Horar da Yanayin Hutun hunturu: Abin da ke Canjawa Sa'ad da Ya Yi Sanyi

Jiki ba ya raguwa a lokacin sanyi saboda sanyi yana raguwa saboda yawan zaman ku ya ragu. A karfe biyar da dare, a waje -5 ne, kuma ba zato ba tsammani zaman hudu a mako ya zama daya. Ba sanyi da kanta ba ne matsalar; gajerun dumi, mummunan shimfidawa, da kuma shirin da kuka rubuta a watan Yuli. Ga abin da za a canza a zahiri tsakanin Disamba da Maris.

Ya kamata ka ninka yawan zafin jiki.

A lokacin rani minti biyar ne kawai. A 5 °C da ƙasa, kasafin kuɗi 121515 minti kafin aikinku na farko. Ƙarfin tsoka yana samun ƙarancin jini, jijiyoyi sun fi tsananin ƙarfi, kuma wannan ƙarfin yana sauka a kan kyallen da ba a shirye yake ya karɓa ba.

• 58 minti na motsa jiki mai sauƙi (babur, treadmill, tsalle igiya) har sai kun ga gumi a goshinku gumi shine siginar, ba agogo ba.
• Zagaye biyu na motsi mai motsi: 10 baya da'irar hannu, 10 tafiya lunges, 10 cat-raƙuma, 10 jiki nauyi squats.
• Saitin tarawa guda hudu maimakon biyu. Don aikin 100 kg: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, sannan kayan aikinku.

Idan kana motsa jiki a cikin wurin aiki mai sanyi ko kuma wurin motsa jiki da ba shi da iska, ka sa rigar da ke ɗauke da hoodie da kuma dogon tights a lokacin motsa jiki biyu ko uku na farko. Ka cire yadudduka da zarar ka yi dumi da gaske, ba lokacin da ka shiga ba.

A waje: Layi uku, ba biyar ba

Kuskuren da aka fi sani shi ne saka tufafi da yawa. Dokar da ke aiki: Ku yi ado don zafin jiki 10 ° C mafi zafi fiye da yadda yake, saboda wannan shine kusan yadda za ku dumi a cikin minti goma na motsawa. Idan kun ji zafi sosai a farkon, kuna da tufafi mintuna biyar na farko ya kamata su ji sanyi.

• Ƙarƙashin tushe: wani bakin ciki mai tsayi wanda ke motsa gumi daga fata. Ba auduga ba yana jiƙa kuma yana kasancewa a kan ku.
• Tsakanin Layer: gashi ko haske hoodie, kuma kawai a karkashin 5 °C.
• Ƙarƙashin waje: wani iska-resistant harsashi. Iska mai gudu kilomita 20 a awa daya a 0 ° C tana jin kamar -6 ° C.
• Kullum yana da hat da safofin hannu. Kana rasa zafi da yawa ta hanyar kanka da hannayenka, kuma yatsunsu ne abu na farko da zai fara tsayayuwa kuma ya rasa riƙe a kan sandar ko sanduna.

Gudun cikin duhu da kan kankara

A kan dusar ƙanƙara da kankara, ka rage tafiyarka da kashi goma kuma ka ƙara sautinka: Ka yi ƙoƙarin yin matakai 170 zuwa 180 a minti ɗaya maimakon na kullum 160. Ƙaramin mataki yana sa ƙafafunka a ƙarƙashin jikinka maimakon gaba da shi, wanda shi ne inda zamewa ke fitowa.

Yi tsammanin gudu 153030 seconds da kilomita a hankali tare da wannan ƙoƙari. Hakan al'ada ne kuma ba rashin lafiya ba ne. A lokacin sanyi, ka bi ta wurin ji ko bugun zuciya, ba ta hanyar tafiya ba. Ka yi amfani da lokaci don kada ka yi kasala; a kan kankara, ka yi magana da sauri don ka iya yin jimloli.

Idan kuna muhawara ko hanyar tana da santsi, haka ne. Gudun motsa jiki a 1% karkata ba shine rashin nasara minti 40 ba ku rasa ba.

Lokacin hunturu shine mafi kyawun toshewa don ƙarfi

Idan ba ku da kakar ko tseren da ke zuwa, yi amfani da makonni 101212 na yanayin sanyi don ƙarfin ƙarfin gida.

1. Za a yi zaman uku zuwa huɗu a mako, kowane na minti 45 zuwa 70.
2. Babban ɗagawa: 355 sets na 36 reps a 807%87% na 1RM, hutawa 23 minti.
3. Ƙarin kayan aiki: Saiti uku na maimaitawa 812, suna hutawa na dakika 609090.
4. Ci gaba: +2.5 kg a mako a kan ɗaga jiki, +5 kg a kan squat da deadlift, muddin maimaitawa sun kasance masu tsabta.
5. Kowace mako na biyar yana da haske: Haka kuma sama, 60% na kaya, rabin saitin.

Abinci da ruwa idan ba ka jin ƙishirwa

Sanyi yana kawar da ƙishirwa, yayin da kake rasa ruwa da numfashi iska mai bushe da gumi a ƙarƙashin yadudduka. Aiki daga 303535 ml da kilogram na jiki nauyi a rana ga wani 80 kg mutum cewa shi ne 2.42.2.8 lita da 500700700 ml da sa'a na horo. Binciken yana da sauƙi: a auna kanka kafin da kuma bayan zaman; rasa fiye da kashi 2% na nauyin jikinka yana nufin ka sha kadan.

Ka riƙe furotin a 1.62.22.2 g da kilogram, don haka 13017175 g a 80 kg. Abincin dumi, mai yawan adadin kuzari ya fi sauƙi a ci a lokacin sanyi, don haka idan samun nauyi ba shine makasudin ba, kula da adadin kuzari na ruwa da abincin dare 600 inda 300600600 kcal a rana ya ɓace ba a lura ba.

Daga Oktoba zuwa Maris a arewacin duniya rana tana da ƙarfi sosai don fata ta samar da isashen bitamin D. Maimakon yin zato, ka yi gwajin jini (bitamin D 25-OH) kuma ka bar likita ya yanke shawara ko kana bukatar wani abu da kuma yawansa.

Cutar sanyi: Dokar sama da wuyansa

Alamun bayyanar cututtuka sama da wuyan toshe hanci, ciwon makogwaro mai sauƙi, hancin, babu zazzabi yana nufin za ku iya motsa jiki, amma a 5060%60% na yawan ku na yau da kullum kuma ba tare da wani abu da ya kasa ba. Alamun bayyanar cututtuka a ƙasa wuyansa tari a kirji, zazzabi sama da 37.5 °C, ciwon jiki, zawo matsakaicin hutawa.

Ya dawo bayan zazzabi: Ka ƙidaya kwanaki 1 2 masu sauƙi don kowace rana da ka yi zafin jiki. Yi zaman farko 50% na kaya da rabi na saiti, sa'an nan kuma ƙara 101515% kowane zaman bayan haka.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Ciwon kirji, matsi ko matsawa a kan aiki, musamman yadawa zuwa hannu ko muƙamuƙi a rana guda, gaggawa.
• Zazzabi sama da 38 °C fiye da kwana uku, ko tari na tsawon makonni uku.
• Jin ƙishi da kuma numfashi a cikin iska mai sanyi wannan zai iya zama asma da motsa jiki ya haifar.
• Yatsunsu ko yatsunsu da suka yi fari, sai shuɗi, kuma su yi sanyi.
• Rashin kwanciyar hankali da ya fi na al'ada sau 10, har tsawon mako guda, tare da gajiya da rashin barci.

Gajerun bayanai

• A cikin sanyi, dumi don minti 12 15 kuma yi hudu saitin ramp-up maimakon biyu.
• Ku yi ado don 10 °C zafi fiye da yadda yake; ya kamata ku ji sanyi kadan a farkon.
• A kan kankara, rage saurinka, ka yi burin yin matakai 170-180 a minti daya, ka yarda da saurin da ya rage da 15-30 s/km.
• Yi amfani da hunturu don 1012 mako ƙarfin block: 34 zaman a mako, 36 maimaitawa a 80887% na 1RM.
• Sha 303535 ml da kg kowace rana; horar da haske kawai don alamun sama da wuyansa, kuma hutawa don waɗanda ke ƙasa da wuyansa.