Abin da Ya Sa Ba Kowane Motsa Jiki Ba Ne Yake da Wuya

Idan kowane zaman ya ƙare da ƙyar ka dawo mota, wannan ba tabbacin ci gaban da kake yi ba. Ana gina ƙarfi ta hanyar jimlar makonni da watanni, ba ta rana ɗaya ba. Ga yadda za a yada wuya da kuma sauki a fadin wata, kuma me ya sa mai sauki rana ba a ɓatar daya.

Menene mai wuya a zahiri yana nufin

Mataki mafi amfani shine yawan maimaitawa da kuka bari lokacin da kuka yi wa bar. Gajerun kalmomi: RIR, ko wakilai a cikin ajiya. Wani saiti da aka ɗauka don gazawar shine RIR 0. A sa inda za ka iya yi biyu more ne RIR 2.

• RIR 01: da ƙarfi sosai. Maimaitawa ta ƙarshe tana tafiya da rabin gudu kuma numfashinka bai daidaita ba bayan minti uku.
• RIR 23: mai tsanani amma sarrafawa. Fasaha tana riƙe, saurin bar yana raguwa kaɗan. Yawancin kayan aikinku sun kasance a nan.
• RIR 45: Ka yi hankali. Bar tana motsawa a kusan irin wannan gudun daga farkon wakilci zuwa na ƙarshe.

Lokacin da wani ya ce sun yi aiki mai wuya, yawanci suna nufin fiye da rabin saitin sun kasance a RIR 01. Wannan kayan aiki ne da za ka kaiwa ga lokaci-lokaci, ba misali na yau da kullum ba.

Rashin cin nasara ya fi biyan kuɗi

Bambanci a cikin ci gaban tsoka tsakanin saiti zuwa ga gazawar da saiti a RIR 2 ƙananan ne, kuma a aikace ba a kula da shi ba lokacin da yawan adadin ya kasance daidai. Bambanci a gajiya ba ƙarami ba ne. Sa'a ɗaya da ba ta yi nasara ba a kan squats ko deadlifts tana lalata sa'o'i biyu ko uku na gaba, kuma wani lokaci kuma a wani lokaci.

Matsala ta biyu ita ce ƙwayoyin jijiyoyi. Tsokoki suna farfadowa cikin sa'o'i 24 zuwa 72. Ƙwayoyin jiki suna daidaitawa cikin watanni, ba kwanaki ba. Ka matsa kowane zaman zuwa iyaka kuma tsokoki za su jure da saurin da jijiyoyinka ba za su yi ba. A wannan lokacin ne ciwon gwiwar hannu, gwiwa da kafadu ke farawa.

Abin da ka rasa a zahiri lokacin da komai ke da wuya

Ka yi lissafi. Kuna yin saiti 4 na squats tare da kilo 100. Ka ɗauki na farko zuwa ga gazawar a 8 reps kuma sauran yawanci sauka zuwa 6, 5 da 4, don 23 total reps. Ka tsaya a RIR 2 kuma ka samu 8, 8, 7 da 7, don jimlar maimaitawa 30 a daidai nauyin. Ƙarin aiki, ƙarancin gajiya, da fasaha mafi tsabta a kowane saiti.

Yawan littattafai da ake wallafawa a mako-mako shi ne ke sa ci gaba: 10 zuwa 20 aiki sets da tsoka kungiyar da mako dayaKa yi tunani . Daga cikin wadannan, saiti 2 zuwa 4 a RIR 011 ya yi yawa, kuma kawai a kan ɗagawa inda gazawar ta kasance lafiya, kamar latsa kafafu, injuna, taimakon jan-baya, ko biceps da kuma warewar triceps. Ba a kan wani baya squat.

Tsarin mako hudu

Wannan yana aiki ga masu farawa da kuma mutanen da ke da shekaru biyu ko uku na horo a baya:

1. Mako na ɗaya: aiki sets a RIR 3, nauyi a kusa da 70% na daya-reps max.
2. Mako na biyu: Haka tsarin, amma ƙara 2.5 zuwa 5 kg a kan manyan lif, ko daya maimaitawa da sa. RIR 2 da kuma
3. Mako na uku: makon da ya fi wuya. RIR 1, tare da biyu ko uku sets a RIR 0.
4. Mako na huɗu: mako mai sauƙi. Haka jadawalin da kuma irin wannan darussan, amma rabin saitin da nauyin 60665% na mafi girma, RIR 45.

Makon da ba shi da wuya yana da kwanaki 5 zuwa 7 kuma ana ɗauka kafin ka rushe, ba bayan haka ba. Ƙarfinka ba ya raguwa daga gare ta. A matsayinka na mai mulki, nauyin da aka yi amfani da shi ya fi sauƙi a cikin taron farko na mako mai zuwa.

Abin da rana mai sauƙi take kama da shi

Ba a yi hutu a rana mai sauƙi ba. A bayyane: Minti 25 zuwa 35, motsa jiki 3 zuwa 4, saiti 2 na 8 zuwa 10 da kowannensu a 60% na max, 90 seconds na hutawa. Ƙara minti 10 na tafiya mai sauƙi ko kuma keke mai tsayi. Ma'anar ita ce motsi, yaduwar jini da kuma kiyaye fasaharka, ba motsawa ba.

Ta yaya za ka san cewa ka dafa shi sosai?

Alamomin da za ka iya auna, ba kawai ji:

• Safiya ta hutawar bugun zuciya ya karu daga 7 zuwa 10 bugun jini, uku da safe a jere.
• Rashin 10% ko fiye da ƙarfin ƙarfin a kan wannan ɗagawa a nauyin guda, makonni biyu a jere.
• Ciwon haɗin gwiwa wanda ya fi tsawon sa'o'i 72 bayan zaman.
• Kadan daga sa'o'i 6 na barci a cikin dare uku a mako.
• Rashin ci da rashin nauyi.

Idan biyu ko fiye daga cikin waɗannan sun yi daidai, ka yi amfani da wannan makon da ba ka da matsala, ba tare da jira ba kafin ka yi shirin.

Farfadowa da ke yin aikin da ya dace

• Yadda za a yi barci: 7 zuwa 9 hours, tare da kusan gyarawa barci lokaci, drifting ba fiye da minti 30.
• Ƙarfin furotin: 1.6 zuwa 2.2 g da kilogram na nauyin jiki. Ga mutum mai nauyin kilo 80 wanda yake 130 zuwa 175 g a rana, raba cikin abinci 3 zuwa 4 na 30 zuwa 45 g.
• Abin da ke cikin calorie: Idan kana cikin rashi fiye da 500 kcal a rana, rage your m sets da kashi uku.
• Matakai: 6,000 zuwa 9,000 a rana. Yin tafiya yana taimaka wa mutum ya warke; yin tafiya a wani lokaci yana kashe shi.

Lokacin da za ka je wurin likita

Gajiya daga horo abu ɗaya ne. Wannan wani abu ne dabam. Ka je wurin likita idan:

• Za ka samu ciwon kirji ko matsa lamba, numfashi mai wuya wanda bai dace da ƙoƙarin ba, maƙarƙashiya ko rashin hankali yayin motsa jiki. Wannan yana da gaggawa.
• Kuna da ciwo mai tsanani, kumburi da kuma tsananin rigidity 24 zuwa 72 hours bayan horo, tare da ruwan hoda mai duhu mai launin shayiKa yi tunani . Wannan na iya zama rhabdomyolysis kuma yana buƙatar kulawa a rana ɗaya.
• Jin zafi yana zuwa tare da rashin jin daɗi, ƙaiƙayi ko rauni a cikin hannu ko kafa.
• Ciwon haɗin gwiwa yana ci gaba fiye da makonni biyu ko uku duk da rage nauyin.
• Idan zuciyarka tana bugun jini, kana yin nauyi ba tare da wani dalili ba, ko kuma kana gajiyarwa duk da barci mai kyau. Wannan ya cancanci gwajin jini, ciki har da baƙin ƙarfe da thyroid.

Idan kana da cututtukan zuciya, hawan jini, ciwon sukari, ko kuma kana dawowa daga rauni ko tiyata, ka yarda da likita ko likitan motsa jiki kafin ka ƙara kayan aiki.

Gajerun bayanai

• Yawancin saitin aiki suna cikin RIR 23; ajiye lalacewa don saiti 2 zuwa 4 a mako, a kan ɗagawa inda yake da aminci.
• Jimlar adadin 10 zuwa 20 na kowane rukuni na tsoka a mako yana motsa ci gaba fiye da yadda mummunan kowane saiti ya kasance.
• Kowane mako na huɗu zuwa takwas, ka yi mako mai sauƙi: rabin saitin, 60665% na max, 5 zuwa 7 days.
• Alamun da za a iya aunawa da za su nuna cewa ka yi yawa: Rashin zuciya na 7 zuwa 10, raguwar ƙarfin 10%, ciwon haɗin gwiwa bayan sa'o'i 72.
• Ciwon kirji, rashin jin daɗi, rashin hankali ko kuma fitsari mai duhu ba aiki ba ne mai wuya; dalili ne na zuwa wurin likita.