Rashin Kashi da Tashi: Abin da Yake Gina Kashi

Ana yawan amfani da cutar ƙashi a matsayin dalilin daina motsa jiki mai nauyi. Akasin haka ne: Kashi shine nama mai rai wanda yake amsawa da kaya kamar yadda tsoka ke yi, kuma ba tare da siginar da ta isa ba ta janye. Matsalar ita ce yawancin mutane suna motsa jiki da sauƙi don su canza wani abu, yayin da suke yin daidai da motsin da ya kamata su bar.

Abin da ke faruwa a zahiri zuwa kashi

Ƙashin ƙashi yana ƙaruwa a shekara 25 zuwa 30. Bayan 40 ka rasa kusan 0.51%1% a kowace shekara, kuma mata sun rasa 23%3% a kowace shekara a cikin shekaru 5 zuwa 7 na farko bayan menopause. An gano cutar ta hanyar binciken DXA: T-score tsakanin -1 da -2.5 shine osteopenia, -2.5 ko ƙasa da shi shine osteoporosis.

Ka kafa makasudai da suka dace. Tsarin sake fasalin kashi yana ɗaukar watanni 3 zuwa 4, kuma canji mai aunawa akan DXA yana nunawa bayan Daga watanni 12 zuwa 24Ka yi tunani . Sake dubawa da wuri ba ya gaya maka kome ba, haka kuma yin hukunci game da ci gaba a cikin makonni.

Abin da ya sa tafiya ba ta isa ba

Ƙashi yana amsawa ga matsi da ya fi abin da ya saba da shi. Tafiya tana ɗora wa kwatangwalo nauyin nauyin jiki sau 1 zuwa 1.5, wanda shi ne ainihin abin da jikinka yake yi kowace rana babu wata sabuwar alama. Yin iyo da kuma hawan keke suna da kyau ga zuciya kuma ba sa cutar da kashin baya da kwatangwalo.

Tashin jiki a kan bar, ko kuma a kan 60 70% 70% na nauyin jiki, yana sanya kaya ta hanyar kashin baya da wuyan wuyansa wanda rayuwar yau da kullum ba ta samarwa. Shi ya sa a gwaji da aka yi a kan mata da suka daina haila, motsa jiki mai ƙarfi yana sa ƙashi ya yi ƙarfi ko kuma ya sa su ƙara ƙarfi, amma waɗanda suke tafiya kawai suna ci gaba da shan wahala.

Yadda shirin da ke aiki yake kama da

Sau biyu a mako, minti 30 zuwa 40, ya isa. Ka gina shi a kan ɗagawa masu haɗuwa: squat, deadlift, latsawa a sama, jere, da kuma tsalle ko matakiKa yi tunani . Kashin baya da kashin baya sun fi dacewa da kaya da ke tafiya ta hanyar jiki mai tsaye.

1. Makonni 1 12: Sa'a uku na maimaitawa 8 10 a kusan kashi 60 cikin dari na nauyinka nauyin da za ka iya yin 3 ko 4 reps. Wannan lokaci yana sayen fasaha, ba lambobi ba.
2. Bayan haka: 45 sets na 5 reps a 80885% na max, tare da 2 zuwa 3 minti hutawa tsakanin sets.
3. Yadda ake ci gaba: Lokacin da kowane saiti ya tsabtace, ƙara 2.5 kg zuwa sama na jiki da 5 kg zuwa squat da deadlift.

Ƙara aikin tasiri, saboda kashi yana kula da yawan nauyin kamar yadda girman yake: 20 zuwa 50 hops a rana, 4 ko 5 days a makoKa yi tunani . Yi su a cikin saiti na 10 tare da akalla 30 seconds hutawa tsakanin saiti bayan 40 zuwa 60 m saukowa kashi tsayawa rikodin karin reps. Idan tsalle-tsalle yana damun gwiwoyinku, matakai daga akwatin 152020 cm suna yin aiki iri ɗaya.

Yin aiki da kyau yana da muhimmanci, tun da yake yawancin karaya suna faruwa ne domin faɗuwa maimakon saboda rashin ƙarfi na ƙasusuwa kaɗai: Minti 10, sau biyu zuwa uku a mako. Tsaya guda ɗaya na 30 seconds a kowane gefe, tafiya daga diddige zuwa ƙafafun kafa na mita 10, da kuma saiti 3 na 10 na zaune daga kujera ba tare da amfani da hannayenku ba.

Abin da za a yanke

Idan akwai cutar ƙashi, haɗarin da ke tattare da hakan shi ne idan ƙashi ya tanƙwara ko kuma ya tanƙwara a gaba. A bayyane: sit-ups da crunches, tsaye yatsunsu touch, nauyi twists, zurfi zaune gaba folds. Kashewar kashin baya yana faruwa ba tare da wani faduwa ba.

• Maimakon yin taƙama: allon 3 x 204040 seconds, matattu kwari, tsuntsaye karnuka.
• Maimakon yin amfani da nauyin nauyi: tafiya ta manomi, 3 x 203030 mita tare da nauyin nauyi da za ku iya ɗauka.
• Tsallake gwajin maimaitawa guda kimanta iyakar ku daga saiti na 5.

Abinci, a cikin adadi

• Calcium 10001200 mg kowace rana, abinci na farko: 200 ml madara ≈ 240 mg, 150 g yogurt ≈ 200 mg, 30 g cuku mai wuya ≈ 250 mg, 100 g sardines da aka yi da kasusuwa ≈ 380 mg, da broccoli, kale da tofu.
• Vitamin D 80010001000 IU kowace ranaIdan gwajin jini ya nuna rashi, ana saita kashi daga wannan sakamakon bitamin D na 25-OH, ba tsammani ba.
• Protein 1.21.1.6 g da kilogram na nauyin jikiKa yi tunani . Ƙananan furotin da ake ci shi ne ke jawo ciwon karaya, ba a'a ba Tsohon ra'ayin cewa furotin yana fitar da sinadarin calcium bai tabbata ba.
• Ka guji yawan karancin makamashi a kasa da kimanin kilo 30 na kilo na nauyin nauyi; wannan yana jawo hormones da kashi tare.
• Shan giya fiye da sau biyu a rana da kuma shan taba suna sa ƙasusuwa su yi saurin lalacewa.

Lokacin da za ka je wurin likita

Idan kun riga kun san kuna da cutar ƙashi, ku sami bincikenku da T-score a cikin yanayin horo kafin ku fara turawa masu nauyi. Ku shiga nan da nan idan kun lura:

• ciwon baya mai tsanani bayan ɗagawa, yin fitsari ko ƙananan faduwa;
• rasa 2 cm ko fiye da tsawo a cikin shekara, ko 4 cm idan aka kwatanta da ƙaramin kanka;
• karyewar da aka yi daga faduwa daga tsayi bayan shekaru 50.

Ana buƙatar bincike na zurfin jiki ba tare da alamun bayyanar ba: mata daga 65 zuwa 70, maza daga 70, menopause kafin 45, maganin corticosteroid (5 mg na prednisone kowace rana ko fiye da watanni uku ko fiye), ko iyaye da suka karya kwatangwalo. Idan kana shan magani, wannan ba dalili ba ne na daina motsa jiki magani da kaya suna aiki daban kuma suna tare.

Gajerun bayanai

• Kashi yana amsawa ga kaya masu nauyi da sauri; tafiya, iyo da keke ba su samar da shi ba.
• Zama biyu a mako na motsa jiki, aiki har zuwa 45 sets na 5 a 80885% na max bayan tushen mako 81212.
• Ƙara 205050 hops a rana a cikin saiti na 10, da minti 10 na aikin daidaitawa sau 2503 a mako.
• Yanke nauyin ƙwanƙwasawa da juyawa; allon, tsuntsaye da kuma tafiya na manomi suna rufe wannan ƙasa a amince.
• Ku ci 10002001200 mg na alli, 80010001000 IU na bitamin D da 1.21.1.6 g na furotin a kowace kilogram kowace rana, kuma ku yanke hukunci kan sakamakon DXA bayan shekara ɗaya ko biyu, ba 'yan makonni ba.