Ƙungiya: Calories da Furotin da Suka Dace da Abinci

Moussaka na daga cikin irin abincin da kowa ke zaton yana da nauyi, amma kusan babu wanda ya san ainihin adadin. Ya zo ƙasa zuwa abubuwa uku: yawan dankalin turawa da nama, yawan kitsen da ake cinyewa, da kuma yawan mai da ake amfani da shi. Siffofin biyu na kwano ɗaya na iya bambanta da adadin kuzari 150 a kowane rabo, don haka bari mu yi lissafi yadda ya kamata.

Wani misali tray: abin da ke shiga cikin

Ɗauki wani nau'i na iyali, kimanin 30x20 cm:

• 1200 g na dankali
• 600 g naman sa mai naman sa da ya ƙunshi kashi 15% na kitse
• 150 g albasa
• 3 qwai (kimanin 150 g)
• Milk 300 ml a cikin 3.2% mai
• 40 ml man fetur
• 1 teaspoon na gishiri (kimanin 6 g)

Wannan kusan 2400 g na albarkatun kasa. Bayan da aka gasa, kwandon yana da nauyin kimanin 2000 zuwa 2100 g saboda wasu ruwa suna yin tururi. Yanke cikin guda shida daidai, kashi daya yana da kimanin 340 g.

Calories da furotin a kowace rabo

Dukan kwano a cikin wannan sigar ya zo kusan adadin kuzari 3000, furotin 160 g, 230 g carbs da 155 g mai. A cikin kashi ɗaya, ma'ana kashi ɗaya cikin shida:

• kimanin 500 calories
• 27 g na furotin
• 39 g na carbohydrates
• 26 g mai, daga cikinsu kimanin 10 g mai ƙoshin lafiya

Kowace 100 g na abincin da aka gama yana da kimanin 145 calories da 7.5 g na furotin. Abincin da aka yi a gidan abinci na gram 400 zuwa 450 yana da adadin kuzari 600 zuwa 700, musamman idan an fara soyayyen dankalin turawa ko kuma an saka kirim mai tsami a kan shi.

Wani sigar da ta fi haske: iri ɗaya, ƙananan calories 130

Sanya 15% mai kitse don 5% mai kitse, yanke man daga 40 zuwa 15 ml, amfani da madara a 1.5% mai kitse, kuma maye gurbin uku cikakke qwai da biyu cikakke qwai da biyu kwai whites. Wannan kwano yanzu yana dauke da kimanin calories 2200 da kuma furotin 180 g, wanda shine kimanin adadin kuzari 370 da furotin 30 g a kowace rabo, tare da kawai 10 g mai. Abincin ba ya canzawa, yanayin ya zama dan kadan bushe, don haka ƙara 50 ml madara.

A version for kwanaki kana bukatar gina jiki

Ka sauke dankalin turawa zuwa 900 g, ka tura mince zuwa 800 g a 5% mai, ka bar komai kamar a cikin sauƙi. Tray ya zo game da 2300 da adadin kuzari da kuma 215 g gina jiki, da kuma wani rabo ya ba kimanin adadin kuzari 385, furotin 36 g da carbs 30 gKa yi tunani . Wannan abinci ne na yau da kullum da ke ɗauke da kashi ɗaya cikin huɗu na adadin furotin da kake bukata a kowace rana.

Yadda za ka ci abinci a kullum

Ka ce ka kai kilo 80 kuma ka yi burin cin calories 2000 da kuma gina jiki 150 a rana. Wani rabo na gargajiya yana cin kashi 25% na adadin kuzari kuma yana dawo da kashi 18% na furotin, wanda shine kasuwanci mara kyau. To, wannan shi ne:

• Ku ci shi da 200 g na yogurt mai tsabta: kimanin calories 120 da kuma 7 g na furotin
• ƙara 200 g na salatin kore tare da man fetur mai tsami: kimanin calories 130, yana cika ku ba tare da farashin furotin ba
• idan moussaka ne abincin rana, ci sauran rana a kan nama mai naman sa, kifi da qwai don isa 150 g na furotin

A matsayin abinci kafin horo, ku ci shi sa'o'i 2 zuwa 3 kafin. Domin zaman minti 60 zuwa 75 wanda shine mai yawa mai kuma ba za ku ji shi zaune a cikin ciki ba. A lokacin da kake samun ciwon tsoka, cin abinci biyu na adadin kuzari 500 abinci ne mai kyau, ba bala'i ba.

Dokar da ke cikin Littafi Mai Tsarki: dankalin turawa da nama moussaka abinci ne mai matsakaicin furotin, mai yawan kitse. Ƙanshi ba ya canja hakan. Rashin nama da dankalin turawa yana da kyau.

Inda lissafi ya tafi ba daidai ba

• Ana auna abincin da aka dafa. Ka auna kayan da aka yi da su sau ɗaya, ka ƙidaya adadin kuzari na dukan kwano, sai ka raba ta yawan gutsuttsura. Abincin da aka gasa yana rasa ruwa kuma lambobin da ke cikin 100 g zasu yi maka ƙarya.
• Abin da ke cikin kitsen da aka yanka. Bambanci tsakanin 5% da 20% mai a kan 600 g na mince yana da kimanin 750 calories a kowace tray, ko 125 a kowace rabo.
• Man fetur. Kowane cokali na abinci yana da adadin kuzari 120. Fatar dankalin turawa kafin a karawa yana karawa 30 zuwa 40 ml na mai, wanda shine 300 zuwa 360 calories a kan tray.
• Ƙungiyoyi marasa daidaituwa. Yanke cikin 6 ko 8 daidai squares nan da nan, in ba haka ba your rabo ne 450 g maimakon 340 g.
• Zaɓin a cikin tray. Wannan kawai kadan ne yawanci 100 zuwa 150 g, ma'ana 150 zuwa 220 calories babu wanda logs.

Gishiri da kitse

Ko da yake ana iya samun gishiri a cikin teaspoon guda a cikin kwano, amma Hukumar Lafiya ta Duniya ta ce kada a ci fiye da g 5 a rana. Moussaka kadai ba matsala ba ce, amma gurasa da kuma gurasar da aka yanka sukan zo tare da shi kuma jimlar ta ƙara da sauri. Kitse mai kitse shine sauran abu: sigar gargajiya tana ba da kimanin 10 g a kowace rabo, mafi sauƙi game da 4 g.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ka nemi shawara daga likita maimakon ka sake rubuta takardar magani idan:

• matsin jininka ya fi 140/90 a cikin ma'auni da yawa
• kuna da ciwon sukari ko kuma ciwon ciwon sukari, tun da 39 g na carbs daga dankali ba karamin abu bane
• LDL cholesterol ya karu ko kuma kana da tarihin iyali na cututtukan zuciya
• kuna samun ciwon ciwo a babban yatsan ko gwiwa bayan cin abinci mai yawa, wanda zai iya zama gout
• kuna jin ciwo a ƙarƙashin kirjin kirji na dama awa ɗaya ko biyu bayan cin abinci mai ƙiba
• ka rasa ko ka samu 5 kg a cikin makonni 4 zuwa 6 ba tare da canza abinci ko motsa jiki ba

Gajerun bayanai

• Wani abinci mai nauyin 340 g yana da adadin kuzari 500 da kuma furotin 27.
• Saurin haske tare da 5% mai kitse da man fetur 15 ml yana ba da calories 370 da 30 g na furotin.
• Matsawa da naman gwari zuwa 800 g da kuma yankan dankalin turawa zuwa 900 g ya ba ka 36 g na furotin a kowane rabo.
• Ka lissafa dukan kwandon daga kayan da ba a yi amfani da su ba kuma ka raba shi zuwa guda 6 ko 8.
• Ku yi amfani da shi tare da yogurt 200 g da salatin don daidaita abincin.