Testosterone: wanda ya fi ƙarfin testosterone Abin da ke Sa Ainihi

Testosterone batu ne da ke da yawan hayaniya da kuma rashin mahallin. Abin da ke motsa shi ba asiri ba ne: barci, kitsen jiki, abinci, da kuma yawan nauyin da kake sanyawa kanka. Ga abin da ya kamata ka yi da kuma abin da za ka iya yi.

Na farko, abin da ke da kyau

A cikin manya maza, jimlar testosterone a yawancin gwaje-gwajen ya faɗi a wani wuri tsakanin 300 da 1000 ng / dL, ko kusan 10 zuwa 35 nmol / L. Wannan kewayon yana da fadi da gangan: Mutane biyu masu lafiya zasu iya zama a 12 da 30 kuma duka suna lafiya. Yawan jini yana ƙaruwa a cikin sa'o'i bayan farkawa kuma yana sauka a cikin yini, shi ya sa ake shan jini tsakanin 7 da 10 na safe. Bayan shekara 35, raguwar yawan ciwon yana kusan kashi ɗaya cikin ɗari a kowace shekara, saboda haka shekaru goma suna biyan ku kusan kashi ɗaya cikin goma, ba rabi ba.

Barci shine mafi girman ƙarfin.

Wannan shine abu daya da ke haifar da sakamako mai sauri, a karkashin yanayin sarrafawa. A cikin samari masu lafiya da suka yi barci na sa'o'i 5 a dare na mako guda, testosterone na safe ya ragu da kashi 10 zuwa 15 cikin ɗari. Wannan shi ne daidai da yadda za ka yi shekaru 10 zuwa 15 kana tsufa. Yawancin aikin yau da kullum yana faruwa ne a lokacin barci, don haka rage barci a zahiri yana rage sakin.

A bayyane: 7 zuwa 9 hours, tashi a lokaci guda cikin minti 30 ciki har da karshen mako, dakin a 18 zuwa 20 digiri da duhu, karshe kofi akalla 8 hours kafin kwanta barci, allon saukar da minti 30 a baya. Idan kana yin sneeze kuma ka farka da gajiya duk da sa'o'i 8 a gado, rashin barci na barci shine sanannen dalili da ake yawan mantawa da shi na rashin testosterone.

Kitsen jiki

Tashin mai yana ɗauke da aromatase, enzyme da ke canza testosterone zuwa estradiol, don haka ƙarin mai yana nufin ƙarin juyawa. Kamanin 102 cm shine mafi sauki alamar da kake da shi a gida.

Rashin kashi 5 zuwa 10% na nauyin jiki a cikin wani da ke dauke da nauyin kima yawanci yana kara yawan testosterone da 2 zuwa 4 nmol / L. Ga mutum mai nauyin kilo 100 wanda yake da kilo 5 zuwa 10, a cikin kashi 0.5 zuwa 0.75% na nauyin jiki a mako tare da rashi na 300 zuwa 500 kcal kowace rana. Abu mai muhimmanci: rashin cin nasara yana haifar da akasin haka. Cin ƙasa da kilocalories 30 a kowace kilogram na nauyin jiki na watanni, ko riƙe kitsen jiki a ƙasa da kashi 8%, yana rage testosterone kamar yadda kiba yake yi.

Abincin abinci

• Abin da ke cikin kitse: kiyaye shi a 20 zuwa 30% na adadin kuzari na yau da kullun. Abincin da ke ƙasa da kashi 20 cikin ɗari yana nuna ɗan ƙaramin testosterone a cikin maza, kuma wucewa sama da kashi 35 cikin ɗari ba ya ƙara komai.
• Ƙarfin furotin: 1.6 zuwa 2.2 g da kilogram na nauyin jiki. Yawan cin abinci, sama da 3.5 g/kg tare da ƙananan carbohydrate, yana da alaƙa da ƙananan matakan.
• Carbohydrate: 3 zuwa 5 g/kg idan ka ɗaga 4 sau a mako. Yana rage yawan cortisol kuma yana kara ingancin horo.
• Zinc: 11 mg kowace rana ya rufe bukatar. Rashin abinci yana rage yawansa, amma ƙarin 50 mg a cikin wanda ba shi da rashi ba ya ƙara kome ba.
• Vitamin D: Yana taimakawa ne kawai idan matakinka ya yi ƙasa, wanda ya zama ruwan dare a lokacin sanyi. Ka yi la'akari kafin ka ɗauki wani abu.

Horarwa: abin da ke aiki da abin da ba ya aiki

Tashin testosterone bayan minti 15 zuwa 60 bayan motsa jiki yana da gaske, amma yana da ɗan gajeren lokaci kuma ba shi da dangantaka da matakinka na dogon lokaci ko kuma yawan tsoka da ka gina. Abin da ke da muhimmanci shi ne kasancewa mai ƙoshin lafiya, mai ƙarfi da kuma hutawa.

Tsarin aiki: 3 zuwa 4 zaman ƙarfi a mako, 10 zuwa 20 aiki sets da tsoka kungiyar a mako, hadedde lifts a cikin 3 zuwa 6 repe range da kuma na'urorin haɗi a cikin 8 zuwa 12 zangon, 2 zuwa 3 minti hutawa a kan nauyi sets. Ƙara minti 150 na motsa jiki na zuciya a mako, mafi yawa don zuciyarka da barci.

Kuma a gefe guda: Sa'o'i 10 ko fiye na motsa jiki mai wuya a mako a kan ƙananan abinci da rashin barci yana rage testosterone. Idan ƙarfinka ya ragu har tsawon makonni uku, sha'awar jima'i ta tafi kuma barci ya lalace, matsalar ta dawowa ne, ba kwayoyin halitta ba.

Shan Giya da Matsaloli

Ba abin damuwa ba ne idan ka sha ɗaya ko biyu a wani lokaci. Shan giya sau biyar ko fiye a rana, a wasu dare a mako, yana rage yawan sinadarin testosterone kuma yana ɓata barci. Matsin da ke ci gaba yana sa yawan ƙwayar cortisol ya ƙaru, kuma cortisol da testosterone ba sa aiki tare. Shawarar kamar shakatawa ba ta da amfani a nan, don haka ka zama takamaiman: 20 zuwa minti 30 na tafiya a rana, rana daya a mako ba tare da motsa jiki ba, da kuma jadawalin barci da za ku iya kiyayewa.

Idan ka yi barci na sa'o'i 5, kugu ya kai santimita 110 kuma kana shan giya dare hudu a mako, babu wani kari ko tsari da zai kawo canji.

Lokacin da za ka je wurin likita

Gwajin yana da daraja idan da dama daga cikin waɗannan suna layi, ba saboda mummunan rana ba:

1. Rashin sha'awar jima'i da tashin hankali na safe na tsawon makonni 6 ko fiye.
2. Gajiya da ba ta wuce bayan barci na sa'o'i takwas, da kuma asarar tsoka da kuma raguwar ƙarfi.
3. Rage yanayi da kuma mayar da hankali tare da karuwar kitse a kusa da kugu.
4. Ciwon ƙwayoyin cuta, raguwa, ko rauni a baya a can.

Ka nemi jimlar testosterone tsakanin 7 da 10 na safe, cikin azumi, kuma ka maimaita shi bayan 'yan makonni, domin sakamako guda ba ya nufin komai. Yawancin lokaci yana tare da LH, FSH, prolactin, SHBG, ƙididdigar jini, glucose da gwaje-gwaje na thyroid. Kada ka fara testosterone da kanka: Testosterone na waje yana kashe samar da ku da haihuwa, kuma wannan ba koyaushe yake dawowa da sauƙi ba.

Gajerun bayanai

• Barci na awa 7 zuwa 9 shi ne canji mafi sauri da kuma girma da kake da shi.
• Rashin kashi 5 zuwa 10% na nauyin jiki akan rashi 300 zuwa 500 kcal yana ƙara matakan da 2 zuwa 4 nmol / L.
• Ka rage yawan adadin mai zuwa kashi 20 zuwa 30 cikin ɗari na adadin kuzari, kuma ka rage yawan furotin zuwa 1.6 zuwa 2.2 g/kg.
• Horar da ƙarfi sau uku zuwa huɗu a mako yana taimakawa, amma ƙaruwa bayan motsa jiki ba ya nufin kome.
• Gwaje-gwaje biyu na jini da safe da kuma likita kafin kowane magani, ba ma'ana ba.