Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiya: Abin da Yake Yi, Yadda Za a Yi Shi, da Kuma Waɗanda Yake Amfanar Su

Ƙasa da kai ƙasan da ke da ƙwanƙwasa a kan kai yana kama da motsa jiki na mai ɗagawa kawai, kuma a wani ɓangare haka yake. Hakanan shine gwajin da kuka fi sauri don nuna inda motsin ku ya ƙare kuma inda kwanciyar ku ke yi. Ga abin da yake horarwa, yadda ake yin sa, da kuma lokacin da ya sami wuri a cikin shirinku.

Abin da ya canza lokacin da mashaya ke hawa sama da kai

A cikin kwantar da baya jikinka yana da hanyoyi masu yawa don yaudara: jingina gaba, bari diddige tashi, flare da haƙarƙari, da kuma rep har yanzu ya faru. Idan aka kashe kuɗi, wannan zaɓin zai shuɗe. Dole ne sandar ta kasance a tsakiyar ƙafafunka don dukan wakilcin, kuma da zarar ya motsa biyar ko shida centimeters gaba ka rasa shi. Shi ya sa motsi yana bukatar kafafu, kwatangwalo, ƙashin kirji da kafadu su motsa a lokaci ɗaya, da kuma ƙwanƙolin da ke riƙe ƙananan haƙarƙarin.

Sakamakon da ke tattare da wannan shi ne cewa nauyin yana da ƙanƙanta. Yawancin mutane suna aiki a 30~50% na baya su squat, kuma ko da gogaggen lifters da wuya wuce 70%. Idan makasudinka shi ne ƙarfin kafafu, wannan ba kayan aiki ba ne, kuma kwatanta lambobin ba shi da ma'ana.

To, menene amfanin sa?

• Shirye-shiryen kamawa. Ƙarshen ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙ Ba tare da shi ba za ka iya yin amfani da fasaha ba, ko da yaya kake da ƙarfi.
• A cikin bincike. Sau goma tare da bututun PVC 500 g ya nuna maka iyakar iyaka: Heels daukewa yana nufin idon kafa, bar fadowa gaba yawanci yana nufin kafadu da kirji kashin baya, gwiwoyi caving yana nufin kwatangwalo.
• Tsayawa a cikin kafada ta hanyar cikakken zangon. Ba a yawan yin motsa jiki da ke bukatar ka riƙe kaya a sama da kai yayin da kake motsawa a ƙarƙashinsa.
• Sarrafa akwatin jirgin. Kayan jikinka da baya suna aiki a cikin matsayi wanda aikin tsakiya na yau da kullum ba zai taɓa isa ba.

Gwaje-gwaje biyu kafin ka shiga ƙarƙashin mashaya

1. Ƙafãfun ƙafa. Fuskarka a bango, yatsun kafa 10 cm tafi, kuma ka yi kokarin taɓa bango da gwiwarka ba tare da diddige barin bene ba.
2. Kafin ka iya yin hakan. Ka kwanta a kan bayanka, ka durƙusa gwiwoyi, ka shimfiɗa ƙasan baya a ƙasa, sai ka ɗaga hannuwanka biyu sama. Idan hannayenka ba za su taɓa ƙasa ba tare da hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan ba, ba ku da dakin da za ku riƙe mashaya a kan ku za ku riƙe shi a gaba.

Ka kasa duka biyun kuma ka ba da kanka 46 makonni na motsa jiki da aka yi niyya, 68 minti sau uku a mako, kafin ma ka yi tunanin katako mai nauyin kilo 20.

Mataki-mataki na fasaha

1. Ka riƙe shi. Mai fadi, mai ɗaukar hoto: tsaye tsaye, bar ya kamata ya zauna a cikin hip crease. Ga mafi yawan mutane wannan shine 759090 cm tsakanin hannayen.
2. Matsayin bar. Ƙunƙunƙun ƙuƙwalwa, bar a kan kunnuwanku ko dan kadan a baya su, ba a gaban fuskarku ba. Tura kafadu sama da gaske, kamar ƙoƙarin samun 2 cm mafi tsayi.
3. Ƙafafunsa. Naman kafa ko 510 cm fadi, yatsun kafa sun juya 1530 digiri, nauyi a tsakiyar kafa.
4. Ka yi numfashi. Ka numfasa cikin ciki, ka ƙarfafa ƙashin jikinka kamar za ka sha duka.
5. Saukowa. Hips baya da ƙasa a lokaci guda, gwiwoyi suna biye da yatsunsu, Sa'o'i uku saukar yayin da ka har yanzu suna koyo.
6. Ƙasa. Ƙarƙashin ƙafar ƙafar, kirji har, bar har yanzu a kan tsakiyar kafa. Tsaya don 1 na biyuKa yi tunani .
7. Ƙara zuwa sama. Tura bene baya, kirji ya kasance a tsaye, bar ba ya motsawa gaba. Ka fitar da numfashi a samansa kawai.

Kuskuren da ke ci gaba da maimaitawa

• Bar a gaban kai maimakon a kan shi hanya mafi sauri zuwa kafada da ciwon baya.
• Ƙungiyoyin jijiyoyi da ƙananan baya sun rufe maimakon kashin baya.
• Tashi na heels, wanda ya sauke dukkan kaya a kan gaba.
• Ƙara nauyi kafin fasaha ya tsira 3 sets na 5 tare da bar fanko.
• Koyarwa don kasawa. Babu wata hanyar da za ta sa ka daina yin abin da ba ka iya yi ba.

Wata doka ba tare da banda ba: A lokacin da sandar ta motsa gaba ko ƙafar ta tashi, an gama saitin. Masu aiki da aka yi wa aiki ta hanyar biyan diyya ba sa gina kome sai mummunar al'ada.

Yadda yake a cikin shirin

Farawa: Za a yi zaman biyu a mako, sau uku ko hudu na maimaitawa biyar., na farko 23 makonni tare da bututu, sa'an nan kuma wani m bar (20 kg maza, 15 kg mata, ko 10 kg fasaha bar). Ƙara 2.5 kg a mako guda muddin fasaha ta ci gaba; idan ya rushe, saukewa zuwa kaya na baya kuma ya zauna a can har tsawon makonni biyu. A matsayin wani ɓangare na dumi, 2 sets na 5 tare da bututu ya isa game da 455 minti. Idan ba ka horar da motsa jiki na Olympics ba, kashi ɗaya na mako-mako na 3x5 ya rufe shi. Wannan wani abu ne na waje, ba babban lif ba.

Ga wanda yake biya, kuma ga wanda ba ya biya

Yana da daraja: duk wanda yake yin ko shirin yin tsalle, mutanen da suke zaune sa'o'i 8 a rana kuma suna son dalili mai mahimmanci don aiki a kan kafadu da kashin kirji, da duk wanda yake son alamar ci gaban motsi. Ba ta da daraja: Idan burin ka shine girmanka ko iyakar ƙarfin kafa, baya da gaba suna ba da yawa a kowane minti da aka kashe. Da rauni na baya-bayan nan a kafaɗar hannu wannan ya kamata a ƙarshen jerin, ba saman ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ka je wurin likita idan kana da ciwon kafada da ke ci gaba fiye da makonni 2 wanda ke tashe ka da dare, numbness ko rauni a hannu ko hannu, ciwon baya wanda ke sauka a kafa, ko kuma jin cewa kafada tana da rauni. da kuma takardun shaida daga cikin gidajen yarin lokacin da ka ɗaga hannunka. Haka ma yake bayan an cire kafada ko kuma wani aiki na kafada ko kashin baya fara samun kimantawa na jiki, sannan ka koyi fasahar, ba akasin haka ba.

Gajerun bayanai

• A kan kwantar da hankali yana da yawa a cikin motsi da kuma tabbatarwa kamar ƙarfin ƙarfin; 3050%50% na kwantar da ku na baya shine nauyin al'ada.
• Kafin ka taɓa sandar, ka gwada ƙafar ƙafa (ƙafa zuwa bango daga 10 cm) da kuma gwajin kafada (hannun hannu zuwa bene yana kwance).
• Bar a kan kunnuwa, elbows kulle, riƙe 759090 cm, heels saukar ga dukan rep.
• Fara da 34 sets na 5 sau biyu a mako, ƙara 2.5 kg a mako, kuma ba koya shi zuwa ga gazawar.
• Ciwon kafada bayan makonni 2, numbness a hannu, ko kuma wani tsohon dislocation likita farko, horo bayan.