Seitan ga masu ɗagawa: lambobin, da matakai, da kuma lokaci

Abin da seitan ya ba da gaske a kowace 100 g, me yasa lysine shine rauninsa, abin da za a haɗa shi da shi, da kuma yadda za a yi lokacin da yake motsa jiki duk a cikin lambobi na ainihi.

Seitan shine alkama mai yalwa da kuma daya daga cikin 'yan kayan abinci na shuka wanda ke ci gaba da ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar Abin da ya sa shi ne wannan furotin yana da wani rauni da ya kamata a fahimta kafin a gina abincinku a kusa da shi. A ƙasa akwai lambobi, da matakai da suka gyara shi, da kuma yadda za a lokaci shi a kusa da horo.

Menene seitan kuma yawan furotin da yake bayarwa da gaske

Ana yinsa ne ta wajen wanke sitaci daga garin alkama ko kuma, a yau, ta wajen haɗa muhimmin foda na alkama da ruwa da kuma kayan yaji. Abin da ya rage shi ne kusan tsarkakakken cibiyar sadarwa na gluten, don haka lambobin suna kama da wannan:

100 g na seitan da aka gama: kusan 120160160 kcal, 212626 g na furotin, 38 g na carbs, 12 g na mai.
100 g na muhimmin alkama mai gina jiki: game da 370 kcal da 708080 g na furotin; tare da ruwa yana ba da 250300300 g na seitan da aka gama.
Fiber: mai amfani da kayan aiki na kayan aiki kasa da 1 g da 100 g ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙ
Ƙananan abubuwan gina jiki: ƙananan ƙarfe (12 mg da 100 g, kuma ba a sha ba), babu bitamin B12, babu omega-3.

A aikace: Wani kashi na 150 g yana dauke da 32 39 39 g na furotin don kimanin 200 kcal. Wannan ya fi tofu yawa (gwargwadon furotin 81616 g a kowace 100 g) kuma yana da kama da ƙirjin kaza a kowace gram na furotin, tare da ƙananan mai.

Ƙarfinta: ƙwayoyin lysine

Gluten yana da ƙarancin amino acid lysine 1.5 kusan 1.52 g da 100 g na furotin, yayin da ake buƙatar tunani yana kusa da 4.5 g. Wannan yana jawo ƙimar ingancin furotin (DIAAS) don alkama gluten zuwa 0.250.0.45, a kan kusan 0.9 don soya da sama da 1.0 don whey. An fassara shi zuwa horo: 30 g na furotin daga seitan kadai ba ya yin aiki iri ɗaya don gina tsoka kamar 30 g daga soya, kwai, ko whey.

Abubuwa biyu ne zasu gyara wannan, kuma duka biyu suna da sauki:

Ka haɗa shi da kayan lambu a rana ɗaya. Ƙwaƙwalwa, ruwan 'ya'yan itace, chickpeas, da soya suna da yawan lysine kuma suna cika abin da gluten yake da shi.
Kada ka dogara ga seitan don fiye da kashi uku na furotin naka na yau da kullum. Idan burin ku shine 150 g, bari a mafi yawan 45 50 g ya zo daga seitan.

Lokaci game da horo

Seitan yana da ƙarancin mai kuma kusan babu fiber, don haka yana narkewa da sauri fiye da yawancin furotin na shuka wannan shine fa'idar sa idan kun motsa jiki.

23 hours kafin horo: 120150150 g na seitan tare da 150200200 g na dafaffen shinkafa ko 250 g na dankali. Kimanin 30-35 g na furotin da 60-70 g na carbs, ba tare da wani abu da ke zaune a cikin ciki ba.
Minti 60 kafin: Kada ka tilasta wa mutum ya ci abinci mai tauri. Goma sha biyu zuwa talatin na carbs daga 'ya'yan itace ya isa.
Cikin sa'o'i 2 bayan horo: manufa don 0.4 g na furotin da kilogram na nauyin jiki 32 32 g ga mai ɗaukar nauyin 80 kg. Wani kashi na 150 g na seitan ya rufe mafi yawanta, amma kullum Ƙara tushen lysine: 150 g na wake da aka dafa, 200 g na yogurt na soya, ko 100 g na tempeh.
Matsayin: cin abinci guda hudu a 0.4 g/kg a cikin yini yana aiki mafi kyau fiye da manyan biyu.

Idan kuna horar da azumi da safe, seitan a cikin abincinku na farko bayan horo shine kyakkyawan zaɓi kawai sanya legumes a kan farantin guda.

Nawa ne a kowace rana?

Idan ka ɗaga kaya sau 35 a mako, makasudin shine 1.62.22.2 g na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki. Ga kilogiram 80 wannan shine 13017175 g kowace rana. Ga ranar da seitan ke taka rawa ba tare da daukar komai ba:

Abincin safe: 80 g na oats + 300 ml na madarar soya + 30 g na man gyada 28 game da 28 g na furotin.
Abincin rana: 150 g na seitan + 150 g na dafaffen ruwan 'ya'yan itace + kayan lambu 48 kimanin 48 g.
Bayan horo: 200 g na tofu + 100 g na shinkafa (nauyin bushe) 30 kimanin 30 g.
Abincin dare: 150 g na wake da aka dafa + 60 g na gurasar hatsi kimanin 25 g.

Wannan ya kai kusan gram 130 gaba ɗaya, tare da gram 39 daga seitan 30 kusan kashi 30. Ka ɗauki wannan a matsayin iyakar.

gishiri, dafa abinci, da kuma tarkuna na yau da kullum

gishiri: Seitan da aka tafasa a cikin soya sauce ko stock yana da sauƙin ɗaukar 400900900 mg na sodium a kowace 100 g. Shawarar gaba ɗaya ita ce ƙasa da 2000 mg na sodium (kimanin 5 g na gishiri) a rana, kuma kashi biyu na iya cin rabin wannan kasafin kuɗi. Ka rage ruwan miya, ko kuma ka gama minti 10 na ƙarshe cikin ruwa mai tsabta.
Yadda ake dafa abinci: tafasa 456060 minti a 859090 °C ba tare da tafasa mai tsanani ba, ko kuma rubutun ya zama spongy.
Sakamakon roba: Ƙara ƙarancin (23 minti) kuma bari kullu ya huta minti 20 kafin siffar.
Abin da ke cikin calorie: gurasar seitan ko frying seitan ya tashi daga 150 zuwa fiye da 300 kcal da 100 g. Ka gasa ko kuma ka gasa.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ga mafi yawan mutane seitan abinci ne kawai, amma ga wasu ba a kan teburin kuma wannan ba wani abu bane da kake yanke hukunci ta hanyar ji.

Ƙarfi, zawo, asarar nauyi, ko ci gaba da gajiya fiye da makonni 23 bayan ka ƙara yawan abincin gluten nemi a gwada maka cutar celiac.
Abu mai muhimmanci: Kada ka yanke gluten kafin gwaji. Sakamakon (tTG-IgA) na iya dawowa da ƙarya idan kun riga kun kasance ba tare da gluten ba har tsawon makonni.
Fashewa, kumbura lebe, ko wahalar numfashi bayan cin abinci yiwuwar rashin lafiyar alkama, a duba nan da nan.
A kan abinci mai tushen tsire-tsire, duba ferritin, B12, da bitamin D kowane watanni 612.
Ciwon koda ko hawan jini Ka tattauna da likitanka game da yawan furotin da gishiri da kake sha kafin ka ninka yawan abincin da kake sha.

Gajerun bayanai

100 g na seitan da aka gama: 212626 g na furotin, 120160160 kcal, kusan babu kitse kuma babu fiber.
Gluten yana da ƙarancin lysine (DIAAS 0.250.0.45), don haka gram don gram ba ya dace da soya ko whey.
Koyaushe ka haɗa shi da kayan lambu kuma ka kiyaye shi a ƙarƙashin kashi ɗaya bisa uku na furotin naka na yau da kullum.
Ku ci 120150150 g tare da shinkafa 23 hours kafin horo; burin 0.4 g na furotin da kg a cikin sa'o'i 2 bayan.
Ka lura da sodium daga broth, kuma ka tsallake seitan gaba daya tare da cutar celiac ko rashin lafiyar alkama tabbatar da hakan tare da likita da farko.