Mai wa'azi mai ƙwanƙwasa: abin da yake yi, yadda za a yi shi, da kuma wanda ya cancanci shi

Mai wa'azi curl ne biceps curl da aka yi a kan benci mai kusurwa, tare da hannayenka na sama suna kwance a kan wani matashin da aka saita a kusan digiri 45. Wannan daki-daki na goyon bayan sama ya canza motsa jiki gaba ɗaya, domin yana kawar da duk wata dama ta motsa nauyi tare da kwatangwalo da ƙananan baya. Wannan shine ainihin dalilin da yasa mutane suke son shi kuma suna ƙin shi a lokaci guda: yana nuna abin da hannunka zai iya ɗauka.

Abin da mai wa'azi curl zahiri ya aikata

Biceps yana da kawuna biyu, kuma dogon shugaban yana ratsa haɗin kafada. Sa'ad da aka ɗaga hannunka a gaban jikinka, kamar yadda ake yi a kan benci, dogon kai ya riga ya rage kuma ba ya taimakawa sosai. Sakamakon haka, gajeren kan biceps da kuma ƙashin hannu da ke ƙarƙashin biceps suna da ƙarfi sosai.

Abu na biyu da ya fi muhimmanci shi ne inda za a saka kaya. A kan wani wa'azi curl da Matsayi mafi wuya shine a kasa, tare da hannu kusan madaidaiciya, kuma mafi sauki a saman. Wannan ya bambanta da tsayayyen curl, inda maɓallin mannewa yana tsakiyar zangon. Koyar da tsoka a ƙarƙashin kaya a cikin matsayi mai tsawo yana ɗaya daga cikin hanyoyin da za a iya dogara da su don sa ta girma, saboda haka curl mai wa'azi ya cika rata da curls na tsaye ya bar.

Abin da yake yi ba haka ba yi: ba ya gina da ƙwanƙwasa na biceps naka. Tsarin tsoka na da nasaba da kwayoyin halitta. Za ka iya ƙara girman, ba canza silhouette.

Mataki-mataki na fasaha

1. Saita wurin zama tsawo haka your ƙwanƙwasa yana dogara ne akan saman gefen padKa yi tunani . Idan gefen sama ya sauka a tsakiyar hannun, kafadarka za ta ci gaba kuma za ka rasa tushe mai ƙarfi.
2. Gashi a kan matashin kai, ƙafafun biyu a ƙasa, game da nisa da kwatangwalo.
3. Riƙe wani EZ bar a kan kusurwa sashe, wajen kafada nisa. Idan ka yi amfani da madaidaiciya, ba za ta yi maka lahani ba idan ba ta shafi wuyanka ko kuma ƙafarka.
4. Sauke har sai ka elbow ne a game da 170 zuwa 175 digiri kusan madaidaiciya, amma ba tare da tafiya gaba ɗaya ba a cikin haɗin gwiwa.
5. Ɗauki a cikin 1 na biyu zuwa saman kuma riƙe don rabin na biyu tare da ƙaddamarwa.
6. Ƙarƙashin ƙasa Sa'o'i uku, a karkashin iko. Idan digiri 20 na ƙarshe suka sauka da kansu, nauyin yana da nauyi sosai.
7. Ka riƙe bayanka a kan wurin zama, ka mayar da kafafunka, ka riƙe wuyan hannu kada ka bari hannunka ya karya baya.

A wannan lokaci, maimaitawa daya yana ɗaukar kimanin 4 zuwa 5 seconds. Saitin 10 yana gudana 45 zuwa 50 seconds, wanda yake al'ada don motsi na warewa.

Kuskuren da ake yawan yi

• Yana da nauyi sosai. Za ka iya gano shi domin kasa na kewayon da aka tsallake da kuma bar-free-fadowa a tsawo. Wannan daidai ne wurin da jijiyar biceps ta fi muni.
• Ƙananan motsi. Yin aiki kawai da rabin saman ya juya motsa jiki a cikin famfo tare da yanke ɓangaren da ya fi amfani.
• Dauke jikin daga benci don fashewa ta hanyar jingina.
• An sanya wurin zama a sama sosai, don haka kafadu suna aiki da hannuwan da ya kamata su yi.
• Tsawon dakatarwa a saman, inda kusan babu tashin hankali ko ta yaya.

Saitin, maimaitawa da kuma inda ya dace a cikin shirin

• 2 zuwa 4 sets a kowace zaman, 8 zuwa 15 maimaitawa, barin 1 zuwa 2 maimaitawa a cikin ajiya.
• Ka huta. 60 zuwa 90 secondsKa yi tunani . Fiye da haka ba ya ƙara wani abu a kan aikin warewa kamar wannan.
• Sau 1 zuwa 2 a mako, a cikin jimlar 8 zuwa 14 madaidaiciyar biceps sets a mako. Wannan shi ne lokacin da yawancin mutane suke ci gaba ba tare da yin fushi ba.
• Yi shi bayan aikinka na baya da kirji, sai dai idan makamai sune fifiko a wannan yanayin sa shi farko, yayin da kake sabo.
• Da fatan za a yi amfani da Ya rage nauyinsa da kashi 30 zuwa 50 cikin ɗari fiye da a kan wani tsaye curl. Idan ka tsaya-curl 40 kg, mai wa'azi version ne gaskiya 20 zuwa 28 kg.
• Yadda ake ci gaba: ƙarawa 1 zuwa 2.5 kg kawai sau daya ka buga saman your rep kewayon a kan kowane saitin, a kan biyu zaman a jere.

Bambance-bambancen da suka dace da amfani da su

• EZ bar wanda aka saba amfani dashi, mafi sauki a wuyan hannu.
• Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙwar ƙirar ƙirar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙ mafi kyawun zaɓi don gyara bambanci na gefe zuwa gefe; yi amfani da 10 zuwa 15 reps kuma koyaushe fara da hannu mai rauni.
• Na'urar juriya ne mafi ko'ina, wanda ya sa shi mai kyau ga drop sets: aiki zuwa kusan gazawar, cire kashi 30 cikin dari na kaya, ci gaba ba tare da hutawa ba.
• A kan baya na benci mai gangara saita zuwa 45 zuwa 60 digiri, idan gym ba shi da wani wa'azi benci.

Wanda ya biya shi, kuma wanda ya kamata ya tsallake shi

Yana biya idan kullun ku suna haɗuwa a kan madaidaiciyar curls; idan kuna son ƙarin ƙarfin hannu tare da nauyin kashin baya; idan kun dawo daga aikin kuma kuna son motsi inda fasaha ke da wuya a yanka; kuma idan brachialis ɗinku yana da hankali.

Ka tsallake shi. idan gwiwoyinka sun riga sun ciji a cikin shimfidar wuri; idan kai mai farawa ne na gaske a cikin watanni biyu ko uku na farko, tun da tsayawa da karkatar da curls zai ba ka ƙarin; kuma idan yawan biceps na mako-mako ya riga ya wuce 15 sets, a wannan yanayin wani motsa jiki kawai yana ƙara gajiya.

Ƙafafun hannu, jijiyoyi da lokacin da za a je wurin likita

Mai wa'azi curl yana ɗaukar nauyin biceps na gaba wanda yake a cikin ƙyallen ƙyallen fiye da yawancin curls. Ƙarfin ciwo a rana ta gaba al'ada ne. Ba za a iya samun ciwo mai tsanani da ke nunawa a wuri ɗaya a kowane lokaci ba.

Amsar farko ga rashin jin daɗi na gwiwar hannu: rage nauyi da kashi 20 zuwa 30 cikin dari, rage kasa na kewayon da 10 zuwa 15 digiri, kuma canza zuwa 12 zuwa 15 reps maimakon nauyi sets. Idan ba ta inganta ba cikin kwanaki 7 zuwa 10, ka daina yin motsa jiki maimakon ka sake yin hakan. aiki ta hanyar shi.

Ka je wurin likita idan:

• Kuna jin tsananin fashewa ko tsagewa yayin ɗagawa, sannan ciwo da ɓarna a cikin ƙyallen gwiwar hannu wannan yana da gaggawa, saboda an fi magance cikakkiyar fashewar jijiyar distal a cikin makonni 2 zuwa 3.
• Ciwo yana ci gaba bayan makonni 2 zuwa 3 duk da rage nauyin.
• Kana jin ƙaiƙayi, ƙishirwa a yatsunsu, ko kuma rashin ƙarfi.
• Ƙafafun yana kumbura, dumi ko ja.
• Ba za ka iya miƙa ko kuma lankwasa gwiwar hannu ba, kuma ba zai wuce cikin 'yan kwanaki ba.

Ciwon da ke bayyana washegari kuma ya shuɗe cikin kwana ɗaya ko biyu yawanci na tsoka ne. Ciwo mai tsanani a cikin jijiya wanda ya dawo a daidai lokacin da yake sakewa ba wani abu ba ne da kake jin dadi a wani lokaci.

Gajerun bayanai

• Mai wa'azin curl yana jaddada gajeren shugaban biceps da brachialis, kuma yana da wuya a kasa, shimfiɗa matsayi.
• Saita wurin zama don haka ka kwantar da kai sama da pad; saukar da fiye da 3 seconds kuma kada ka bari na karshe na uku ya sauka.
• 2 zuwa 4 sets na 8 zuwa 15 reps, 60 zuwa 90 seconds hutawa, 1 zuwa 2 sau a mako.
• Za ka rage nauyinka da kashi 30 zuwa 50 fiye da yadda kake yin haka ba da baya ba.
• Sharp zafi a cikin karkatar da gwiwar hannu, tingling, ko wani popping ji yana nufin dakatar da samun shi bari, ba wani saiti dayaKa yi tunani .