Ƙungiyar Ƙungiya ta Ƙungiya: Abin da Suke Yi, Yadda Za a Yi Su, da Kuma Waɗanda Suke Amfani da Su

Saukar da sanduna a kan layi ɗaya yana daya daga cikin 'yan motsa jiki na jiki wanda ke ɗaukar kirji da triceps a cikin wannan maimaitawa. Shi ne kuma wanda ke sa ka yi saurin jin haushi idan ka yi shi a kan autopilot. Ga abin da yake koyarwa, yadda ake ganin mai tsabta, da kuma wanda ya kamata ya ci gaba da kasancewa a cikin shirin.

Abin da ya sa jirgin kasa ya nutse

A dip ne tsaye latsa nuna saukar: jikinka ya fadi tsakanin sandunan kuma hannayenka sun tura shi baya. Wannan yana ɗaukar dukkan sarkar turawa a lokaci guda:

• Ƙarƙashin ƙugu mai girma, mafi yawa ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan
• Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙ, duk uku shugabannin, tun da gwiwar hannu yana mikawa a karkashin real kaya.
• Ƙarƙashin gaba da kuma ƙananan ƙananan A matsayin mataimaka.
• Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙin ƙirar ƙirar ƙirar ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙ, wanda zai hana ka yin yawo.

Sashe na aiki: zaka iya rataye karin kilo 20, 30 ko 40 daga bel din nutsewa, don haka motsi ya kasance mai amfani har tsawon shekaru. A ƙarshe, ba za a iya yin amfani da shi ba; amma ba za a iya yin amfani da shi ba.

Ƙarƙashin jiki yana canza motsa jiki

Haka bar, biyu daban-daban darussa:

• Ƙarƙashin jiki a tsaye, gwiwoyi suna kusa, kama game da fadin kafadu girmamawa yana motsawa zuwa triceps.
• Ka jingina gaba da digiri 20 zuwa 30, gwiwoyi a buɗe zuwa kusan digiri 45, gwiwoyi a gabanka girmamawa yana motsawa zuwa kirji.

Bar more fiye da 10 zuwa 15 cm fadi fiye da kafadu ba su da karin kirji, su ne kawai mafi gaba split da kuma karin hadin gwiwa matsa lamba. Idan gidan wasan motsa jiki yana da sanduna masu fadi kawai, ka zaɓi wani matattara dabam.

Mataki-mataki na fasaha

1. Riƙe sanduna, kulle hannayen waje kuma saita matsayi: ƙwanƙwasa ƙwanƙwasawa, kunnuwa daga kafadu, haƙarƙarin ƙasa, abs da kuma glutes suna ƙarfafawa.
2. Ka rataye idon ka ka tanƙwara gwiwoyinka don ka share bene. Babu wani karamin kafa.
3. Ƙananan karkashin iko ga 2 zuwa 3 seconds, elbows tafiya baya maimakon flarming gefen.
4. Dakatar da lokacin da ka kafada yana daidai da gwiwar hannu ko dan kadan a kasa kimanin digiri 90 a gwiwar hannu.
5. Latsa baya a cikin 1 zuwa 2 seconds, yana tafiya ƙasa da kuma dan kadan a ciki ta hannun hannu.
6. Ka kulle a saman ba tare da ka nutse cikin kafafunka ba. Haka kuma a matsayin da aka fara.
7. Ka numfashi a hanyar sauka, ka fita ta cikin kashi uku na ƙarshe na latsawa.

Yadda zurfi don zuwa

Kusan digiri 90 a gwiwar hannu shine daidaitaccen daidaituwa ga yawancin mutane. Tafiya nesa da wannan, tare da kafada da kyau a ƙarƙashin gwiwar hannu, yana ƙara ƙaramin girma da kaya mai yawa akan ƙwallon kafa na gaba da kirji. Idan kun ji tsananin tsananin a kasan, yanke 5 zuwa 10 cm daga kewayon kuma ku zauna a can na 'yan makonni kafin sake gwada zurfin zurfin.

Saitin, maimaitawa da ci gaba

Ba ka bukatar dubban maimaitawa, kana bukatar wani m kewayon:

• Ba zan iya yin daya ba tukuna.: da kuma ba da amsa ba. Mataki zuwa saman matsayi da kuma saukar da 4 zuwa 6 seconds. Saiti uku na 4 zuwa 5, sau biyu a mako. A band ko wani taimaka tsoma inji ma aiki 3 sets na 8.
• Da zarar ka iya yin 6 zuwa 8 tsabta reps: da kuma 3 zuwa 4 sets na 6 zuwa 10, hutawa 2 zuwa 3 minti.
• Da zarar ka wuce 12 zuwa 15: da kuma ƙara 2.5 zuwa 5 kg a kan bel kuma saukewa zuwa 5 zuwa 8 reps.
• Yawan mako-mako: da kuma 6 zuwa 10 na tsauri a duk matattararka ya isa ga yawancin mutane da ke horarwa 3 zuwa 4 a mako.

Ya kamata maimaitawa ta ƙarshe ta zama kamar ta farko, kawai ta ɗan jinkirta. Lokacin da tsari ya fara rushewa an gama saitin murƙushe abubuwa biyu masu banƙyama shine inda kafadu ke fushi.

Kuskuren da ake yawan yi

• Yin ta da kafafu da kuma jefa jiki sama.
• Ƙarƙashin ƙafar a saman, wanda ke ba da aikin daga kirji zuwa ga kafada.
• Gashin gwiwar yana motsawa zuwa cikakkiyar digiri 90 daga jikin.
• Ƙara nauyi kafin 10 sake maimaita nauyin jiki mai tsabta yana da tabbaci.
• Yin aiki a kan sanduna masu karko tushe mai karko yana canza aikinka a hankali.

Wanda ya cancanci hakan

Yana da daraja idan kuna horarwa don ƙarfi ko girman, kafadu suna ɗaukar kewayon ba tare da ciwo ba, kuma kuna son motsi ɗaya wanda ke rufe ƙananan kirji da triceps tare. Yana da kyau musamman wajen horar da gida da waje, tun da sanduna masu daidaituwa suna ko'ina.

Ba ya da amfani idan kana da ciwon kafaɗa na gaba, ko kuma idan ka ji rauni a kafaɗarka ko kuma ka ji ciwon hannu ko kuma idan ka ci gaba da jin ciwon kafaɗa. Rage matsa lamba na dumbbell, ɗagawa da kuma fadada triceps na igiya suna rufe kusan ƙasa ɗaya tare da ƙarancin buƙata akan haɗin gwiwa. Ba a bukatar yin wani motsa jiki.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ku ɗauki lokaci tare da likita ko likitan motsa jiki idan:

• ciwon kafada ko gwiwar hannu yana wuce makonni 2 zuwa 3 kuma hutawa ba ta warware shi ba;
• kuna samun tsananin tsananin zafi, dannawa mai zafi, ko jin cewa kafada ta motsa daga wurin;
• kun lura da numbness, ƙuƙwalwa ko rauni a cikin hannu;
• ciwo yana tashe ku da dare ko kuma yana hana ku yin ayyukan yau da kullun kamar yin ado;
• ciwon kirji ko kirji yana faruwa ba zato ba tsammani kuma baya canzawa lokacin da kuka motsa wanda aka bincika a ranar, ba mako mai zuwa ba.

Gajerun bayanai

• Yana motsa kirji, triceps da kuma gaba da motsi daya kuma yana karɓar nauyin da aka kara, don haka suna da amfani har tsawon shekaru.
• Idan jikin mutum ya tsaya a tsaye, zai iya sa ƙafarsa ta zama da ƙarfi sosai. Idan ya yi tafiya a gaba da nisan digiri 20 zuwa 30, zai iya sa ƙirjinsa ya yi sanyi sosai.
• Saukewa na 2 zuwa 3 seconds zuwa kimanin digiri 90 a cikin gwiwar hannu, gwiwar hannu baya, kafafu a ƙasa.
• Yadda ake ci gaba: - 3 sets na 5, sa'an nan 3 zuwa 4 sets na 6 zuwa 10, sa'an nan kuma ƙara 2.5 zuwa 5 kg.
• Ciwon kafafun gaba da ya wuce makonni 2 zuwa 3 yana nufin duba, ba turawa ba.