Matsayin kyauta da na'urori: Abin da Yake Canja Sakamakonku da Gaske

Ana gudanar da muhawara ta nauyi da na'ura a kowane dakin motsa jiki, yawanci yayin da wani ke jiran rack squat. Amsar ta takaice: don ci gaban tsoka mai tsabta bambanci ya fi karami fiye da yadda mutane ke da'awar, amma ga duk abin da ya rage yadda za ku koyi motsawa, yadda za ku iya turawa zuwa ga rashin cin nasara, tsawon lokacin zamanku bambanci na ainihi ne. Ga yadda yake wasa a lokacin da ka zauna da gaske da kuma rubuta wani shirin.

Bambanci daya wanda ke bayyana duk sauran

Nauyin nauyi na kyauta yana sa ka daidaita kaya da kanka, a kowane shugabanci. Na'ura tana ba ka wannan kwanciyar hankali kyauta: Hanyar tana da tsayayye, wurin zama da matattara suna riƙe da jikinka, kuma kawai kuna samar da karfi a layi daya. Duk wani bambanci na yau da kullum a ƙasa ya fito ne daga wannan gaskiyar.

• Lokaci ne na koyo. A barbell squat daukan kusan 610 makonni na m aiki, sau biyu a mako, kafin shi ya dubi mai kyau. A kan kafafu na kafafu kana daidaita wurin zama kuma ka yi aiki na ainihi a rana ɗaya.
• Yadda za ka iya turawa da aminci. A kan na'ura za ka iya horar da 01 reps a cikin ajiya kadai. Da wani barbell a fadin kirji, ba tare da aminci fil da kuma ba tare da wani mai lura, cewa shi ne wani mummunan shirin.
• Abin da wannan saitin ya biya ku. Wani babban saitin kwantar da hankali yana kara yawan bugun zuciyarka kuma yana bukatar minti 35 na hutawa. Irin wannan aiki a kan na'ura yana buƙatar minti 2 3 kuma ya bar ƙarin a cikin tanki don sauran zaman.
• Ka kai ga rayuwa ta gaskiya. Tattara jaka mai nauyin kilo 20 daga kasa tana kama da tashin matattu, ba kamar fadada baya a cikin tsarin da aka yi wa kwalliya ba.

Abin da tabbaci ya ce game da girma

Lokacin da ƙungiyoyi suka horar da makonni 81212 akan nauyin kyauta ko injuna tare da saiti da kusanci ga gazawar daidai, bambancin da aka samu na tsoka ba shi da yawa kuma yawanci ba shi da ma'ana. Amma, ƙarfinsa ya fi na wasu: masu zama a gida sun fi kyau a zaune a ƙasa, ƙungiyar na'ura ta fi kyau a wannan na'ura.

Muscle ba ya gane kayan aiki. Yana gane tashin hankali, yawan saiti mai wuya, da kuma yadda kuka kusa ga gazawar.

Manufar da ta fi muhimmanci: 102020 mai wuya saiti ta kowane ƙungiyar tsoka a mako, ko'ina daga 5 zuwa 30 maimaitawa, tare da 03 maimaitawa bar a ajiya. Sauran abubuwa ne na daki-daki.

Lokacin da nauyin kyauta ya fi kyau zabi

• Lokacin da burin ku shine ƙarfi a cikin wani ɗagawa (squat, deadlift, latsa) ko wasanni inda babu wani abu da ya daidaita ku amma ku.
• Lokacin da lokaci ya takaice uku barbell lif rufe dukan jiki sauri fiye da shida inji da jiran.
• Sa'ad da kake motsa jiki a gida ko kuma a gidan motsa jiki da ba shi da isashen kayan aiki: wani barbell da dumbbells daga 2 zuwa 30 kg rufe kusan kome.
• Idan kana son aiki da gaɓa ɗaya ba tare da sake saita na'urar ba: tsalle-tsalle, Bulgarian rarraba squats, jere-jerin hannu ɗaya.

Lokacin da inji su ne mafi kyau zabi

• Makonni 8 zuwa 12 na farko a matsayin mai farawa: Ƙananan fasaha, mafi girman tsaro, amincewa da sauri a ƙarƙashin kaya.
• Idan ka gaji ko kuma ba ka barci sosai. Wani mai ba da izini a cikin saiti na shida yana da haɗari; mai ba da izini a cikin na'ura ba shi da mahimmanci.
• Don warewa da kuma kammala saiti. Ƙafafun kafafu, kafafun kafafu, kirji yana tashi, igiya ta gefe ta ɗaga na'urar ta fi dacewa da sauƙi don auna.
• Idan wani abu ya yi muni. Idan ka ji ciwon kafaɗarka a kan barbell bench press, wannan motsi a kan na'ura ko kuma da dumbbells a cikin wani tsaka tsaki kama ne sau da yawa ba tare da ciwo.
• Idan ka horar da kanka kuma suna son saiti na ƙarshe na gaske.

Yadda za a hada su a cikin mako guda

Ga yawancin mutane da ke motsa jiki sau 3 zuwa 4 a mako, rabo na 6070%70% free nauyi, 3040%40% inji yana aiki da kyau, tare da mahaɗin lifts farko yayin da kake sabo.

Misali: Ƙarƙashin jiki, kimanin minti 60

1. Barbell squat 3 sets na 5, hutawa na minti 3
2. Ƙasar Romaniya ta mutu 3 x 8, hutawa 2 3 minti
3. Ƙafafun kafa 3 x 12, hutawa na minti 2
4. Zauna ko kwance kafafun kafafu 3 x 12, hutawa 90 seconds
5. Tashi na kwatangwalo 3 x 15, hutawa 60 seconds

Misali: jikinka, kimanin minti 60

1. Latsawa 4 x 6, hutawa minti 3
2. Ja sama ko lat ja saukar 4 x 8, huta 2 minti
3. Dandall sama latsa 3 x 10, huta 2 minti
4. Hanyar igiya 3 x 12, hutawa 90 seconds
5. Cable gefe tada da biceps curl 2 sets na 15 kowane, hutawa 60 seconds

Yadda ake ci gaba: wannan doka ga duka biyu

Ƙaddamarwa biyu yana aiki a kan barbell da kuma a kan na'ura. Zaɓi wani yanki na sakewa, ka ce 3 sets na 812.12. Da zarar ka buga 12 tsabta maimaitawa a duk uku sets, ƙara nauyi da kuma sauke baya zuwa 8. Tsalle-tsalle masu gaskiya suna da 2.5 kg a kan ɗaga jiki na sama da kuma 5 kg a kan ɗagawa na ƙasa; a kan stacks da manyan increments, amfani da kananan add-on faranti ko ƙara daya rep a lokaci maimakon.

Idan nauyin ya tsaya na makonni 2 3 a jere, rage shi da 10% kuma sake gina. Wannan wani sashe ne na al'ada na aikin, ba alamar cewa shirin ya lalace ba.

Abin da mutane suke kuskure

• Suna canja darussan kowane mako, don haka ba sa ganin ko suna samun ci gaba. Ka riƙe wannan zaɓi na makonni 6 10.
• Ba saitin na'urar. Dole ne gwiwa ko kafada su daidaita da axis na inji waɗannan sakan 30 suna canza duka ji da aminci.
• Yin rabin maimaitawa da nauyi mai yawa. Cikakken kewayon da ke ƙarƙashin iko, 23 seconds a kan saukarwa.
• Yin amfani da abinci da barci a matsayin zaɓi. Don ci gaban tattalin arziki, kasafin kuɗi 1.62.22.2 g na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki a kowace rana (kimanin 13017175 g ga mutum mai nauyin kilogiram 80) da kuma sa'o'i 799 na barci.

Lokacin da za ka je wurin likita

Tashi yana da kyau ga yawancin manya masu lafiya, amma wasu yanayi ba su da kyau. Ka tambayi likita kafin ka ci gaba idan kana da:

• ciwon kirji, rashin numfashi na yau da kullun, ko maƙarƙashiya yayin aiki;
• ciwo da ke ci gaba fiye da makonni 2, farkawa da dare, ko kuma ƙonewa a hannu ko kafa;
• rashin jin daɗi, ƙuƙwalwa, ko rauni a cikin wata gabar jiki;
• wani rauni mai tsanani, ko kuma tiyata a cikin watanni shida da suka gabata;
• ciwon jini da ba a sarrafawa, ciwon zuciya, ciki, ko kuma gyaran hernia.

Don fasaha da kuma dawowa horo bayan rauni, likitan motsa jiki ko likitan wasanni yawanci yana warwarewa a cikin alƙawura biyu abin da za ku ciyar da watanni neman kan layi.

Gajerun bayanai

• Don ci gaban tsoka, nauyin kyauta da na'urori suna kusa da daidai lokacin da aka daidaita saiti da kusanci ga gazawar.
• Masu ɗaukan nauyi suna da ƙarfi sosai, suna da lokaci sosai kuma suna iya ɗaukan nauyi da sauri.
• Matsayi mai kyau don zaman 34 a mako: 60~70% free nauyi a farkon zaman, 30~40% inji a karshen.
• Yi ƙoƙarin 102020 mai wuya a kowace rukuni na tsoka a mako kuma amfani da ci gaba biyu (misali 3 x 812,12, sa'an nan +2.5 kg sama ko +5 kg kasa).
• Ciwo da ke ci gaba fiye da makonni 2, numbness, ko cututtukan kirji ba batun kayan aiki bane wannan ziyarar likita ce.