Jaridar Landmine Press: Abin da Yake Yi, Yadda Za a Yi Shi, da Kuma Waɗanda Yake Amfanar Su

Matattarar ma'adinan ƙasa tana warware matsala ta musamman: matsawa sama da kai ba tare da kafada ta koka ba. An ɗaura ƙarshen barbell ɗin a ƙasa, don haka hannunka yana tafiya a kan baka gaba da sama maimakon kai tsaye sama, kuma hakan yana canja aikin haɗin kafaɗun. Ga abin da motsa jiki yake yi, yadda za a yi shi, da kuma lokacin da ya kamata a yi shi.

Abin da yake da kuma dalilin da ya sa ya bambanta

Ɗaya daga cikin ƙarshen barbell na Olympics ya shiga cikin murfin ma'adinai ko cikin kusurwar ɗaki (sanya tawul ɗin da aka ninka a can don kada ya zame ko ya ciji bango), faranti ya shiga ƙarshen kyauta, kuma ka riƙe sandar a baya bayan faranti kuma ka matsa shi gaba da sama daga tsayin kafada.

Bambanci da matsin lamba mai tsauri shine hanyar. A tsaye latsa bukatar cikakken kafada lankwasawa da waje juyawa. Idan ƙashin kirjinka ko kafaɗarka ba su da motsi sosai, jikinka zai yi amfani da wasu hanyoyi, yawanci ta wajen yin ƙwanƙwasawa a baya, kuma za ka ji kamar ka ji ciwon kafaɗar. Hanyar ma'adinai tana zaune a kusan digiri 45, kafada tana juyawa kyauta a kan kirji, kuma hannu ba ya kai ƙarshen sa ba. Ga yawancin mutane wannan shi ne wurin da matsawa ya daina ciwo.

Abin da yake da kyau ga

• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa na ƙuƙwalwa na ƙuƙwalwa na ƙira da gaske madadin lokacin da m latsa ciwo amma ba ka so ka daina tsaye latsa gaba daya.
• Aiki na gefe guda hannu daya a kowane saiti yana nunawa da daidaita bambancin ƙarfi na gefe zuwa gefe.
• Ƙarƙashin juyawa don kwandon latsawa da hannu daya yana nufin da oblique da zurfin stabilizers dole ne su hana mashaya daga twisting ku. Ƙarƙashin yana aiki ne a matsayin ɓangare na ɗagawa, ba a matsayin motsa jiki ba.
• Ƙarƙashin juriya mai kyau mafi wuya a kasa, mafi sauki kusa da kulle, wanda shine akasin dumbbells kuma mafi sauki a kan gwiwar hannu.

Abin da yake yi ba haka ba yi: ba zai maye gurbin bench press ko squat ba, ba zai gina girman kafadu da sauri fiye da dumbbells ba, kuma ba motsa jiki ne na sakewa ba. Wannan wani sabon salo ne na jarida, ba magani ba ne.

Mataki-mataki na fasaha

1. Tsaya don ƙarshen da aka ɗora ya zauna a saman kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafa Kafar kafa ta raba, ko kuma a cikin matsayi na biyu tare da kafafu masu adawa a gaba (hannun dama yana matsawa, kafafu na hagu a gaba) idan kana son tushe mai karko.
2. Riƙe ƙarshen mashaya tare da cikakken kama, babban yatsa a rufe. Hannun hannu ya kasance tsaka tsaki, dabino yana fuskantar ciki, gwiwar hannu a ƙasa da kuma dan kadan a gaban hannu maimakon flared waje.
3. Kafin farko rep: Ribs saukar, ƙarfafa your abs kamar yadda idan kana jiran wani haske punch, glutes matsa. Bayanka yana riƙe da wannan matsayi don dukan saiti.
4. Latsa bar gaba da sama a kan diagonal har sai hannu kusan mike. Kada ka tilasta gwiwar hannu ta shiga cikin kullewar wuya.
5. Ka rage shi a karkashin iko na kimanin dakika 2 har sai hannunka ya koma kafadarka. Hanyar zuwa sama ta fi sauri, kimanin dakika daya.
6. Ka gama dukan maimaitawa a hannu ɗaya, sa'an nan ka sauya ba tare da dogon hutu ba.

Kuskuren da ake yawan yi

• Yana juyawa zuwa ga mashaya. Idan ka juya kafadunka, nauyin ya yi nauyi. Ka sa kafafunka da kafaɗunka a wuri ɗaya a kowane lokaci.
• Ƙarƙashin baya. Wannan yana nufin kana sayen tsayi daga kashin baya maimakon daga kafada. Ka sauke kaya ka rage nisa.
• Yana karkata zuwa gefe. Ƙashin jikinsa yana tsaye; yin juyawa daga sandan yana da amfani.
• Yanke iyakar gajere. Hannun ya zo har zuwa kafaɗar, ba rabin hanya ba.
• Yana tsalle da kafafunsa. Wannan shi ne turawa, wanda yake da kyau da gangan, amma yin shi ba da gangan ba yana kashe ku aikin kafada.

Wanda yake biya wa

• Duk wanda ya ji wani ƙuƙwalwa a gaban kafada a lokacin da aka matsa shi a kan kai.
• Manyan masu ɗagawa da dogon makamai, wanda madaidaiciyar hanya ta yi tsawo da rashin jin daɗi.
• Masu farawa waɗanda ba su da ikon sarrafawa don latsawa na tsaye.
• Mutane suna motsa jiki a cikin karamin ko mara kyau; kana buƙatar mashaya da kusurwa.
• Mutanen da suka dawo bayan dogon lokaci ko rauni, tare da izinin likita ko physio.
• 'Yan wasa a cikin wasanni da kuma wasanni na juyawa, inda aka canja wurin karfi a kan diagonal.

Ba zai amfane ka ba idan ka san cewa kana samun ci gaba. A wannan yanayin, matattarar ma'adanai na ƙasa ƙari ne, ba madadin ba.

Yadda ake tsara shi

Na farko, game da kaya, domin wannan yana sa mutane tuntuɓe: Tun da yake ƙarshen sandar yana ƙasa, hannunka ba ya jin nauyin sandar. Barar Olympics mai nauyin kilogiram 20 tana ba ka kusan kilogiram 10 na juriya a hannu, yayin da kowane farantin da ka ƙara yana ƙidaya kusan gaba ɗaya saboda yana zaune kusa da riƙewarka. Wannan kusurwar tana rage nauyin da ake ji, saboda haka kada ka gwada waɗannan lambobin da matattararka.

Tsarin aiki na mako 8 zuwa 10:

• Ƙarfafawa: 1 sa na bar komai x 10 da hannu, sa'an nan kuma 1 sa a game da kashi 60 cikin dari na aiki nauyi x 6.
• Ƙungiyoyin aiki: 3 zuwa 4 sets x 8 zuwa 12 reps da hannu, 60 zuwa 90 seconds hutawa tsakanin bangarorin.
• Saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin sa Na biyu a ƙasa, na biyu a sama, babu hutu a saman.
• Yadda ake ci gaba: lokacin da ka buga 12 reps a duk uku sets da 2 reps bar a cikin tank, ƙara 2.5 kg da kuma koma zuwa 8 reps.
• Yawanci: sau biyu a mako, aƙalla sa'o'i 48 a tsakanin.

Idan ƙarfin shine burin, gudu 4 sets x 5 reps tare da 2 minti hutawa. Idan manufar ita ce sarrafa jiki, ci gaba da maimaitawa 10 zuwa 12 kuma danna daga matsayi na rabin gwiwa (ƙafa a gefen da hannu yake matsawa yana ƙasa). Ƙafafun ba za su iya taimaka wa a wannan yanayin ba, saboda haka, ƙashin jiki yana aiki sosai.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ciwon kafada yayin latsawa galibi matsala ce ta fasaha da kaya, amma ba koyaushe ba. Ka je wurin likita ko likitan motsa jiki idan:

• ciwo yana ci gaba fiye da makonni 2 zuwa 3 duk da rage nauyin;
• yana farkawa da dare ko ciwo yayin da kake zaune;
• kuna jin ƙuƙwalwa, numbness ko rauni yana gudana a hannun;
• ba za ku iya ɗaga hannunku ba a sama da girman kafadu;
• ciwon ya fara ba zato ba tsammani bayan faduwa ko motsawa, tare da kumbura ko rashin daidaituwa.

Sai an gan ka, kada ka tura ta. Makonni biyu na horo kawai abin da ba ya cutar da ku kusan babu kudin.

Gajerun bayanai

• Ƙarƙashin ƙasa shine latsawa a cikin digiri 45; yana da sauƙi a kan kafada fiye da latsawa a tsaye.
• Kayan aiki yana aiki sosai: Aikin shine kada a ba da izinin juyawa da kuma ba da baka ba.
• Fara da saiti 3 x 8 zuwa 12 maimaitawa a kowace hannu, dakika 2 ƙasa da 1 sama, 60 zuwa 90 seconds hutawa, sau biyu a mako.
• Ka ƙara kilo 2.5 kawai idan ka buga 12 maimaitawa a duka uku sets tare da maimaitawa zuwa spare.
• Ciwo da ke ci gaba fiye da makonni 2 zuwa 3, ciwo na dare, ko ƙuƙwalwa a hannun yana zuwa likita, ba a cikin saiti na gaba ba.