Nau'in Fiber na Muscle: Abin da Za Ka Iya Canjawa da Koyarwa

Abin da sauri da kuma jinkirin tsoka zaruruwa zahiri yi, yadda za a gwada a m your own mix, da kuma ainihin sets, reps da kuma hutawa kowane irin amsa.

Magana game da saurin motsa jiki da kuma jinkirin fiber yawanci yana ƙare da ra'ayin cewa wasu mutane su ɗaga nauyi don ƙananan maimaitawa kuma kowa ya kamata ya ɗaga haske don manyan maimaitawa. Gaskiya ta fi muni da amfani: Kusan kowa yana da siffar da ta bambanta, kuma yadda kake horarwa ya fi muhimmanci fiye da irin fiber da ka gada. Ga bangaren da ya canza ainihin abin da kuka rubuta a cikin mako na horo.

Nau'i uku, a taƙaice

Ƙwaƙwalwa ba wani abu ba ne mai kama da kaya. Ƙwayoyin da ke cikin jikinta suna da yawa kuma suna da sauƙi.

Nau'in I zare mai saurin aiki da kuma jure gajiya. Ƙaramin ƙarfi, amma suna iya aiki na minti goma. Suna yin mafi yawan aikin a cikin gudu, hawan keke, da duk wani abu a karkashin kusan 60% na max.
Nau'in IIa Fast zaruruwa da mai kyau jimiri. Matsayin da ya dace: mai ƙarfi, kuma mai kyau don 30 zuwa 90 seconds na aiki.
Nau'in IIx mafi sauri da kuma karfi, amma ya ƙare a cikin 10 zuwa 30 seconds. Suna shiga ne kawai idan nauyin ya yi yawa ko kuma motsi yana da sauri.

A cikin mutum mai matsakaici wanda ba a horar da shi ba, tsokoki na ƙugu suna zaune a kusa da 45-55% Type I. Masu tsere na jimiri suna hawa zuwa kashi 70-80 cikin ɗari; masu gudu da masu ɗaga kaya suna sauka zuwa kashi 30-40 cikin ɗari. A cikin yawan jama'a yawanci yana daga kusan 15% zuwa sama da 85%. Wannan bangare na kwayoyin halitta ne kuma ba za a iya tattaunawa ba.

Abin da za ka iya canja da kuma abin da ba za ka iya canja ba

Matsayin na asali na Type I zuwa Type II ya kasance kusan a rayuwa. Abin da ke canzawa, kuma da sauri:

IIx ya canza zuwa IIa. Bayan makonni 4-8 na horo na ƙarfin ƙarfi, rabon tsarkakakken fiber IIx ya ragu daga kusan 10-15% zuwa ƙasa da 5%. Wannan labari ne mai kyau, tun da yake zaren IIa yana da ƙarfi kuma yana da ƙarfi sosai.
Kaurin zaren. Yanayin da ke tsakanin fiber guda ɗaya zai iya ƙaruwa da kashi 20 zuwa 50 cikin ɗari a cikin shekara guda na horo mai tsanani. Fiber mai sauri yana girma da sauƙi, amma fiber mai jinkiri yana girma.
Mitochondria da kuma capillaries. Makonni shida zuwa takwas na aikin aerobic, sau 3 a mako na minti 30-40, yana ƙaruwa sosai a cikin mitochondrial density a cikin nau'i biyu.

A aikace: Kada ka zabi horo bisa la'akari da fiber da kake tsammanin kana da shi. Ka zaɓi ta bisa ga makasudin, kuma ka yi amfani da kayan shafa na fiber don ƙananan gyare-gyare.

Ka gwada kaɗaɗɗen kaɗaɗɗen ka.

Hanyar da ta dace ita ce shan kwayar tsoka, wanda babu wanda ya yi don dalilai na motsa jiki. Akwai gwajin filin da zai ba ka jagora:

Zaɓi ɗaya daga cikin ɗagawa baya squat ko benci matsa.
Ka ƙayyade ko kuma ka ƙayyade yawan maimaitawa ɗaya (1RM).
An huta, kwana daya ko biyu bayan hutu, yi saiti ɗaya a 80% na wannan matsakaicin gazawar fasaha.

Yadda ake karantawa: Maimaitawa 4-6 yana nunawa zuwa ga fiber mai sauri, 7-9 zuwa ga kayan haɗi, 10 ko fiye zuwa ga jinkirin rinjaye. Gwajin kuma yana auna fasaharka da haƙurinka ga rashin jin daɗi, don haka maimaita shi aƙalla sau biyu, tsakanin makonni 2, kuma auna matsakaicin sakamakon. Idan kana da kasa da watanni 6 na horo a baya ka, tsallake shi lambar za ta gaya maka game da hanyar bar fiye da ilimin halitta.

Maida wannan a cikin horo

Ba za ka iya zaɓar zaren da gangan ba. Tsokoki suna karɓar su cikin tsari, sannu a hankali, sa'annan da sauri. Sabõda haka, kunã isa ga mãsu gaggãwa da hanyoyi biyu. nauyi kaya, ko aiki kusa da gazawar.

Don madauri mai sauri

4-5 sets na 3-6 maimaitawa a 80-90% 1RM, 3-5 minti hutawa.
Aikin sauri: 6 sets na 3 reps a 40-60% 1RM, motsa kamar yadda m kamar yadda zai yiwu, 2 minti hutawa.
Tsalle ko jefa: Saitin 4 na maimaitawa 5, cikakke sabo, a farkon zaman.

Don ƙananan zaren

3 sets na 15-25 maimaitawa a 40-60% 1RM, 60-90 seconds hutawa, dakatar 1-2 maimaitawa kasa da gazawar.
20-40 minti na motsa jiki na yau da kullum ko aiki a 60-70% na yawan zuciya, sau 2-3 a mako.

Tsarin mako-mako wanda ke aiki ga mafi yawan mutane: 10-20 aiki sets da tsoka kungiyar, raba a cikin 2 zaman ga wannan kungiyar. Kimanin kashi biyu bisa uku na waɗannan saitin a cikin yankin 5-10 na sakewa, kashi ɗaya bisa uku a cikin yankin 12-20. Wannan yana rufe duka ƙarshen bakan ba tare da wani shirin fiber na musamman ba.

Sake dawowa da abinci

Abubuwan da aka yi amfani da su a ciki iri ɗaya ne ko da kuwa yadda aka yi su. Furotin a cikin gram 1.6-2.2 a kowace kilogram na nauyin jiki a kowace rana ga mutum mai nauyin kilo 80 wanda yake 130-175 grams, mafi sauki a cikin abinci 4 na 35-45 grams. Carbohydrates a 4-6 g / kg a lokacin mako-mako na horo mai tsanani, saboda fiber mai sauri yana aiki kusan gaba ɗaya akan glycogen.

Ku yi barci na awa bakwai zuwa tara. Bayan tsananin saiti na 5 a 85%, wannan rukunin tsoka yana buƙatar awanni 48-72 don dawo da cikakken ƙarfinsa. Bayan na'urar 20, ciwon yana ci gaba da daɗewa amma ƙarfin yana dawowa da sauri. A cikin rashi fiye da 500 kcal kowace rana, sa ran duk abin da zai dauki karin rana ko biyu.

Lokacin da za ka je wurin likita

Koyarwa na ƙarfin jiki ba shi da haɗari ga yawancin mutane, amma waɗannan ba gajiya ba ce:

fitsari mai duhu da launi na shayi ko cola, kumburi mai tsanani, da ciwo wanda baya sauƙaƙa kwanaki 3-4 bayan zama mai wahala tafi a rana ɗaya, wannan na iya zama rhabdomyolysis.
Ciwo ko matsin lamba a kirji, numfashi mai wuya, ko maƙarƙashiya a lokacin saiti.
Rashin ƙarfin tsoka wanda ya bayyana ba tare da horo ba, musamman idan ya fi muni a gefe ɗaya na jiki ko ya zo tare da numbness.
Crunch da ke tashe ka da dare sau da yawa a mako fiye da wata guda.
Idan kun wuce shekaru 40, ko kuna da hawan jini, ciwon sukari, ko cututtukan zuciya na iyali, kuma kuna farawa daga sifili duba kafin ƙara saiti 85% da gudu.

Gajerun bayanai

Kusan kowa yana da jini iri ɗaya; yawan jini na farko da na biyu ya dangana ne a kan kwayoyin halitta kuma ba ya canjawa.
IIx ya sauya zuwa IIa cikin makonni 4-8 kuma zaren giciye zai iya girma 20-50% a cikin shekara wannan shine ɓangaren da kuke sarrafawa.
A sa a 80% 1RM zuwa gazawar ya ba da wani m karatu: Maimaitawa 4-6 na nuna fiber da sauri, 10 ko fiye da haka yana nuna jinkirin.
Rufe duka ƙarshen: 4-5 sets na 3-6 a 80-90% da kuma 3 sets na 15-25 a 40-60%, jimlar 10-20 sets da kungiyar da mako.
1.6-2.2 g na furotin a kowace kg da barci na awa 7-9 zai yi maka fiye da kowane irin fiber.