa ƙarin abinci na hunturu ya fi hankali fiye da damuwa.

Sashin: adadi na ainihi

• Kulawa da aiki (gwajin al'ada ko ba a sani ba): 1000 zuwa 2000 IU, wato 25 zuwa 50 mcg, kullum daga Oktoba zuwa Afrilu.
• Gyara Rashin Amfani (ƙasa da 20 ng/mL): 4000 IU kowace rana don makonni 8 zuwa 12, sannan sake gwadawa. Duk wani abu da ya fi haka ko kuma ya fi haka ya kamata a kula da shi.
• Yawan jiki yana da muhimmanci. Vitamin D yana cikin kitse, don haka wani mai nauyin kilo 110 yana bukatar kashi 1.5 zuwa 2 na wani mai nauyin kilo 70 don ya kai matakin jini.
• Matsayin dogon lokaci ba tare da kulawa ba shine 4000 IU kowace rana.

A ɗauki D3 (cholecalciferol) maimakon D2 yana ƙara yawan jini sosai. Yin amfani da shi kullum ya fi girma mako-mako ko kowane wata.

Yadda za a sha shi da kuma lokacin da za a sha shi

Vitamin D yana narkewa cikin kitse, saboda haka ka sha shi da abinci da ya ƙunshi aƙalla 10 zuwa 15 g na kitse qwai, yogurt, ɗan ƙwai ƙwai, cokali na man zaitun. Ana sha shi da kashi 30 cikin ɗari fiye da na cikin ciki. Magnesium wani abu ne mai mahimmanci a cikin sinadarin bitamin D, don haka kiyaye yawan shan kusan 300 zuwa 400 mg kowace rana daga abinci. Kuma ka yi haƙuri. Matsayin jini ya kai matakin da ya dace bayan mako 8 zuwa 12, don haka sake gwadawa a mako 3 ba zai nuna maka wani abu mai amfani ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Kafin ka wuce 4000 IU kowace rana fiye da watanni 3.
• Idan kana da cututtukan koda ko hanta, sarcoidosis, tarin fuka ko hyperparathyroidism a cikin waɗannan yanayin bitamin D na iya tura calcium cikin sauri mai haɗari.
• Idan kana shan thiazide diuretics, digoxin ko maganin cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututut
• Alamun yawan alli: ciwon haushi, ƙishirwa mai yawa, yawan fitsari, maƙarƙashiya, rikicewa.
• Ciwon ƙashi mai rauni, rashin ƙarfi a cikin kwatangwalo da cinya, ko maimaita karyawar damuwa.
• Jima'i da shayarwa Dole ne a saita sashi na mutum.

Vitamin D inshora ce mai rahusa da za ta hana rashin abinci, ba kayan aikin horo ba. Idan matakinka ya riga ya yi kyau, ci gabanka zai zo ne daga yawan adadin kuzari, barci, da kuma ƙara nauyi ga mashaya.

Gajerun bayanai

• Vitamin D yafi motsa shan alli, lafiyar kasusuwa da aikin tsoka na yau da kullun ba mai motsawa bane ko mai ƙarfafawa.
• Amfanin ƙarfin jiki yana bayyana ne kawai a cikin mutanen da ba su da ƙarfi; idan gwajinka na al'ada, ƙarin ba ya canza kome.
• Gwajin 25 ((OH) D. Manufar 30 zuwa 50 ng/mL; sama da 60 ng/mL babu ƙarin fa'ida.
• Sashi na aiki: 1000 zuwa 2000 IU na D3 kowace rana a cikin hunturu, ko 4000 IU na tsawon makonni 8 zuwa 12 idan ba shi da kyau, tare da abinci mai dauke da 10 zuwa 15 g na mai.
• Daga Oktoba zuwa Maris, hasken rana ba ya yin wani abu a wannan latitude, kuma magunguna masu yawa a shekara suna da lahani, ba gajerar hanya ba.