naman sa ga mutanen da ke horarwa: lambobi da kuma lokacin

Naman sa yana daya daga cikin abinci guda kadan da ke ba ka furotin, heme iron, zinc, B12 da creatine a cikin guda ci. Idan kana motsa jiki, tambayar ba ko za ka ci shi ba ne amma nawa, wane yanki, da kuma abincin da ya dace. Ga lambobin da kuma ƙa'idodin aiki.

Abin da 100 grams zahiri ya ba ka

Wadannan adadi ne ga dafa shi naman sa, saboda nama ya rasa kusan kashi 25 cikin dari na nauyinsa yayin dafa abinci: 130 g raw yana ba ka kimanin 100 g a kan farantin. Idan ka auna shi a matsayin raw, sai ka rage shi da kashi 25.

• Ƙarfin furotin: 28 zuwa 31 g daga yanka mai rauni (zagaye, tenderloin, sirloin, kafaɗa mara nauyi).
• Abin da ke cikin calorie: 175 zuwa 200 kcal don yanka mai rauni; 20% mai kitse mai naman sa yana gudana 250 zuwa 290 kcal.
• Abin da ke cikin kitse: 5 zuwa 8 g a cikin zagaye da kuma tenderloin, 18 zuwa 22 g a cikin mai mai nama mai nama.
• Leucine: Daga 2.4 zuwa 2.6 g. Wannan shine amino acid wanda ke haifar da gina jiki na tsoka, kuma ƙofar da ke cikin abinci yana kusa da 2.5 g.
• Ƙarfe: 2.5 zuwa 3 mg, a cikin heme form, ana sha a kashi 15 zuwa 35 cikin dari idan aka kwatanta da kashi 2 zuwa 10 cikin dari daga legumes da hatsi.
• Zinc: 4 zuwa 6 mg, kusan kashi 40 zuwa 50 na bukatar mutum mai girma a kullum.
• Vitamin B12: 2.5 zuwa 3 micrograms, bukatar yini ɗaya daga abinci ɗaya.
• Ƙarfin halitta: 0.3 zuwa 0.5 g da 100 g raw, wani ɓangare na wanda ya rushe a kan babban zafi.

A aikace, 150 g na dafaffen zagaye ya ƙunshi kimanin gram 45 na furotin, cikakken rana na B12, rabin rana na zinc da kusan kashi ɗaya bisa uku na ƙarfe na yau da kullum.

Yawan abin da kuke bukata a rana

Don horo na ƙarfin jiki makasudin shine 1.6 zuwa 2.2 g na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki a kowace ranaKa yi tunani . Ga mutum mai nauyin kilo 80 wannan yana da 130 zuwa 175 g. Raba shi cikin abinci 3 zuwa 4 na 0.4 g / kg, wanda shine 32 zuwa 40 g a kowace abinci.

Ba dole ba ne naman sa ya zama tushen kowane abinci. Rana mai gaskiya a 80 kg:

1. Abincin safe: 4 qwai da 150 g yogurt, game da 32 g gina jiki.
2. Abincin rana: 150 g na gasa zagaye, game da 45 g.
3. Bayan horo: 200 g na kaza ko 30 g na furotin daga madarar madara, kimanin 35 g.
4. Abincin dare: 150 g kifi, ko legumes tare da qwai, game da 30 g.

Wannan kusan kusan 140 g ne gaba ɗaya, a cikin manufa, tare da naman sa wanda ya bayyana sau ɗaya.

Lokacin da za a ci shi dangane da horo

Kafin horo

naman sa ya fi saurin fita daga ciki fiye da kaza, kifi ko furotin na madara, saboda kitse da nama mai haɗawa suna rage narkewa. Ku tafi. akalla sa'o'i uku tsakanin abinci na nama na 150 zuwa 200 g da kuma kafafu ko baya mai nauyi. Idan kana da minti 60 zuwa 90 kawai, ka rage zuwa 100 g na yanke mai rauni tare da 60 zuwa 80 g na shinkafa a bushe, kuma ka tsallake miya mai nauyi.

Bayan horo

Ba za mu damu ba idan muka ga cewa muna fuskantar matsaloli. Idan ka ci 2 zuwa 3 hours kafin horo, kana da wani dadi 2 hours bayan haka don samun 30 zuwa 40 g na gina jiki a cikin. Nama yana aiki kamar yadda komai yake a nan, kuma rage saurin narkewa ba shi da mahimmanci idan ba ku sake horo a wannan ranar ba.

A cikin yamma.

Cin abinci da 150 g na naman sa sa'o'i 2 zuwa 3 kafin kwanciya ba ya damun barci ga mafi yawan mutane. Idan yana da nauyi, yanke shi zuwa 100 g kuma yanke kitsen da ake gani kafin dafa abinci.

Wanne yanke saya

• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa da ƙuƙwalwa: 5 zuwa 8 g na kitse a kowace 100 g. Mafi kyawun furotin zuwa adadin kuzari, amma suna bushewa da sauri. A dafa shi zuwa digiri 63 a tsakiyar, sannan a huta na minti 3.
• Kafar da wuyansa: 10 zuwa 15 g na kitse. Suna bukatar sa'o'i 2 zuwa 3 na dafa abinci a hankali, amma sun fi rahusa da kuma ruwan 'ya'yan itace.
• naman sa da aka niƙa: karanta alamar. Fassarar mai kashi 5 zuwa 10 cikin ɗari ta dace da kwanakin da ba su da adadin kuzari, sigar kashi 20 cikin ɗari ta dace da kashi mai yawa. A dafa naman sa a zazzabi na 71 a tsakiya.

A kan shiri: Ka guji ɓarna, ɓarna da ƙonewa da kuma dogon lokaci ga wuta kai tsaye. A lemun tsami ko vinegar marinade kafin dafa abinci, da kuma flipping da nama kowane 1 zuwa 2 minti, rage mahadi da cewa samar a high zazzabi.

Yawan jan nama ya yi yawa

Yawancin jagororin kiwon lafiya sun sauka a game da 500 g na dafaffen nama mai launin fata a mako, wanda kusan 650 zuwa 700 g raw, ko 3 zuwa 4 rabo na 150 g. Wannan shawara ce ta yawan jama'a, ba hukunci ba. Nama mai sarrafawa, ma'ana tsiran alade, salami, naman alade da hot dogs, rukuni ne na daban tare da kyakkyawar alaƙa da haɗarin kiwon lafiya. Ka rage shi kuma kada ka ƙidaya shi a matsayin mai maye gurbin daidai a cikin wannan 500 g.

Ƙarfe: wanda ya kamata ya damu da gaske

Bukatar yau da kullum kusan 8 mg ne ga maza da 18 mg ga mata kafin menopause. Mata da suke gudu ko kuma horar da jimiri suna rasa ƙarfe da yawa, saboda haka cin nama biyu zuwa uku a mako yana magance wani ɓangare na lissafin. Vitamin C da ake ci tare da abinci, kamar rabin barkono ko kuma 100 g na kabeji, yana ƙara sa jiki ya sha ƙarfe, yayin da kofi da kuma shayi a cikin abinci ɗaya zai iya rage shan ƙarfe da kashi 50 cikin ɗari. Ka bar sa'a guda a tsakãninsu.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Gajiya, numfashi a kan ƙananan aiki ko paleur na tsawon makonni 2 zuwa 3: nemi ferritin da jini maimakon kokarin gyara shi da abinci.
• Idan wani a cikin iyalinka yana da cutar haemochromatosis, ko kuma ferritin ɗinka ya yi yawa, kada ka ƙara yawan cin nama.
• An san gout ko ciwon ciwo a cikin babban yatsan yatsan: naman sa yana da yawan purines kuma rabo fiye da 150 g na iya zama mai kunnawa.
• Ƙara yawan LDL cholesterol, cututtukan koda ko ciwon narkewa na kullum: Ka gaya wa likita ko kuma likitan abinci yawan adadin furotin da kitse.
• Jini a cikin ƙura ko canjin nauyi ba zato ba tsammani: wannan alƙawari ne, ba daidaitawar abinci ba.

Gajerun bayanai

• 100 g na naman sa mai naman gwari yana ba da 28 zuwa 31 g na furotin, 175 zuwa 200 kcal, game da 2.5 mg na heme iron da cikakken rana na B12.
• Ka yi ƙoƙarin samun furotin daga 1.6 zuwa 2.2 g a kowace kilogram a rana, ka raba cikin abinci 3 zuwa 4 na 32 zuwa 40 g.
• Ka sa babban abincin naman sa a kalla sa'o'i 3 kafin horo mai tsanani; bayan horo kana da sa'o'i 2 mai kyau.
• Ka rage cin 500 g na dafaffen jan nama a mako kuma ka guji sassan da aka ƙone.
• Gajiya mai tsanani, yawan ƙwayar ferritin, gout ko kuma yawan LDL dalilai ne na zuwa wurin likita, ba don yin zato ba game da yawan abincin da za a ci.