Ƙungiyar Sissy Squat: Abin da Yake Yi, Yadda Za a Yi Shi, da Kuma Waɗanda Yake Amfanar Su

Shaguna na 'yan mata yana daya daga cikin motsa jiki da ke ɗaukar nauyin da ke da wuya ba tare da barbell a kan baya ba kuma ba tare da nauyi mai nauyi ba. Yana da ban mamaki gwiwoyi suna tafiya gaba, jiki yana karkata baya kuma wannan shine dalilin da ya sa yana da mummunar suna fiye da yadda ya cancanci. Ga abin da yake yi, yadda za a yi shi, da kuma wanda ya kamata ya damu.

Abin da yake da shi da kuma abin da yake horarwa

A cikin wani al'ada squat, duka hip da gwiwa tanƙwara. A cikin wani kwance kwance kwance kwance kwance kwance kwance cikakkiyar fadadawa kuma kawai gwiwoyi suna lankwasawa. Wannan yana nufin rectus femoris shugaban quad wanda ya ƙetare gida biyu ba ya gajarta a kwatangwalo kuma yana cikin damuwa a duk tsawon lokacin. A aikace: Kuna jin gaban cinyarka a hanyar da squats, lunges, da kafafu ba su samar ba.

Abin da yake yi ba haka ba yi: ba ya ɗaukar nauyin glutes, hamstrings, ko baya. Wannan motsi ne na kayan aiki, ba maye gurbin squats ko deadlifts ba.

Abin da ka zahiri samun

• Aiki na kwata-kwata a cikin zurfin gwiwa tare da ƙarancin matsawa na kashin baya babu abin da ke ɗaukar baya.
• A hankali ana amfani da shi wajen gyara jijiyoyin jiki, amma a karkashin kulawar likitan jiki, ba a kan kansa ba.
• Sarrafawa a cikin wani yanki mafi yawan mutane ba su horar da su ba: kusan 90 zuwa 130 digiri na lankwasa gwiwa.
• Ba a da kayan aiki. Ƙarƙashin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙ.

Mataki-mataki na fasaha

1. Ka kafa ƙafafunka a ƙarƙashin wani abu mai ƙarfi a kan bene na gado, a gefen gado, ko kuma ka sa wani ya riƙe ka. Idan ba tare da kafafu ba babu motsa jiki.
2. Ƙafafunku suna da nisa, nauyi ya koma kan ƙafar ƙafafunku. Ƙafafun kafa suna tashi 3 5 cm daga bene kuma suna zaune a can.
3. Ka matsa wa gindi da kuma ƙarfafa abdominals. Layin daga gwiwoyi zuwa kafadu ya kasance madaidaiciya ga dukan sa.
4. Saukewa sannu a hankali, game da Sa'o'i ukuKa yi tunani . Gindi suna tafiya gaba; kwatangwalo ba ya lankwasawa santimita.
5. Dakatar da lokacin da ka fara rasa wannan layin a cikin makonni na farko wanda yawanci 609090 digiri, daga baya 110130.
6. Ka riƙe shi. 1 na biyu a kasa ba tare da shakatawa ba.
7. Ku dawo cikin dakika 122. Kada ku kulle gwiwoyinku a saman kuma kada ku dakatar ku tafi kai tsaye zuwa ga maimaitawa na gaba.

Idan ƙasan baya ya fara kokawa maimakon cinyarka, tabbas kana lankwasawa a cinyarka kuma ka juya wannan zuwa wani motsa jiki daban. Ka rage nisa ka sake gina layin.

Ƙaddamarwa na matakai biyar

1. Taimako: Ka riƙe rack kuma bari hannayenka su ɗauki 30~40% na kaya. Manufa: Saitin uku na 1015.15.
2. Hannun hannaye a kan kirji, kewayon zuwa digiri 90. Manufa: Saitin uku na 812.12.
3. Cikakken kewayon zuwa kimanin digiri 120, har yanzu nauyin jiki kawai.
4. An ɗora shi: wani 2.5 kg farantin da aka gudanar a kirji, sa'an nan 5 kg, sa'an nan 10 kg.
5. Ƙafafun ƙafa ɗaya sau daya kawai 3 sets na 12 da 10 kg duba tsabta da kuma barga.

Dokar ci gaba: matsa zuwa mataki na gaba ko ƙara 2.5 kg kawai bayan makonni biyu na jerin 3 na 12 tsabta reps babu jerking, babu shrinking cikin natsuwa kewayon.

Yaya yawa kuma sau nawa

Ga mafi yawan mutane, Za a yi zaman biyu a mako, sau uku na maimaitawa 81515 tare da 60 90 seconds na hutawa ne da yawa. Wannan aiki ne na minti 8 da 10. Ka sanya shi a ƙarshen aikin kafa, bayan squats da latsawa, da zarar an gama manyan ɗagawa.

A karo na farko, yi Saitin biyu na maimaitawa 8 kuma ka daina, ko da yake yana da sauƙi. Ciwon bayan haɗuwa ta farko da ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwarƙwararrun ƙwararrun ƙwarƙwararrun ƙwarƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwar ƙwarƙwarƙwar ƙwar ƙwarƙwarƙwar ƙwar ƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwar ƙwar ƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwar ƙwar ƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwar Ka bar akalla sa'o'i 48 tsakanin zaman.

Kuskuren da aka fi sani

• Karkatawa a kwatangwalo kuskure na farko; yana juya motsi zuwa karkataccen zuciya kuma ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwar ƙwarƙun ƙwarƙun ƙ
• Yana sauka da sauri. Idan kana sauka a kasa da 2 seconds, momentum ne yin aikin.
• Biye da babban zangon kafin ka sami iko da shi.
• Takalma suna sauka a ƙasa a tsakiyar saiti.
• Yana fuskantar ciwo mai tsanani a gaban gwiwa. Ba shi da kyau idan yana aiki da ƙyama; amma idan yana da kaifi ba zai yi kyau ba.

Wanda ya biya kuma wanda ba ya biya

Ya cancanci hakan. idan kun riga kun yi squat a kai a kai kuma kuna son ƙarin girma na quad ba tare da ƙarin nauyin kashin baya ba; idan bayanku ba zai iya jurewa da aiki mai nauyi ba; idan wasanku ya ƙunshi tsalle da sauka; idan kuna horar da gida tare da ƙananan kayan aiki.

Ba ta da daraja. idan kana cikin watanni biyu ko uku na horo kuma har yanzu kana gina tsalle-tsalle; idan gwiwarka ta kumbura ko ciwo; idan kana tsammanin zai maye gurbin manyan ɗagawa. Ba zai yi ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Wannan motsi yana sanya gwiwa a cikin matsayi na ƙarshe, don haka improvising ba mai hikima ba ne. Ka je wurin likita ko likitan motsa jiki idan:

• ciwon gwiwa yana wuce makonni 2 ko ya kara muni mako bayan mako;
• gwiwarka ta kumbura, tana jin zafi, ko kuma tana karaya a ƙarƙashinka;
• ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ko dannawa tare da ciwo;
• ciwo yana tasowa da dare ko yana cikin hutawa;
• idan kun yi aikin meniscus, ACL, ko kuma tiyata na patellar a cikin watanni 12 da suka gabata a wannan yanayin ku tambayi kafin ku ƙara wannan motsa jiki, ba bayan ba.

Gajerun bayanai

• Ƙungiyar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar tana riƙe da kwatangwalo kuma tana kaiwa ga quadrants, musamman rectus femoris, ba tare da kaya a kan kashin baya ba.
• Dukkanin abu yana kan madaidaiciya daga gwiwoyi zuwa kafadu; lokacin da kwatangwalo ya lanƙwasa, wani motsa jiki ne daban.
• Saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin sa Sa'a uku a ƙasa, da na biyu a cikin hutu, da na biyu a sama.
• Sashin: Sau 2 a mako, saiti 3 na 8115, a ƙarshen rana; zaman farko kawai saiti 2 na 8.
• Yana da wani na'urar, ba a squat maye gurbin kuma tsallake shi gaba daya idan ka gwiwa a halin yanzu ciwo ko kuma ya kumbura.