Ƙungiyar ƙungiyar: abin da yake yi, yadda za a yi shi, da kuma wanda ya cancanci shi

Ƙungiyar juriya tana cikin aljihu kuma tana biyan kuɗi ƙasa da wata ɗaya na ƙungiyar motsa jiki, amma kalmar band squat ta ƙunshi aƙalla motsa jiki daban-daban guda biyu tare da manufofi daban-daban. Ɗaya tana gyara abin da gwiwoyinka suke yi a ƙarƙashin kaya; ɗayan kuma yana canja inda tsalle ya fi wuya. Ga abin da kowannensu yake yi da yadda yake yi da kuma waɗanda suke amfana.

Abin da ƙungiyar ke yi a zahiri

Ƙungiya ba kaya ba ce. Nauyin yana jan ƙasa da iko iri ɗaya a kowane wuri na motsi; band yana turawa baya da ƙarfi yayin da yake shimfiɗa. A aikace wannan yana nufin kusan babu juriya a ƙasan squat da kusan kilogram 10 zuwa 25 na ƙarin ƙarfi kusa da saman, dangane da kauri. Saboda haka band ba zai maye gurbin barbell ba idan iyakar ƙarfin shine burin, amma yana ɗaukar ɓangaren lif ɗin da yawancin mutane ke guduwa tare da motsi.

Amfani na biyu kuma mafi yawan amfani ba shi da alaƙa da kaya. Ƙananan band da aka sanya a sama da gwiwoyi kullum yana jan gwiwoyi a ciki, don haka dole ne ka tura su a gaba don dukan saitin. Wannan shine juriya ga juyawa, ba juriya ga squatting wanda shine dalilin da ya sa ya nuna a cikin warming-ups da kuma dawowa-to-horo aiki.

Abubuwa biyu da suka dace da rabuwa

Ƙananan band sama da gwiwoyi

Wani madauki mai tsawon 30 zuwa 35 cm yana zaune a saman inci biyu ko uku a sama da gwiwar gwiwa, ko ƙasa a tsakiyar ƙugu idan kuna son karin ƙarfi. Aikin gindi a nan shi ne kiyaye kowace gwiwa ta bi hanyar kafa. Zaɓi juriya da za ka iya riƙewa don maimaitawa 15 ba tare da gwiwoyi ba a kan uku na ƙarshe ga mafi yawan mutane wanda shine haske ko matsakaici band, ba sau da karfi a cikin saiti.

Ƙarƙashin ƙafafun kafafu

Tsaya a kan dogon madauki tare da ƙafafun biyu a nisa da hip kuma ja saman kan ka. Ƙasa ta kasance mai sauƙi, saman ya zama mai wuya. Yana da amfani idan ka tsaya a tsakiyar hanya, ko kuma idan ba ka da nauyi a gida. Ƙungiyoyi na yau da kullum suna samar da kimanin 5 zuwa 15 kg na juriya a kasa da 15 zuwa 30 kg tsaye.

Mataki-mataki na fasaha

1. Ƙafafun kafafu suna da nisa kamar kafafu ko kuma sun fi girma da santimita 5 zuwa 10, yatsunsu suna da digiri 15 zuwa 30. Ka saita band kafin ka loda.
2. Kafin maimaitawa na farko, tura gwiwoyi har sai kun ji tashin hankali a waje na kwatangwalo. Wannan tashin hankali ya kasance a cikin dukan saiti.
3. Ka numfasa cikin iska, ka riƙe ƙwanƙolinka kamar kana jiran a buge ka, sai ka motsa kwatangwalo da gwiwoyi gaba a lokaci guda.
4. Ka sauka na dakika 2 zuwa 3, zuwa zurfin da kashinka ya kasance ba shi da wani tasiri ga yawancin mutane shi ne cinyun da ke daidai da kasa ko kuma a kasa.
5. Ku zo ba tare da dakatarwa ba kuma ba tare da tsalle ba, 1 zuwa 2 seconds zuwa saman. Ƙungiyar ta yi gwagwarmaya da ku a cikin 20 cm na ƙarshe.
6. A saman kawai tsaya tsaye, numfashi, da kuma fara na gaba maimaitawa.

Dokar zurfin: tafi zurfi kamar yadda zaka iya ba tare da ƙwanƙolin ƙwanƙolinka ba kuma ba tare da tayar da diddigin ka ba. Idan diddige ya tashi, sanya su a kan farantin 1 zuwa 2 cm ko aiki a cikin gajeren lokaci na 'yan makonni.

Saitin da maimaitawa

• A matsayin dumi kafin barbell squats: Saiti biyu na 121515 maimaitawa tare da karamin band, 30 seconds hutawa, 3 zuwa 4 minti total.
• A matsayin babban motsa jiki a gida: 3 zuwa 4 sets na 152020 reps, 3 seconds saukar da 1 sama, 60 zuwa 90 seconds hutawa.
• A matsayin ƙarfin kayan aiki tare da dogon band: Sa'o'i 4 na maimaitawa 6 8, minti 2 na hutawa.
• Yawanci: Sau 2 zuwa 3 a mako, tare da akalla rana ɗaya tsakanin zaman.

Kuna lura da ci gaba tare da maimaitawa da kuma saurin, ba kilos bands ba su da takardu. Da zarar 3 × 20 tare da saukowa na 3 na biyu yana jin sauki, matsa zuwa band mai karfi, band biyu a lokaci guda, ko kuma fasalin rabuwa.

Wanda ya cancanci hakan

• Mutane suna horarwa a gida ba tare da nauyi ba wannan shine mafi kusa da band ya samu zuwa nauyi mai tsanani.
• Masu farawa suna koyon inda gwiwoyi suke; band ɗin yana ba da amsa da sauri fiye da kowane alamar magana.
• Masu gudu da masu hawan keke, wanda gefen hip shine yawanci rauni.
• Duk wanda ya dawo bayan rauni a gwiwa, tare da izinin likita ko physiotherapist.
• Duk wanda a halin yanzu bai kamata ya ɗora kashin baya da sandar ba.

Idan kun riga kun yi squat sau 1.5 na nauyin jikinku tare da fasaha mai tsabta, wani band sama da gwiwoyi shine dumi-up kuma ba kome ba. Wannan ba aibi ba ne, amma abin da za mu iya tsammani ne.

Kuskuren da aka fi sani

• Ƙungiya mai ƙarfi. Idan ya jawo ka zuwa gefen ƙafafunka, ka rasa ma'anar motsa jiki.
• Ƙungiya ta yi ƙasa ko kuma a kan wani haɗin. Sama da gwiwa ko tsakiyar ƙugu ba kusa da idon kafa ba.
• Masu maimaitawa. Idan ba tare da sarrafawa ba 2 zuwa 3 na biyu wannan ya zama cardio, ba aikin ƙarfin ba.
• Ƙungiyar da ta lalace. Ƙananan fashewa da kuma ɓarna na nuna cewa zai fashe; duba shi kowane 'yan makonni.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ƙungiya da kanta ba ta da lahani, amma kwanciya tana nuna matsaloli da ba haka ba ne. Ka tuntuɓi likita ko likitan kwantar da hankali idan kana da:

• ciwon gwiwa wanda ya wuce kwanaki 10 zuwa 14, ko kuma ya kara muni daga zaman zuwa zaman;
• kumburi, kullewa, ko jin cewa gwiwa ta karkata zuwa gefe;
• ciwo yana gudana a kafa tare da ƙuƙwalwa ko rauni a ƙafa;
• ciwon baya wanda ke farkawa da dare ko kuma yana ci gaba da hutawa.

Idan kana dawowa daga tiyata ko kuma ka ji rauni sosai, ka bar wani ƙwararre ya kafa zurfin da za ka fara tafiya da shi maimakon yin zato.

Gajerun bayanai

• Ƙananan band a sama da gwiwoyi suna koyar da matsayi na gwiwa; dogon band a ƙarƙashin ƙafafun yana ƙara juriya a saman lif.
• Tempo 3 seconds down, 1 up; 34 sets na 152020 reps a gida, 2 zuwa sau 3 a mako.
• Ka zaɓi ƙarfin da za ka iya riƙewa don maimaitawa 15 ba tare da gwiwoyinka sun faɗi ba.
• Ba za a iya amfani da band a matsayin barbell don samun ƙarfi ba, amma kayan aiki ne na gaske don horo da kuma motsa jiki a gida.
• Ciwo da ke ci gaba fiye da mako biyu, kumburi, ko ƙwanƙwasawa yana nufin bincike, ba wani band mai ƙarfi ba.