Rashin Kilo 5 na Ƙarshe: Abin da Dole Ne Ya Canja

Shirye-shiryen da aka tsara don 5 kg na ƙarshe: yadda za a yi babban rashi, yawan furotin da za a ci, yadda za a horar da shi, da kuma yadda za a karanta ma'auni lokacin da ya tsaya.

Ba za ka rage nauyin da ka ɗauka ba don kana yin wani abu da bai dace ba. Suna tafiya a hankali saboda lissafin ya canza: Rashin da ya kasance yana ba ku rabin kilo a mako yanzu yana sayen gram 150, kuma gram 150 yana ɓoye a cikin ruwan yau da kullum. Ga abin da ya kamata a canja.

Dalilin da yasa komai ke sauka

Da zarar ka samu haske, sai ka ƙone ƙasa da haka, duka a hutawa da motsi. Mutum mai nauyin kilogiram 95 yana ƙonewa sosai a kan tafiya ɗaya fiye da wannan mutumin a 78 kg. Ƙari ga haka, idan ka ci abinci da yawa, ba za ka riƙa damuwa sosai ba, ba za ka riƙa motsawa ba kuma za ka ƙara jin yunwa. Wadannan kananan abubuwa da sauƙi ƙara har zuwa 200-400 kcal a rana wanda shi ne daidai da girman da rashi ka fara da.

Sakamakon da ke tattare da hakan: Rashin abin da kuka saita watanni uku da suka gabata ba ya zama rashi. Ba ku buƙatar sabon shirin, kuna buƙatar sababbin lambobi.

Wane irin farashi ne ya dace?

Ga karshe 5 kg, burin ga 0.25-0.5% na nauyin jiki a mako dayaKa yi tunani . Ga mutum mai nauyin kilogiram 85 wannan shine gram 210-425 a mako; ga mace mai nauyin kilogiram 65, gram 160-325. Don haka 5 kg ne a 10 zuwa 16 mako aiki, ba aikin wata daya ba.

Yin sauri fiye da wannan a wannan matakin kitsen jiki kusan koyaushe yana nufin rasa tsoka, raunanan horo, da kuma damar da za a sake dawo da shi. Idan yana da jinkiri, yana da jinkiri. Wannan shi ne farashin riƙe abin da ka riga ka gina.

Abin da ke cikin calorie: saita lambar

Ka ci yadda ya kamata har kwana bakwai kuma ka rubuta kome ba tare da ka canja halinka ba. Wannan yana ba ka adadi mai yawa na kula da shi.
Ragewa 300 zuwa 500 kcal a kowace rana. Ba kuma. Sama da rashi na kilo 5, rashi mafi girma baya rage tsarin daidai kawai yana lalata bacci, ƙarfi da yanayi.
Ka riƙe wannan adadin na kwana 14 kuma ka yi la'akari da shi ta hanyar matsakaicin mako, ba ta hanyar auna ɗaya ba.
Idan matsakaicin bai motsa aƙalla 150-200 g ba, rage wasu 150-200 kcal ko ƙara matakai 1,500-2,000 a rana.

Auna abinci shine bambanci tsakanin ci gaba da tsayawa a nan. Kofin abinci na man yana da kimanin 120 kcal, ƙwanƙolin kwayoyi (30 g) kimanin 200 kcal, cokali mai yawa na man gyada 90-100 kcal. Uku daga cikin waɗannan ƙananan abubuwa a rana ci dukan rashi.

Furotin da kuma ci gaba da cin abinci mai gina jiki

Ƙaddamar da 1.8-2.2 g na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki da rana, kuma jingina zuwa saman wannan zangon da zarar ka riga ne mai sirara da kuma watanni da dama a cikin wani rashi. Don 80 kg wanda shine 145-175 g a rana, raba cikin 3-4 abinci na 35-50 g kowane.

A gefen furotin: 25-35 g na fiber a rana kuma akalla 400-500 g na kayan lambu. Kayan lambu suna ba ku girma don ƙananan adadin kuzari, don haka farantin zai iya zama cikakke a 400 kcal.

Kayan abinci na ruwa shine mafi tsada a wannan lokaci. Rabin lita na ruwan 'ya'yan itace yana da 200-220 kcal ba za ku taɓa lura ba kuma hakan yana sa ku cika na kimanin minti biyar.

Horarwa: Ka riƙe kaya, kada ka bi gumi.

Ba za ka gina tsoka mai yawa ba a cikin rashi, amma ka riƙe abin da kake da shi idan ka ci gaba da ɗaukar kaya a kan mashaya.

Sessions na ƙarfin jiki 3-4 a mako, 45-70 minti kowane.
10-20 aiki sets da tsoka kungiyar da mako daya, 5-12 maimaitawa a kan mahaɗan da 8-15 a kan aikin warewa.
Ku tafi. 1-2 maimaitawa a cikin ajiya a kan mafi yawan saitin. Kashewa da wuya farfadowa ya fi muni a cikin rashi.
Ka huta minti 2-3 a kan mahaɗan, 60-90 seconds a kan ware.
Kada ka sauke nauyin don ka ƙara gumi. Idan yawan aikinka ya ragu mako bayan mako, hakan yana nufin cewa ba ka barci sosai.

Jiki kayan aiki ne, ba azabtarwa ba: Za a yi nazari sau biyu ko uku na minti 20 zuwa 30 A cikin mako guda, aikin da ya fi sauƙi zuwa matsakaici, da kuma aikin yau da kullum na Matakai 8,000 zuwa 12,000, yawanci ya isa. Yin tafiya da matakai yana da amfani fiye da motsa jiki domin ba ka son yin hakan.

Yadda za a auna lokacin da sikelin ya faɗi

Kwanakin yau da kullum na 1-2 kg al'ada ne a wannan mataki: gishiri, carbs, danniya, haila sake zagayowar, unemptied hanji. To, wannan shi ne:

Ku auna kowace safiya bayan bayan bayan gida da kuma kafin abinci ko abin sha, sa'an nan kuma ku gwada matsakaicin kwanakin 7 na ƙarshe zuwa baya 7.
Ka auna kugu sau ɗaya a mako, da safe, a wuri ɗaya.
Ka ɗauki hotuna kowane mako biyu a cikin haske ɗaya da kuma matsayi ɗaya.
Ka lura da abin da ka ɗaga. Idan kugu yana raguwa kuma ƙarfin yana riƙe, yana aiki, duk abin da ma'auni ya ce a safiyar yau.

Idan matsakaicin mako bai motsa ba har tsawon kwanaki 14 kuma adana ku na gaskiya ne, to ku canza shirin. Ranar kwana biyar ba ta da kyau.

Inda mutane sukan makale

A ƙarshen mako. Kwanaki biyar a rashi na 400 kcal shine -2,000; kwana biyu a karin 1,000 kcal shine +2,000. Ba a samu kome ba a wannan makon.
Abin sha. Gram na barasa yana da kilocalories 7. Biyu uku suna da adadin kuzari 450-500, da kuma rashin barci da kuma karin abincin da za a ci a rana mai zuwa.
Ƙaƙasassun da ba a taɓa yin rajista ba. Abincin da ya rage daga farantin yaro, cakulan biyu, dandanawa yayin da kuke dafa 200 200-300 kcal a rana ba tare da jin cewa kun ci ba.
Ka yi barci. A cikin sa'o'i shida, ci abinci yana ƙaruwa sosai kuma ƙarfin yana raguwa. Manufa sa'o'i 7 zuwa 9.
Ka daina cin abinci kuma ka riƙa yawan cin abinci da dare. Abincin da aka shirya sau uku ya fi kyau a karfe 9 na dare.

Ka ɗauki hutu na rage cin abinci.

Idan kun kasance cikin rashi fiye da makonni 10-12, saka 7-14 kwanaki a calories na kiyayewa ƙara waɗannan 300-500 kcal baya, mafi yawa a matsayin carbohydrates. Koyarwar ta kasance iri ɗaya. Nauyinka zai tashi da kilo 0.5 zuwa 1.5 daga ruwa da glycogen; wannan ba kitse bane kuma zai sauka cikin kwanaki. Bayan an gama, yawanci yana da sauƙi a riƙe rashi.

Lokacin da za ka je wurin likita

Yawancin ɗakunan suna da matsala da kuma ma'auni, amma duba likita idan:

kuna rasa nauyi ba da gangan ba, ko kuma kun rasa fiye da 5% na nauyin jikin ku a cikin watanni 6 ba tare da canza komai ba;
kuna da ci gaba da gajiya, jin sanyi, gashi, maƙarƙashiya ko kumbura gwajin thyroid bincike ne mai sauki;
an daina haila ko kuma ba ta da kyau a tsawon lokaci uku ko fiye;
kuna jin haushi, rashin numfashi ko kuma kuna da bugun zuciya yayin motsa jiki mai sauƙi;
kuna da ciwon sukari, ciwon zuciya ko cututtukan koda, ko shan magani wanda ke shafar ci ko nauyin jiki;
abinci da sikelin sun fara tafiyar da ranar ku, kuna guje wa al'amuran zamantakewa saboda cin abinci, ko kuna cin abinci da kuma biyan kuɗi wannan dalili ne na magana da likita ko mai ilimin abinci, ba dalili ba ne na matsawa.

Gajerun bayanai

Gudanar da rashi na 300-500 kcal da kuma shirin a cikin makonni 10-16 don 5 kg (0.25-0.5% na nauyin jiki a mako).
1.8-2.2 g na furotin a kowace kg, 25-35 g na fiber, kuma auna abincinku man fetur, kwayoyi da abubuwan sha sune masu laifi.
Darussan motsa jiki 3-4 a mako, saiti 10-20 a kowace rukuni na tsoka, maimaita 1-2 a ajiya, da kuma matakai 8,000-12,000 a rana.
Ka yanke shawara bisa matsakaicin nauyinka na kwanaki 7 da kuma girman kugu, ba a kan lambar wannan safiya ba.
Bayan makonni 10-12 na cin abinci, ɗauki kwanaki 7-14 don kiyayewa; je wurin likita don rashin lokaci, gajiya mai ɗorewa, ko tunanin abinci da ke mamayewa.