Masu amfani da lantarki: Abin da Suke Yi da Gaske, Da Sashen da Suke Yi, da Kuma Ko Suna da Amfani

Abin da gaske electrolytes yi, nawa sodium da magnesium ka rasa a gumi, daidai allurai da lita, da kuma lokacin da kari ne kawai kudi wasted.

A cikin 'yan shekaru kaɗan, an canja abubuwa masu amfani da wutar lantarki daga wani abu da ake rarrabawa a tashoshin agaji na marathon zuwa wani abu da ake sayar wa duk wanda ya yi gumi. Gaskiya ta fi muni: su ne salts na ma'adinai na yau da kullum jikinka ya rasa a cikin gumi, kuma a mafi yawan lokuta abinci da ruwa sun maye gurbin su. Amma akwai yanayi na musamman da ƙarin abinci zai iya canja yadda ake ji a lokacin da ake yin jinya, kuma yana da kyau mu san ainihin yanayin.

Abin da masu amfani da lantarki suke yi, da abin da ba su yi ba

Electrolytes abubuwa ne masu ɗauke da wutar lantarki a cikin ruwa, wanda shine yadda jijiyoyi ke kunna sigina da kuma ƙwanƙwasawa. Abubuwa hudu da za a horar:

Ƙarfin ruwa babban mai sarrafa wutar lantarki a waje da kwayoyin ku. Yana riƙe jini da ruwa, kuma shi ne wanda mutum yake rasawa sosai sa'ad da ya yi gumi.
Ƙari da yawa yana aiki a cikin ƙwayoyin, yana da hannu a cikin ƙwanƙwasawar tsoka da bugun zuciya.
Magnesium da kuma sauran abubuwa mai haɗin gwiwa a cikin halayen enzyme sama da 300, gami da samar da ATP da shakatawa na tsoka bayan raguwa.
Chloride da alli chloride yana tafiya tare da sodium, kuma calcium shine abin da ke haifar da fiber don ragewa.

Abin da masu amfani da lantarki ke yi ba haka ba yi: ba su da adadin kuzari don haka ba su samar da makamashi, ba su gina tsoka, ba su hanzarta metabolism, kuma ba su cire komai ba. Idan kana da kwance saboda ka yi barci na sa'o'i 5 kuma ka ci calories 1,400, foda a cikin ruwa ba zai gyara shi ba.

Nawa kuke rasawa a zahiri

Matsakaicin mutum ya rasa 0.5 zuwa 1.5 lita na gumi a kowace awa a cikin horo, kuma fiye da lita 2 a zafi ko a cikin dogon gudu. Matsayin sodium ya bambanta sosai kusan 200 zuwa 2,000 mg da lita, matsakaicin kusan 900 mg / L. Potassium yana da kusan 200 mg a kowace lita, kuma magnesium kawai 5 zuwa 10 mg a kowace lita, wanda ba shi da mahimmanci a gaban 300-400 mg da kuka riga kuka ci kowace rana.

Ka yi la'akari da abin da kake gani maimakon yin zato. Ka auna kanka tsirara kafin horo kuma kai tsaye bayan haka, da bushe. Kowane kilogram da aka rasa yana kama da lita ɗaya na ruwa. Misali: 78.0 kg kafin, 77.2 kg bayan, kuma ka sha 500 ml a lokacin wannan kusan lita 1.3 na gumi. Maimaita shi 23 sau a yanayi daban-daban kuma kana da ainihin lambar.

A lokacin da ba shi da ma'ana

Idan ka yi motsa jiki na minti 45 zuwa 75 a dakin motsa jiki mai iska, ka ci kullum kuma ka sha har ka ji ƙishirwa, ba ka bukatar wutan lantarki. Abincin da ake ci ya riga ya samar da 3,0004,4,500 mg na sodium a rana, wanda ya fi kowane jagora a can. Sayen abin sha don motsa jiki na awa ɗaya kuɗi ne da aka zubar.

Idan ya zama mai ma'ana

Horarwa ko gudu fiye da minti 90, ko fiye da minti 60 a sama da 27 °C.
Yawan gumi ya wuce 1.2 lita a kowace awa, ko kuma farin gishiri a kan rigar bayan ya bushe.
Zauren biyu a rana guda da kasa da sa'o'i 6 a tsakaninsu.
Makonni 1 da 2 na farko na rage cin abinci na carbohydrate, lokacin da kodan ke fitar da karin sodium.
Bayan ka yi amai da gudawa ko kuma ka yi dogon wanka.
Abincin da ke da iyakacin adadin kuzari a ƙarƙashin 1,600 inda ka yanke kusan dukkanin abinci da aka sarrafa da gishiri tare da shi.

Sashin: ainihin lambobi

Ƙarfin sodium: 300600600 mg da lita na ruwa don ƙoƙari na awa 1 zuwa 2; 6001,0001,000 mg da lita bayan awa 2 ko idan kai mai saƙar gishiri ne. Tsarin DIY: 1 lita na ruwa + 1.5 g na gishiri na tebur (kimanin rabin teaspoon) yana ba da kusan 600 mg na sodium. Don ƙoƙarin da ya fi minti 90, ƙara 306060 g na carbohydrate da lita.
Ƙariyar: 150300300 mg a kowace lita ya yi yawa, kuma ya fi sauƙi a ci banana guda tana da kimanin 420 mg, 200 g na dankali mai tafasa kusan 800 mg.
Magnesium: 200400400 mg na magnesium na yau da kullun, mafi kyau da yamma. Citrate, glycinate da malate suna sha da kyau fiye da oxide. Sama da 400 mg daga ƙarin yawanci yana nufin zawo. Bukatar yau da kullun ita ce 31020320 mg ga mata da 400420 mg ga maza, kuma yawancin ya kamata ya fito daga abinci.
Sake ruwa bayan haka: shan 125150150% na nauyin da ka rasa a cikin sa'o'i 21504 masu zuwa. Ka rage kilogiram 1, ka sha lita 1.251.51.5 kuma ka haɗa da sodium, ko kuma ruwa mai sauƙi mafi yawa kai tsaye zuwa fitsari.

Idan abin sha mai haɗuwa bai haifar da bambanci mai mahimmanci ba a cikin makonni 2 3 na horo guda ɗaya, ba ya haifar da wani abu.

Ƙarƙashin ƙuƙwalwa: gaskiya marar kyau

Ana zargin ƙwayoyin lantarki ne ke haddasa ƙwanƙwasawa, amma binciken da aka yi na kwatanta mutanen da ke fama da ƙwanƙwasawa da waɗanda ba su da ƙwayoyin cuta ba su nuna bambanci ba. Ƙarfin haɗin shine gajiya ta neuromuscular: tsalle a cikin kaya, sabon motsa jiki, da yawa sets dauka ga gazawar. Kafin sayen foda, duba idan ka kara fiye da kashi 20 cikin dari zuwa jimlar jimlarka a cikin makonni 2 da suka gabata, ko kana barci 799 hours, kuma ko kana cin 46 g na carbohydrate da kilogram a kan m kwanaki. Idan ciwon ciwon ya ci gaba da bayyana a kashi na uku na ƙarshe na tsawon zaman, gwada 5001,0001,000 mg na sodium a kowace lita na makonni 3 kuma ku yi hukunci daga can.

Ƙari ba shi da kyau.

Shan ruwa mai yawa fiye da lita 1 zuwa 1.5 a kowace awa na sa'o'i da yawa zai iya rage sodium a cikin jini zuwa ƙasa da 135 mmol/L. Wannan shi ne hyponatraemia, kuma yana da tsanani. Alamomin sune ciwon kai, tashin zuciya, kumburi, yatsun hannu, rikicewa, kuma alama mafi mahimmanci daga duka, samun nauyi a lokacin zamanKa yi tunani . Hakazalika, idan kana da hawan jini, karin gishiri 5 a rana ba shi da amfani.

Lokacin da za ka je wurin likita

Idan kana shan magungunan maye, masu hana ACE ko magungunan cutar hawan jini kada ka kara sodium ko potassium ba tare da ka fara tambaya ba.
Kana da ciwon koda, ciwon zuciya, ko kuma rashin saurin bugun jini.
Cramps na tsawon fiye da makonni 4, sun faru a lokacin hutawa ko da dare, ko kuma suna tare da ƙuƙwalwa da rauni.
Rashin fahimta, ciwon kai mai tsanani ko amai bayan aiki mai tsawo wannan gaggawa ne.
Ciki ko amai da ke wuce awa 48, musamman ma da zafin jiki a tsaye.
Ƙarfafawa ko rashin hankali a lokacin horo, ko da yaya kake jin daɗi.

Gajerun bayanai

Electrolytes suna maye gurbin abin da kuka rasa a cikin gumi ba su ba da makamashi kuma ba su gina tsoka ba.
Don zaman motsa jiki na ƙasa da minti 75, ruwa ya isa.
Ka yi la'akari da kafin da kuma bayan: 1 kg na bambanci yana da kimanin lita 1 na gumi, kuma wannan lambar ta yanke shawara ko kuna buƙatar wani abu.
Sashin aiki shine 3001,0001,000 mg na sodium a kowace lita, kuma 1.5 g na gishiri na yau da kullum a cikin lita na ruwa yana ba da kimanin 600 mg.
Magnesium 200400400 mg kowace rana a matsayin citrate ko glycinate; yawanci oxide ya ƙare a cikin bayan gida.