Jaridar Pallof: Abin da Yake Yi, Yadda Za a Yi Shi, da Kuma Waɗanda Yake Amfanar Su

Matattarar Pallof tana kama da motsa jiki wanda ba ya yin komai: kana tsaye gefe zuwa kebul, tura hannayenka a gabanka, kuma ka dawo da su zuwa kirjinka. Idan aka yi daidai, sai ka ji ƙonewa a gefen haƙarƙarinka da kuma gefenka bayan maimaitawa takwas. Ma'anar ita ce babu abin da ke motsawa.

Abin da jaridar Pallof ke koyarwa a zahiri

Ƙarƙashin yana jan ka a gefe kuma yana ƙoƙarin ya juya ka a kan kashinka. Aikinku shi ne kada ku juyawa. Wannan yana hana juyawa, ɗaya daga cikin ayyuka uku na asali na jikin jikin, tare da tsayayya da karkatarwa gaba da tsayayya da karkatarwa gefe.

Ƙarƙashin ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwal ƙwalwar ƙwalƙwal ƙwal ƙwal ƙwal ƙwal ƙwal Dukkanin yana da daidaituwa, ba tare da gajartawar tsoka ba, kuma kashin baya ya kasance tsaka tsaki a ko'ina. Wannan shi ne babban bambanci da sit-ups da kuma Russian twists, inda ƙananan baya ke ci gaba da lankwasawa da juyawa.

Sakamakon aiki shine kwanciyar hankali lokacin da kaya ya zo daga gefe ɗaya: manomi mai hannu daya yana dauke da shi, yana matsawa da hannu daya, yana dauke da yaro a kan daya kwatangwalo, yana jan jakar siminti ta hanyar kofa, yana canza shugabanci a filin wasa.

Kafa shi ne rabin aikin.

1. Saita igiyar igiyar a girman kirji. Babu na'urar waya? Ƙungiya da aka ɗaure zuwa post ko dogo yana yin aiki iri ɗaya.
2. Tsaya gefe zuwa igiya kuma mataki 60 zuwa 90 cm daga post, nisa isa cewa igiya ko band ne riga a karkashin tashin hankali kafin ka farko rep.
3. Ƙafafun kafafu ko kuma a fili, kusan 30 zuwa 40 cm daga juna. Gindi a hankali ya tanƙwara, ba a kulle ba.
4. Ka riƙe rike da hannayenka biyu ka ja shi cikin kirjinka, yatsunsu suna taɓa sternum.
5. Ka sauko da haƙarƙarinka, ka matsa wa ƙashinka, ka kuma ƙarfafa ƙashinka kamar kana jiran bugun jini. Ƙananan ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙaran

Mai magana da kansa

Ka tura hannayenka kai tsaye har sai ka kusan kulle gwiwoyinka. Ka riƙe shi na dakika 2 zuwa 3, sannan ka mayar da rikewar zuwa kirjinka na kimanin dakika biyu. Duk lokacin da kebul din yake jan gefe, yana ƙoƙarin juya kafadu da kwatangwalo zuwa ga post. Kada ka ƙyale shi.

Ka yi numfashi. Kuskuren da aka saba yi shi ne riƙe numfashi na tsawon dakika 10 sannan ka rushe. Ka sha iska kafin ka fita, ka sha iska a hankali ta bakin leɓunanka yayin da kake riƙe da shi, ka sha iska a hanyar dawowa.

Kuskuren da aka fi sani

• Kafadun da ke juyawa zuwa ga post, don haka hannayenka suna yin aikin maimakon kwandon ka.
• Hips suna motsawa daga gefen waya, wanda ya rage gajeren.
• Ka jingina jikinka a matsayin wani counterweight.
• Ana tsayayya da shi sosai. Wannan ba wani lif ba ne da za ka bi bayanan.
• Yana tafiya da sauri. Maimaitawa 15 cikin dakika 20 ba ya nufin komai.

Idan kana iya ganin kafafunka suna juyawa zuwa ga ginshiƙi a cikin madubi, ka rage juriya da kilo 5. Ƙarƙashin waya mai nauyi da kuma fasalin fashewa ba ya ba ka kome.

Nauyin nauyi, saiti da maimaitawa

Ka sa shi ya yi haske. Ga mafi yawan mutane juriya ta buɗewa akan tarin kebul shine 7 zuwa 15 kg, dangane da injin da tsayin rike. Binciken yana da sauƙi: Idan ba za ka iya kiyaye kwatangwalo da kafadu ba a kan maimaitawa uku na ƙarshe na saiti, yana da nauyi. Idan ba ka jin kome a gefenka ba, to, yana da haske.

Don koyon fasaha da iko, yi saiti 2 zuwa 3 na maimaitawa 8 zuwa 12 a kowane gefe tare da riƙewa na 2 zuwa 3 da kuma 45 zuwa 60 seconds na hutawa. Don jimrewa na jiki, yi saiti 3 na riƙewa na 20 zuwa 30 na biyu a kowane gefe tare da hannayenka a duk lokacin.

Sau biyu zuwa uku a mako ya isa, kuma dukan abu yana ɗaukar minti 6 zuwa 8. Ka saka shi a lokacin da kake motsa jiki ko kuma a ƙarshen zaman. Kada ka yi hakan kafin ka yi aikin kwantar da hankali ko kuma motsa jiki mai nauyi, domin a lokacin ne kake son ka sami jiki mai kyau.

Progressions da zarar asali version samun sauki

• Rabin durƙusawa, tare da gwiwa kusa da igiya a ƙasa, 8 zuwa 10 reps kowane gefe.
• Tsayi mai tsayi a gwiwoyi biyu, tun da ka rasa taimakon daga ƙafafunka.
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa tare da wani baka mai girma: Latsa fitar, sa'an nan kuma share rabin da'irar sama da baya, 6 zuwa 8 maimaitawa.
• Mataki na 20 zuwa 30 cm daga post kuma lever ya zama mafi wuya ba tare da ƙara kilo ɗaya ba.
• Latsawa, ɗauki matakai 3 zuwa 4 na gefe da baya, hannayen da aka miƙa a duk lokacin.

Wanda zai biya shi, kuma wanda zai iya tsallake shi

Yana biya wa mutanen da suke ɗaga kaya masu nauyi kuma suna son kwarangwal mai ƙarfi ba tare da karkatar da kashin baya ba, ga duk wanda ke zaune awa 8 a rana tare da bacci mai bacci, ga 'yan wasa a cikin juyawa da wasanni masu faɗakarwa, da kuma mutanen da ke dawowa daga ciwon baya wanda ke jurewa isometrics da kyau. Yana kuma da kyau ga masu somawa, tun da yake ba sa iya yin rauni kuma yana koya maka yadda za ka riƙe haƙarƙarinka da haƙarƙarinka.

Ba shi da mahimmanci idan kun riga kun yi aiki mai yawa a gefe ɗaya kamar su matsi da hannu ɗaya, ɗaukar manomi da kuma tsalle-tsalle na guda ɗaya, saboda kwandon ku yana yin aiki iri ɗaya a can ko ta yaya. Kuma don a bayyana: wannan ba ya ƙone kitsen daga kugu kuma baya haifar da abs bayyane. Wannan ya fito ne daga abinci da kuma yawan kuɗin da ake kashewa wajen samar da makamashi.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Ciwo yana sauka a kafafunka, da allura da kuma allura, numbness ko rauni a ƙafa.
• Ciwon baya wanda ke farkawa da dare ko kuma ba ya raguwa cikin makonni 2 zuwa 3.
• Wani sabon aikin tiyata na ciki, wani hernia ko karyewa, kafin ka fara.
• Jima'i, lokacin haihuwa ko rabuwa na ciki, inda ƙwararren likita ya fara.
• Rashin nutsuwa, matsin lamba mai ƙarfi ko numfashi yayin motsa jiki, musamman tare da hauhawar jini.

Gajerun bayanai

• Ƙarƙashin Pallof yana da tsayayya da juyawa: ba ka motsa kashin baya ba, kana tsayayya da igiyar da ke juya ka.
• Saitin: rike a cikin girman kirji, 60 zuwa 90 cm daga post, ƙafafun 30 zuwa 40 cm daga juna, ƙuƙwalwa a ƙasa, gindi a matsa.
• Sashin: 2 zuwa 3 sets na 8 zuwa 12 reps da gefe tare da 2 zuwa 3 na biyu riƙe, ko 3 sets na 20 zuwa 30 seconds, 2 zuwa 3 sau a mako.
• Da farko tsayayya 7 zuwa 15 kg; idan ka juya kafadu, yana da nauyi.
• Ka ci gaba ta wajen canja matsayinka da kuma nesa da ka ke da shi, ba ta wajen ƙara nauyi ba.