Mai Girman Kai: Abin da Yake Yi, Yadda Za a Yi Shi, da Kuma Wanda Yake Bukatarsa da Gaske

Ƙarƙashin baya yana ɗaya daga cikin ɗagawa mafi sauƙi a cikin dakin motsa jiki kuma ɗaya daga cikin mafi yawan kullun. Motsi ba shi da mahimmanci ɗaga kafaɗun ku zuwa kunnuwan ku, saukar da su wanda shine ainihin dalilin da yasa mutane ke ɗaukar abin da za su iya sarrafawa kuma su juya shi cikin tsalle-tsalle na jiki. Ga abin da motsawa a zahiri yake horarwa, yadda mai tsabta yake kama da shi, kuma wanda ya kamata ya damu da ciyar da lokacin horo akan shi.

Abin da karkatar da kafadu ke koyarwa

Trapezius ba tsoka daya bane amma babban takarda tare da sassa uku: sama, tsakiya da ƙananan. Ƙarƙashin baya shine ainihin Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙwar ƙirar ƙwar ƙirar ƙirar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙ motsa jiki yana ɗaga kafaɗun kafaɗa kuma yana taimaka wajan juya shi sama lokacin da ka danna sama. Ƙarƙashin ƙafar yana aiki tare da shi, kuma a cikin ƙuƙwalwa masu nauyi ƙwayoyin wuyansa suna ɗaukar nauyin.

Abin da girgiza kafafun ke yi ba haka ba yi: ba ya gina raunin ka, ba ya sa kafadu su fadi, kuma da kansa ba ya gyara matsayinka. Idan nisa shine burin, wannan ya fito ne daga gefen da aka raba da kuma lats. Ƙarƙashin kafa yana sa ka ƙara kauri sa'ad da kake tafiya daga wuyanka zuwa kafaɗarka kuma yana taimaka maka ka riƙe abubuwa masu nauyi na tsawon lokaci ba tare da ka daina riƙe su ba.

Mataki-mataki na fasaha

1. Ka ɗauki dumbbells a gefenka ko kuma mashaya a gaba, hannayenka game da nisa. Hannayenka suna madaidaiciya kuma su kasance madaidaiciya a duk lokacin su ne kawai hooks.
2. Ƙafafun kafafun kafafu, gwiwoyi masu laushi amma ba su lankwasa ba, haƙarƙarin ƙasa, ƙugiya da aka yi a hankali. Ka duba gaba, ba rufin ba.
3. Ka ɗaga kafaɗun ka. madaidaiciyaKamar yana kokarin ya taɓa kunnuwanka. Babu birgima, babu jefa kai baya.
4. Riƙe a saman ga 1 2 secondsKa yi tunani . Wannan hutu shine bambanci tsakanin motsa jiki da wawa.
5. Ƙananan karkashin iko ga 23 seconds kuma bari kafadu suyi tafiya har sai kun ji wani tsagewa. Kada ka tsaya a tsakiyar hanya.

Yadda ake numfashi: numfashi a kasa, numfashi a kan hanyar saukarwa ko dama bayan hutu. Idan kana bukatar ka riƙe numfashinka don ka motsa nauyin, zai zama da nauyi sosai.

Kuskuren da aka saba yi

• Babban kaya, inci biyu na motsi. Abin da ya fi dacewa: 180 kg a kan bar da kafadu da cewa da kyar bayyane motsa.
• Taimakawa da kafafu. Idan gwiwoyin sun tanƙwara kuma suka miƙa, hakan yana nufin cewa mutum yana tsalle ne, ba wai yana ɗaga kafaɗa ba.
• Ƙarƙashin ƙyallen. Fitarwa ta zama mummunan layi kuma tarkon ya sami ƙasa da shi.
• Ka yi ta motsa kafaɗun ka. Ba ya ƙara kome, kuma yana jawo kafaɗa mai ɗorewa ta wurin wani yanayi mai wuya.
• Ƙarƙashin ƙafar gaba a kan kowane wakili cewa yana sanya wuyansa don aiki a cikin wani mummunan matsayi ba tare da dalili ba.

Saitin, maimaitawa da ci gaba

• Ƙarar: 24 sets na 81515 reps, sau biyu a mako. Wannan ya sa na yi minti 5 da 8 ina horo, ba ƙari ba.
• Ka huta: 60 90 seconds tsakanin saiti.
• Ƙaddamar da kaya: Duk abin da zai baka damar yin sakewa 15 tare da dakatarwa a saman. Ga mafi yawan mutane wannan shi ne dumbbells na 101616 kg a kowane mutum ko 406060 kg a kan wani mashaya. Idan kana da shakka, ka soma daga ƙasa.
• Yadda ake ci gaba: a lokacin da ka buga saman na maimaita kewayon tare da cikakken hutu biyu zaman a jere, ƙara 22.5 kg da gefe ko da dumbbell.
• Matsayi: a ƙarshen rana ko baya ko kafada, ba kafin deadlifts ko layuka ba.

Sauyawa: Dumbbells da bar tarkon sune mafi dadi saboda kaya yana rataye kusa da jiki. Ƙarƙashin madaidaiciya a gaba yana da kyau, amma yana motsa ka ka jingina baya kaɗan. Igiya tana aiki da kyau idan ka riƙe ta kafin tarkonka ya yi. Ƙarƙashin baya yana rage yawan motsi kuma ba safai ya cancanci saitawa ba.

Ga wanda yake biya, kuma ga wanda ba ya biya

Yana da daraja yin idan:

• hypertrophy shine burin kuma kana son layin wuyansa zuwa kafada;
• kuna horar da wasanni na tuntuɓar (gwagwarmaya, rugby, wasanni na gwagwarmaya), inda wuyansa mai ƙarfi da tarkon suna shafar buga da jan;
• kuna ɗaukar kaya masu nauyi tafiya ta manomi, nauyi mai nauyi, mai ƙarfi kuma kuna buƙatar jimiri don riƙe nauyi.

Ba shi da daraja yin idan:

• kuna horarwa sau uku a mako na minti 45 kuma ƙarfin jiki shine burin; deadlifts, layuka da ɗaukarwa sun riga sun ba da tarko mai yawa;
• kuna neman gyarawa na jiki tsakiya da ƙananan tarkon, aikin serratus, da kuma tashi daga kujerar ku kowane minti 304545 yi ƙarin can.

Ƙarƙashin wuyansa da kuma shrugging

Wani labari ne da aka saba da shi cewa tarkon da ke kusa da wurin yana nufin tarkon da ke da ƙarfi. Yawancin lokaci hakan yakan faru ne domin ƙwayar tana da ƙwarewa kuma ba ta da ƙwarewa sosai. Idan kun ji wuyanku da kafafunku suna ci gaba da zama a kulle, ku yi murmushi kaɗan. 233 sets na 15 maimaitawa tare da 48 kg yawanci ana jurewa kuma suna yin fiye da tilasta shimfiɗa.

Dokar da ke cikin Littafi Mai Tsarki: idan rashin jin daɗi ya fi muni bayan awa 24 kuma ba ya kwantawa, rage nauyin da kashi ɗaya bisa uku maimakon barin motsa jiki.

Farfadowa

Tarkon ya dawo da sauri, amma ba nan da nan ba: tafiyar Sa'o'i 48 tsakanin biyu tsanani zaman ga wannan tsoka. Ka riƙe furotin a 1.62.22.2 grams da kilogram na nauyin jiki da rana ga mutum mai nauyin kilogiram 80 wanda kusan 13017175 gramsKa yi tunani . Ka yi barci na sa'o'i bakwai zuwa tara; sa'o'i biyar, sai duk abin da ya rage ya yi wuya.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa, numbness ko rauni yana yadawa cikin hannu ko yatsunsu.
• Ciwo da ke farkawa da dare ko kuma ba ya canzawa ko da wane matsayi ne.
• Ciwo bayan fadowa, rauni ko hadarin mota.
• Ƙarfin wuyansa tare da zazzabi ko ciwon kai mai tsanani.
• Alamun bayyanar cututtuka da suka wuce fiye da makonni 4 zuwa 6 ba tare da samun cigaba ba ko asarar nauyi.

Gajerun bayanai

• Ƙarƙashin baya shine motsa jiki na sama ba motsa jiki ba kuma ba gyarawa ba.
• Hannun hannaye, kafafu madaidaiciya, 1 2 na biyu dakatar, 2 3 na biyu saukar, cikakken zangon.
• 24 sets na 81515 reps, sau biyu a mako, 609090 seconds na hutawa.
• Ƙara 22.52.5 kg kawai bayan zaman tsabta guda biyu a saman zangon maimaitawa.
• Ƙarƙashin hannu ko ciwo da ke tashe ku da dare yana nufin likita, ba maɗaukaki ba.