Ƙungiyar Ƙungiyar Ƙungiya ta Ƙungiya: Yadda Ake Yin Aiki, Kurakurai, da Kuma Waɗanda Aka Yi Amfani da Su

Yadda za a yi tseren da hannu ɗaya daidai, waɗanne kurakurai ne suke sa ka kasa samun sakamako, da kuma yawan saiti da maimaitawa da za ka yi kowane mako.

Jigon dumbbell na hannu ɗaya yana ɗaya daga cikin ƙananan motsa jiki na baya da za ku iya ɗaukar nauyi ba tare da kusan kayan aiki ba. Abinda ya faru shine cewa ba a yi shi da kyau ba yawanci yakan zama jan hannu tare da karkatar da jiki. Ga fasaha mataki-mataki, kurakurai da kuke gani a kowane dakin motsa jiki, da kuma karanta gaskiya game da wanda wannan lif ɗin ya dace da shi.

Abin da motsi ya koyar da gaske

Manyan masu aiki sune lats, trapezius na tsakiya, rhomboids, da kuma deltas na baya. Ƙarƙashin ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwarƙwararƙwararƙwarƙwarƙwarƙwararƙwarƙwarƙwararƙwararƙwararƙwarƙwararƙwarƙwarƙwarƙwararƙwarƙwararƙwararƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙ Aikin da bai bayyana ba ya kasance a cikin akwati: saboda nauyin yana rataye a gefe ɗaya kawai, abs da obliques suna tsayayya da juyawa don dukan saiti. Wannan shine dalilin da ya sa wannan sigar har yanzu tana samun wuri a cikin shirin ku koda kuwa akwai barbells da injuna.

Saitin

Akwai uku amfani da saitin, kuma duk uku ne halatta:

Gindi da hannu a kan benci. Ku zauna a kan benci mai tsayi 45 cm, ku tsaya a ƙasa, ku zauna a baya. Mafi kwanciyar hankali, mafi sauƙin koya.
Hannun daya a kan benci, ƙafa biyu a ƙasa. Ƙafafun kafafu, gwiwoyi suna lankwasawa 1520 digiri. Kayanka yana aiki da wuya fiye da a cikin fasalin farko.
Ba shi da tallafi, yana da ƙuƙwalwa. Yana bukatar motsi mai kyau na kwatangwalo da kuma baya mai karfi. Ka ajiye shi don daga baya.

A cikin duka uku, jikinka yana wani wuri tsakanin daidai da bene da kuma digiri 20 sama da daidai. Ka tsaya a tsaye fiye da haka kuma ka canza motsa jiki da dumbbell ba ya tafiya a cikin shugabanci da baya jan mafi kyau.

Mataki-mataki na fasaha

Saita don haka da aiki hannu rataye gaba daya shakata, kafada yarda ya kai dan kadan zuwa ga kasa.
Kafin maimaitawa na farko, ka ƙarfafa abdominals ka kuma matsa gindi na kafa a ƙasa. Wannan yana kulle ƙashin ƙugu.
Ka soma jan ta wajen jawo kafaɗar kafar zuwa ga kashinka, sai ka tanƙwara gwiwarka.
Ka tura gwiwar hannu a gefen haƙarƙarinka, zuwa ga kwatangwalo ba zuwa ga kafadarka ba. Ƙarshen ƙuƙwalwar yana kusa da ƙananan ƙuƙwalwarka ko ƙashin ƙugu.
Riƙe saman matsayi ga 1 na biyu ba tare da karkatar da kafadu ba.
Ƙarƙashin karkashin iko, game da Sa'o'i biyu, har sai hannunka ya daidaita.
Ka riƙe wuyanka a layi tare da kashinka idanu a ƙasa kimanin 30 cm a gaban hannunka na tallafi.
Ka gama duk maimaitawa a gefe daya, sannan ka sauya nan da nan. Lokacin hutawa yana zuwa bayan bangarorin biyu.

Kuskuren da aka fi sani

Ja da hannu maimakon baya

Idan kawai ka ji biceps, mai yiwuwa kana fara maimaitawa da gwiwar hannu. Gyara: sauke nauyin 203030 kashi kuma sa na farko 23 centimeters na jan zo daga kafada kawai, tare da gwiwar hannu har yanzu madaidaiciya.

Juyawa na jiki

Kafar ta bude sama don haka dumbbell zai iya kaiwa saman. Wannan yana nufin ka tsallake kewayon motsi kuma ka dauki ƙananan baya a maimakon haka. Ka ɗauki hoto daga gefe idan ka ɗaga kafadarka sama da santimita 5, nauyin yana da nauyi.

Nauyin da ya wuce kima

Kuskuren da aka fi sani, kuma dalilin yawancin sauran. Idan na karshe 2 maimaitawa na sa ba kama da na farko 2, sauke daya kara, yawanci 22.52.5 kg.

Yanke-gajeren kewayon motsi

Hannun ba ya daidaita kuma kafada ba ta taɓa saukewa ba. Kana rasa sashin da ake yawan matsawa a jikinka. Ku tafi har zuwa ƙasa, kowane wakili.

Ka riƙe numfashinka

Fitar da numfashi a kan janye, inhale a kan hanyar saukar. Tsayawa numfashi a cikin saiti 10 yana ƙara matsa lamba ba tare da amfana ba.

Saitin, maimaitawa, da kaya

Don girman da ƙarfi a lokaci guda: 34 sets na 81212 maimaitawa a kowane gefe, 609090 seconds na hutawa, sau biyu a mako tare da akalla sa'o'i 48 tsakanin zaman.

Mataki na farko da za ka ɗauka idan ka yi amfani da fasaharka: 61010 kg ga mace ba tare da tarihin horo ba, 1016 kg ga namiji ba tare da tarihin horo ba. Bayan makonni 6 zuwa 8 na aiki na yau da kullum, yawanci waɗannan adadin suna ƙaruwa da kashi 50 zuwa 100 bisa ɗari.

Yadda ake ci gaba: idan ka buga 12 tsabta reps a duk uku sets a biyu zaman a jere, ƙara 22.52.5 kg da kuma sauke baya zuwa 8 reps. Wannan yana nufin cewa yawan ya ƙaru da kashi ɗaya a kowane mako biyu da hudu, wanda hakan ya dace.

Wanda ya dace da shi

Duk wanda ke horarwa a gida da guda ko biyu dumbbells.
Duk wanda yake da bambanci mai ƙarfi tsakanin hagu da dama aiki mai gefe ɗaya yana fallasa shi maimakon ɓoye shi.
Duk wanda ke zaune awa 8 a rana wanda yake bukatar aikin kai tsaye a tsakiyar baya.
Masu farawa, tun da yake yana da sauƙi a koyi fiye da jan-up ko barbell layuka.

Wane ne ya kamata ya tsallake shi?

Idan kana da ciwon baya mai tsanani, ƙuƙwalwar da aka ɗora ba wuri ba ne don farawa ƙuƙwalwar da ke kan benci ya fi dacewa, amma ba wajibi ba ne. Idan ka ji ciwon kafada, sai ka yi amfani da gwiwar hannu da ka yi da jiki.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ciwon tsoka kwana daya ko biyu bayan horo baya bukatar likita. Ka duba idan wani daga cikin wannan ya bayyana:

Ciwo yana fitowa daga hannu ko kafa, tare da ƙuƙwalwa ko numbness.
Rashin ƙarfi sauke abubuwa, rashin iya riƙe gilashi da ƙarfi.
ciwon baya na tsawon lokaci fiye da 23 makonni Duk da hutawa.
Ciwo da ke tashe ka da dare ko kuma ya bayyana a ranakun da ba ka motsa jiki ba.
Wani ciwo mai tsanani da ba zato ba tsammani wanda zai tilasta maka ka daina.

Gajerun bayanai

Wannan motsi yana farawa ne daga kafaɗar kafa; ƙafarka tana zuwa gefen kwatangwalo, ba kafaɗarka ba.
Jikin jiki ya kasance idan kafada ta juya fiye da 5 cm, nauyin yana da nauyi.
34 sets na 81212 reps da gefe, 609090 seconds hutawa, sau biyu a mako.
Cikakken kewayon: Hannun gaba daya a kasa, 1 na biyu riƙe a saman, 2 seconds saukar.
Ƙara 22.52.5 kg kawai bayan 12 tsabta maimaitawa a kowane saiti, biyu zaman a jere.