Jaridar Cuba: Abin da Yake Yi, Yadda Za a Yi Shi, da Kuma Wanda Yake Bukatarsa da Gaske

Jaridar Cuba ta hada bangarori uku zuwa daya: madaidaiciyar jere zuwa tsayin kafada, juyawa na waje na kafada, da kuma latsawa. Ba mai gina jiki bane kuma ba zai kara maka kilo a benci ba cikin mako guda. Aikinsa shi ne ya sa kafadarka ta iya jimrewa da duk wani abin da kake yi a dakin motsa jiki.

Abin da yake yi a zahiri

Babban manufa shine masu juyawa na waje na kafada infraspinatus da teres minor. A hanya za ka samu bayan delt, tsakiyar da ƙananan tarkuna da rhomboids a lokacin jere, da gaba delt da triceps a lokacin latsa.

Me ya sa za a horar da shi daban: a yawancin mutane da suke yin benci, yin push-ups da kuma latsawa a kai a kai, masu juyawa na ciki sun ƙare da karfi fiye da na waje. Manufar da ta dace ita ce ƙarfin juyawa na waje yana zaune a kusa da 6575%75% na ƙarfin juyawa na ciki. Sa'ad da wannan ra'ayin ya ragu sosai, kafada tana yin gunaguni a gaba, a lokacin da kake matsawa a sama, ko kuma sa'ad da kake barci a wannan gefen.

Amfani na biyu shi ne sarrafawa. Ƙungiyar Cuba ta tilasta maka ka riƙe gwiwar hannu a tsayin kafa yayin juyawa, kuma wannan shine ainihin matsayi inda kafada ta fi dogara da tarkon da ke yin aikin su. Idan ba za ka iya sarrafa shi ba, za ka ga shi nan da nan: Nauyin yana jan ka gaba kuma kafinka yana motsawa zuwa kunnuwanka.

Mataki-mataki na fasaha

1. Ka shirya. Tsaye, ƙafafun kafafu, dumbbells a hannu, dabino suna fuskantar jikinka, hannayenka sun shakata a gaban cinyarka. Ribs saukar, haske ciki brace, gwiwoyi taushi.
2. Ka yi kaɗa zuwa digiri 90. Ja ƙafãfun sama da fitar har sai sama da makamai suna layi daya da bene kuma ƙafãfun suna daidai a girman kafadu ba mafi girma ba. Hannun hannayen hannu suna rataye a ƙasa, kusurwar kusurwa 90 digiri. Ka riƙe gwiwoyi 203030 digiri a gaban jikinka, ba kai tsaye zuwa gefuna ba.
3. Juyawa ta waje. Ba tare da motsa gwiwoyi ba, juya hannayen hannu har sai sun kasance a tsaye, ko kuma yadda kafada ta ba da izini ba tare da gwiwar hannu ba. Wannan shi ne sashin jinkirin: Ƙidaya biyu seconds.
4. Latsa shi. Daga wannan matsayi ka matsa wa dumbbells a sama har sai an kulle gwiwoyi. Ribs zauna saukar, babu arching ta hanyar ƙananan baya.
5. Ka juya hanyar. Ƙarƙashin baya zuwa matsayi na hannayen hannu, juya ƙasa a ƙarƙashin iko na 2 3 seconds, sa'annan ka saukar da makamai zuwa gefenka.

Ɗaya daga cikin maimaitawa yana ɗaukar 68 seconds. Idan ya dauki ka dakika biyu, ba ka yin latsa Cuban, kana jefa dumbbells a kusa da.

Nauyi, saiti da maimaitawa

• Farkon nauyi: 233 kg a kowane hannu ga yawancin maza, 12 kg ga yawancin mata. Haka ne, wannan hasken.
• Matsayin da ya dace: 588 kg a kowace hannu. Idan kana amfani da 12 kg ko fiye, fim kanka daga gefen kana kusan shakka amfani momentum ko rage juyawa short.
• Saitin da maimaitawa: 23 sets na 101515 reps, ba tare da gazawar ba.
• Ka huta: 45 60 seconds.
• Yawanci: Sau 2 3 a mako, jimlar 6 9 a mako.
• Yadda ake ci gaba: Ƙara maimaitawa na farko (10 zuwa 15), sa'an nan kuma ƙara 0.51 kg. Tsallakawa daga kilogiram 4 zuwa kilogiram 6 babban tsalle ne ga wannan motsi.

Inda ya kamata a zaman

Akwai wurare biyu da suke aiki:

• Ƙarfafawa: 12 sets na 10 reps tare da 2 kg kafin bench press ko latsawa. Na tsawon minti uku zuwa hudu.
• Ƙarshen zaman: Saiti 3 na 121515 a cikin minti 810 na ƙarshe na ranar jiki.

Abin da ba ya aiki: yin shi da farko m motsa jiki na rana, ko nika shi zuwa ga gazawar. Rashin gajiya na waje yana da muni fiye da tsallake aikin gaba ɗaya.

Kuskuren da ake yawan yi

• Yana da nauyi sosai. Za ka iya gane shi ta kafaɗun da ke zuwa kunnuwa da kuma jikin da ke jingina baya.
• Ƙafafun kafafu sama da girman kafada a lokacin da jerin. Wannan shi ne dalilin da ya sa motsi ya fi yawan ciwon kafada.
• Juyawa daga wuyan hannu maimakon kafada. Ƙarfin hannu ya kasance tsaka tsaki a duk lokacin.
• Yana gaggawa. Idan ba a samu sa'o'i biyu ba a cikin juyawa, aikin ya rasa ma'anarsa.
• Ƙarƙashin baya a lokacin latsa alama ce da ka wuce iyakar amfani da kai.
• Koyarwa ta wurin wahala. Idan ka riga ka ji ciwo a kafaɗarka, wannan ba aikin da zai gyara shi ba ne.

Wanda yake biya wa

• Mutane da ke yin matsi mai yawa zama a benci sau biyu a mako tare da jan hankali don daidaita shi.
• Wasannin motsa jiki: wasan kwallon raga, kwallon hannu, wasan tennis, iyo, jefa wasanni.
• Duk wanda ke zaune awa 8 a rana kuma yana ɗagawa sau 3 sau 4 a mako.
• Mutanen da suka gama gyaran kafaɗunsu kuma suna bukatar hanyar komawa ga horo na yau da kullum.

Wanda zai iya tsallake shi a yanzu

• Cikakkun masu farawa a cikin watanni 2-3 na farko. Kwancewa da juyawar waje da kuma jan fuska sun fi sauki kuma suna ba ku abu ɗaya.
• Duk wanda ke da ciwon kafada a yanzu.
• Duk wanda ba zai iya samun hannayensa ba tare da ya karkata baya ba gyara motsi na farko.

Sauyawa idan bai dace da ku ba

Idan ba za ka iya buga matsayi a fili ba, zaɓi wani abu mai sauƙi: fuska yana janyewa 3 sets na 12115, yana kwance dumbbell waje juyawa tare da 24 kg don 3 sets na 12, banded waje juyawa a gefenka don 23 sets na 1520, ko karkatar da benci Y-raises tare da 2 kg don 3 sets na 12. Tasirin da ke kan masu juyawa na waje yana da kusa.

Lokacin da za ka je wurin likita

Jaridar Cuba motsa jiki ce don kafafu masu lafiya, ba magani ba. Ka je wurin likita ko kuma likitan motsa jiki idan kana da ɗaya daga cikin waɗannan cututtuka:

• Ciwo wanda ke farkawa da dare, ko kuma ya hana ka barci a wannan gefen, fiye da makonni 2.
• Ba za ku iya ɗaga hannu sama da digiri 90 ba.
• Ƙarƙashin ƙyama, numbness ko rauni a hannun da yatsunsu.
• Ciwo bayan faduwa ko tasiri, musamman tare da lalacewar gani.
• Ciwo wanda bai kwanta ba bayan makonni 34 na rage nauyi.
• kumburi, ja ko zafi a kusa da haɗin gwiwa.

Ciwo mai daraja 4 ko mafi girma a sikelin 010 a lokacin motsa jiki kanta yana nufin dakatar da nan.

Gajerun bayanai

• 'Yan jaridar Cuba suna horar da masu juyawa na waje da kuma kula da kullun, ba girman ba.
• Hanyar: jere zuwa gwiwoyi a tsawo na kafadu, juya don 2 seconds, latsa, sa'an nan kuma baya hanya guda 68 seconds da maimaitawa.
• Fara da 233 kg, iyakar kusan 58 kg; 23 sets na 105,15, sau biyu ko uku a mako.
• Yi amfani da shi a matsayin mai dumi ko kuma mai ƙarewa, ba a matsayin farkon ɗaukar nauyi ba kuma ba a gaza ba.
• Ciwon kafada, ciwon dare, ƙwanƙwasawa ko hannu da ba za ku iya ɗagawa ba ya kamata a likita, ba a wani saiti ba.