Ƙungiyar Ƙasar Nordic: Abin da Yake Yi, Yadda Za a Yi Shi, da Kuma Waɗanda Yake Amfanar Su

Ƙungiyar Nordic ita ce motsa jiki inda kake durƙusawa, wani (ko wani abu) yana jingina ƙafarka, kuma ka sauka gaba da sannu-sannu kamar yadda zaka iya har sai hamstrings ɗinka ya riƙe. Yana da banƙyama har sai kun gwada shi: Yawancin mutane suna faduwa a kasa a wani wuri a kusa da 203030 digiri a kokarinsu na farko. Ga abin da yake koyarwa, yadda za a yi daidai, yadda za a daidaita shi, da kuma wanda ya kamata ya ci gaba da shi a cikin shirin.

Abin da yake yi

Ƙungiyar Nordic curl ita ce farkon kuma mafi mahimmanci mai ban mamaki aikin: tsoka tana samar da karfi yayin da ta tsawaita maimakon ta rage. Wannan shi ne ainihin yadda hamstrings suke tsagewa a ƙarshen lokacin gudu, sa'ad da biceps femoris ke dakatar da shin. Shi ya sa ake yawan yin wannan motsa jiki a wasanni da ake gudu da sauri.

Abubuwa uku da aka auna a cikin bincike kuma an inganta su sosai:

• Ƙarfin ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa yana ƙaruwa 1525%25% bayan makonni 61010 na aiki mai daidaituwa.
• Fascicle tsawon biceps femoris dogon kai ƙaruwa wajen 1020%20% a cikin lokaci guda; mafi tsawo fascicle jurewa da ake miƙa karkashin kaya mafi alhẽri.
• A wasannin rukuni, ana haɗa shirye-shiryen da ke cikin ƙasashen Arewa da kusan rabin kamar yadda yawa raunin hamstring amma kawai a cikin ƙungiyoyi waɗanda ke bin yarjejeniyar. Ka daina motsa jiki kuma sakamakon zai shuɗe cikin 'yan makonni.

Abin da ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙirar ƙirar ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙirar ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ba haka ba yi: ba ya horar da hamstrings a cikin aikin su na fadada hip. Don haka har yanzu kuna buƙatar ɗagawa na Romanian, turawa na hip ko safiya mai kyau. Ƙasar Nordic ƙari ce, ba maye gurbin ba.

Mataki-mataki na fasaha

1. Ka durƙusa a kan tabarma ko kuma tawul da aka ninka. Kulle-ƙafafun kafafu, yatsun kafafun ko dai a kwance ko a rufe, ko wanne ya fi kyau.
2. Ka ƙarfafa ƙafar ƙafa: wani abokin tarayya latsa a kan ƙananan ƙuƙwalwa a sama da diddige, ba ƙafafun ba. A lokacin horo kawai, a ɗaure su a ƙarƙashin barbell da ke ɗauke da nauyin akalla 60 kg ko a ƙarƙashin na'ura mai mahimmanci.
3. Ka sa jikinka ya daidaita daga gwiwoyi zuwa kafafu. Kwanan baya suna ci gaba da kasancewa a duk lokacin; folding a kwatangwalo shine kuskuren da ya fi kowa kuma ya sa ya zama mafi sauƙi.
4. Ƙananan gaba a karkashin iko na 35 seconds, har zuwa lokacin da ka rasa shi. Kayan jikinta yana da tsananin ƙarfi, ƙashin ƙugu yana da ɗan ƙarami.
5. Sa'ad da ka daina yin hakan, ka riƙe kanka a matsayin da za ka iya ɗagawa. Ka sa hannayenka a shirye duk saukowa kada ka jira na karshe lokacin.
6. Ka tura baya da hannayenka kamar yadda kake bukata kuma ka ja sauran da hamstrings. Hanya zuwa sama ba shine bangaren da ka dauka ba; yana wanzu ne kawai don sake saita ka.

Yadda za a sikelin shi idan ya dumps ku nan da nan

Idan gwajinka na farko ya ƙare a digiri 20, hakan al'ada ne kuma ba dalili ba ne na daina aikin. Komawa, mafi sauki zuwa mafi wuya:

• Babban kama: ƙasa a kan benci ko akwatin 406060 cm high, sa'an nan kuma rage tsawo da 10 cm kowane makonni 2.3.
• Ƙarfin juriya: An kafa shi a samanka kuma ya ratsa kirjinka, yana kawar da nauyin 102020 kg na juriya daidai inda motsi ya fi wuya.
• Ƙananan iyaka: yi kawai na farko 30 digiri a karkashin cikakken iko, sa'an nan kuma tura baya. Sau biyar da aka sake yin tsalle-tsalle sun doke sau uku da ba a sarrafa su ba.
• Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin: Ka riƙe farantin kilogiram 5 a kirjinka ka miƙa hannayenka gaba yayin da ya yi wuya motsa cibiyar ka na nauyi ya rage ƙarfin.

Tsarin ci gaba yana tafiya a wata hanya: wani 5 kg20 kg farantin da aka riƙe a kirji a ko'ina, ko kuma ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa, inda hip ya tanƙwara a ƙarƙashin iko a kan hanyar sauka kuma ya shimfiɗa a kan hanyar dawowa.

Yaya yawa kuma sau nawa

Wannan aikin yana da tsada mai yawa. Ka kasance mai hankali a cikin makonni 2-3 na farko:

• Mako na ɗaya: Saitin 2 × 3 maimaitawa, sau ɗaya a mako.
• Makonni 2 3: Saitin 2 × 45 maimaitawa, sau biyu a mako.
• Daga mako na huɗu zuwa gaba: 3 sets × 566 maimaitawa, don jimlar mako-mako na 243030 maimaitawa. Wannan shi ne iyakar abin da yawancin mutane suke bukata.

Ka huta 90 120 seconds tsakanin saiti. Ka sanya su a ƙarshen A lokacin da kake aiki a cikin jiki ko kuma a ranar da ba ka gudu ba, tun da aikin da ke cikin jiki yana sa hamstrings ya raunana don 2448 hours. Idan kana gudu da sauri, ka bar akalla sa'o'i 48 tsakanin aikin Nordics da aikin gudu.

Idan ba za ka iya sauka da matakala ba a rana mai zuwa, zaman da ka yi a baya ya yi maimaitawa 2 da 3 da yawa. Ka rage yawan murya, ba motsa jiki ba.

Ga wanda yake biya, kuma ga wanda ba ya biya

Ya cancanci hakan.

• Duk wanda ya yi gudu: kwallon kafa, kwando, kwallon hannu, gudu, wasanni masu nishaɗi tare da lokaci.
• Duk wanda ya taɓa samun rauni a baya; haɗarin sake rauni ya fi girma a cikin makonni 8-12 na farko bayan komawa horo.
• Masu ɗagawa da suke kwance da kuma ɗagawa da yawa amma ba su da wani abu da zai tanƙwara gwiwa a ƙarƙashin kaya.

Ba ta cancanci hakan ba, aƙalla ba yanzu ba.

• Idan akwai wani mummunan damuwa jira don hasken kore daga likitancin jiki.
• Idan ka ji ciwon gwiwa a gabanka sa'ad da kake durƙusawa: gwada padding 23 cm mai kauri, kuma idan har yanzu yana ciwo, canza a cikin kafafun kafa tare da saukowa na biyu.
• A cikin mako kafin gasar ko gwajin sauri; a matsayin babban doka, kiyaye na ƙarshe na Nordic mai wuya 57 kwana.

Lokacin da za ka je wurin likita

Wannan motsa jiki yana da kyau, amma jijiyoyin hamstrings suna iya yin mummunan aiki. Ka je wurin likita ko likitan motsa jiki idan:

• kuna jin zafi mai zafi, mai saurin ciwo tare da fashewa ko hawaye, sannan kuma ƙwanƙwasawa a bayan cinya;
• ciwo ba ya kwanta bayan kwanaki 71010 na hutawa;
• kuna jin ƙishirwa ko ƙwanƙwasawa a ƙafafunku, ko kuma ciwo mai zurfi a ƙarƙashin kwarangwal ɗin da ke ƙara muni tare da zama;
• idan ka samu ciwon gwiwa a cikin sa'o'i 24 ko kuma ba za ka iya daidaita kafa ba.

Gajerun bayanai

• Ƙungiyar Nordic curl tana da ƙarancin gwiwa; yana biya mafi yawa ga mutanen da ke gudu da kuma ga duk wanda ke da damuwa a cikin tarihin su.
• Abubuwan da suka dace da fasaha: Hips miƙa, 35 na biyu saukowa, hannayensu a shirye don kama ku.
• Ba za ka iya yin cikakken maimaitawa ba? Yi amfani da nesa, band, ko akwatin 406060 cm don kamawa.
• Sashin: fara a 2×3 sau ɗaya a mako, gina zuwa 3×56 sau biyu a mako a tsawon wata guda, kuma kiyaye sa'o'i 48 tsakanin Nordics da gudu.
• Ba ya maye gurbin matakan da ake yi a Romania ko kuma na kwatangwalo yana tare da su, ba a madadinsu ba.