Tempeh ga mutanen da ke horarwa: lambobi da kuma lokacin

Tempeh wani irin kek ne da aka yi da wake na soya, kuma a hankali ya fita daga kantunan abinci na lafiya zuwa manyan kantuna. Ga duk wanda ke horarwa, yana da mahimmanci don dalili guda takamaiman: yawan sinadarinsa da adadin kuzari ya fi kusan duk wani tushen tsire-tsire. Ga abin da za ka samu daga cikinsa, yawan abin da za ka ci da kuma lokacin da za ka ci.

Menene tempeh, da kuma yadda ya bambanta da tofu

Ana dafa waken soya, ana shayar da su da Rhizopus oligosporus (Kayan da aka yi da shi), kuma an bar shi na tsawon sa'o'i 24 zuwa 48 a kimanin 30 °C. Ƙwayar tana ɗaure wake a cikin wani babban katako da ake yankawa da wuka kuma a saka su a cikin kwanon rufi.

Tofu an yi shi ne daga madarar soya, don haka ba a sami kwarangwal da zaren ba. Tempeh ita ce dukan wake, shi ya sa take ɗauke da fiber sau biyu zuwa uku kuma kusan kashi 30 zuwa 40 cikin ɗari na furotin a kowace gram 100. Ƙwanƙwasawa kuma tana lalata wasu daga cikin phytates da oligosaccharides, shi ya sa mutane da yawa suke cinyewa da sauƙi fiye da soya mai tafasa.

Lambobin: 100 g na raw tempeh

• 190200200 kcal
• 182020 g furotin
• 91111 g na kitse, mafi yawa ba a cika shi ba
• 799 g na carbohydrate
• 57 g na zaren
• kusan 80 mg na magnesium, 25070270 mg na phosphorus, 400 mg na potassium, 23 mg na baƙin ƙarfe, 100110110 mg na alli

Don kwatanta, 100 g na tofu mai ƙarfi yana ba da kimanin 14 g na furotin da 145 kcal, yayin da 100 g na dafaffen kirjin kaza yana ba da kimanin 31 g na furotin da 165 kcal. Tempeh yana tsakanin su biyu ba daidai da nama ko kifi ba, amma yana gaba da wake, chickpeas da yawancin maye gurbin nama.

Shin furotin yana da kyau sosai don ci gaban tsoka?

Soya na ɗaya daga cikin 'yan tsirrai kaɗan da ke da cikakkiyar bayanan amino acid mai mahimmanci da kuma ƙarancin leucine 1.4 kusan 1.4 zuwa 1.6 g na leucine a kowace 100 g na tempeh. Tashin hankali na gina jiki a cikin abinci na yau da kullum yana nufin kaiwa 2 3 g na leucine wanda a aikace yana nufin wani ɓangare na 150 zuwa 200 g, ba mutane 80 g da aka watsa a kan salatin ba.

Ana narkar da furotin soya kuma ana amfani dashi da ƙarancin ƙarancin amfani fiye da furotin na madara ko ƙwai. Maganin da zai taimaka: idan abincinka yafi yawan tushen tsire-tsire, yi burin rabin rabin zangon, 1.82.22.2 g na furotin da kilogram na nauyin jiki maimakon 1.6. Ga mutum mai nauyin kilogiram 80 wannan shine furotin 14417176 g kowace rana.

Yadda wannan ya yi kama da farantin

• 100 g na tempeh ≈ 19 g na furotin a gefe, ba tushen furotin na abinci ba
• 150 g ≈ 29 g na furotin mai yiwuwa kashi ɗaya na abinci guda ɗaya
• 200 g ≈ 38 g na furotin, amma kuma 121414 g na fiber a lokaci guda, wanda shine babban abinci ga yawancin mutane

Idan ka ci abinci guda hudu na 304040 g na furotin kowanne, tempeh zai iya rufe ɗaya, watakila biyu. Guda shida na tempeh a rana zai zama fiye da calories dubu da kuma game da 35 g na fiber lissafi ya daina aiki.

Lokacin da za a ci shi a lokacin horo

Kafin horo

Fiber da kitse suna jinkirin zubar da ciki. Ku tafi. Daga awa 2.5 zuwa 3 tsakanin kashi 150 g da kuma kafa mai wuya ko baya. Idan kana da minti 60 90 kawai, ka rage zuwa 60 80 80 g na tempeh tare da carbohydrate mai sauri 150 150 g na shinkafa da aka dafa, ko ayaba ko ka tsallake shi don wannan abincin.

Bayan horo

Babu matsala a nan. 150200200 g na tempeh tare da 200250250 g na dafaffen shinkafa ko dankali yana ba da kusan 303838 g na furotin da 607575 g na carbohydrate, wanda ya ƙunshi zaman motsa jiki 45 a 34 sets kowane. Ba a ba ka minti 30 ba don ka yi amfani da shi; kana da sa'o'i da yawa, saboda haka ba ka bukatar ka yi gudu zuwa gida da kwantena.

A cikin yamma.

Saurin narkewa yana da amfani a nan. Abincin 120150150 g da kayan lambu da cokali mai tsami zai sa ka cika kuma ya zuba amino acid cikin dare.

Shiryawa a matakai uku

1. A dafa shi da tururi ko kuma a tafasa na minti 10. Hakan zai kawar da baƙin ciki.
2. Yanke cikin yanka 5 mm8 mm da kuma marinate na minti 203030: Soya miya, mustard, shinkafa mai shan taba, tafarnuwa, da kadan man fetur.
3. Gasa 344 minti a kowane gefe, ko gasa a 200 °C na kimanin minti 20, juya sau ɗaya.

Ba a cinye tempeh a bushe. Ba a ba da izini a dafa abinci ko kuma a gasa.

Tarkuna biyu da mutane suke mantawa da su

Ƙarfe. Iron a cikin tempeh ba shine haem ba kuma yana shanyewa da kansa. Ƙara tushen bitamin C zuwa abincin rabin sabo barkono yana dauke da kimanin 60 mg kuma tura kofi ko shayi aƙalla awa ɗaya daga abincin.

Fiber ɗin da ke cikinta. Idan kana cin 15 g na fiber a rana, kada ka ci 35 cikin dare. Ƙara kimanin 5 g a mako don kauce wa bloating.

Tempeh ba maye gurbin nama ba ne. Yana da furotin da ya fi yawancin abinci na tsire-tsire yawa, amma har yanzu kana bukatar ka tsara yawan furotin da za ka ci.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Idan kana shan maganin thyroid (levothyroxine) soya na iya rage sha. Ka kiyaye tazara ta akalla awa 4 kuma ka gaya wa likitanka cewa ka kara soya don a sake duba TSH.
• Idan kana da rashin lafiyar soya ko da alamun zai iya haifar da amsa.
• Idan kumburi ko zawo ya ci gaba fiye da makonni biyu zuwa uku bayan an fara amfani da tempeh.
• Idan kana da cutar koda yawan adadin furotin da kake sha ya kamata ka shirya tare da likita ko kuma mai ilimin abinci, kada ka yi hakan da kanka.
• Idan ka sha warfarin kayan soya masu fermented suna dauke da bitamin K, don haka duk wani babban canjin abinci ya kamata ya zo tare da kula da INR.

Gajerun bayanai

• 100 g na tempeh: game da 195 kcal, 19 g na furotin, 10 g na kitse, 6 g na fiber.
• Abincin abinci guda ɗaya mai ma'ana shine 150200200 g, yana ba da 293838 g na furotin.
• Ka bar 2.53 hours kafin horo; bayan horo da yamma babu ƙuntatawa.
• Tafasa minti 10, marinate minti 2030, gasa a 200 °C na kimanin minti 20.
• Haɗa shi da bitamin C don ƙarfe, kuma ƙara fiber da kusan 5 g a mako.