Motsa jiki a Gida: Shirin Minti 20 da Yake Aiki

Mataki shine kayan aiki mafi arha da kake da shi: Mataki yawanci 171818 cm high, shi ne ko da yaushe akwai, kuma ba ka bukatar kome amma takalma. Wasu 'yan motsa jiki suna ɗauke da motsa jiki da kuma ƙarfin kafafu, kuma wani taro mai ƙarfi ya dace cikin minti 20. A ƙasa ne ainihin shirin motsa jiki, jerin, maimaitawa, da kurakurai da yawanci suke kawo ciwon gwiwa.

Dalilin da ya sa matakala ke aiki da gaske

Yin hawa yana ɗauke da dukan jikinka, kafa ɗaya a lokaci ɗaya. Wannan shi ne ainihin wani Ƙara yawan nauyin jiki isasshen kaya ga yawancin mutanen da ba su yi horo ba a cikin watanni shida da suka gabata. Mutumin mai nauyin kilogiram 80 yana ƙona kimanin 81111 kcal a minti ɗaya yana hawa a matsakaiciyar gudu, sau biyu zuwa uku fiye da tafiya mai sauri a ƙasa mai faɗi.

Amfani na biyu shi ne aiki da kafa ɗaya. Tsayawa a kafa ɗaya yana sa ƙugu ya daidaita, wanda ke sa tsokoki su yi aiki da kyau da ƙugu mai kafa biyu zai yi. Na uku kuma na da amfani: babu jiran na'ura, kuma babu uzuri game da yanayin.

Kafin saiti na farko

Warming-up yana ɗaukar minti 5 kuma ba zaɓi ba ne: Minti biyu na tafiya mai sauƙi sama da ƙasa, 10 na ɗaukan kafafu, 10 na nauyin jiki, 10 na kwatangwalo a kowane gefe. Kada ka fara da sauri a kan sanyi kafafu maraƙi da kuma Achilles tendon ne na farko da za su koka.

Ka kuma bincika farfajiya. Kana son matakai marasa zamewa, da kuma matakai 10 a jere. Idan ƙafafunku suna da ƙanƙanta kuma diddigenku ya rataye a gefen, ku sauka a kan gaba kuma ku rage gudu.

Darasi shida da za su taimaka maka ka san yadda za ka yi amfani da shi.

1. Ƙungiyar da ke kula da ayyukan 'yan'uwa. Hawan hawayen hawa

Mataki ɗaya a kowane mataki, a cikin saurin da har yanzu za ku iya faɗi kalmomi uku ko huɗu ba tare da numfashi ba. Fara da zagaye 6 na jirgin guda (101515 matakai); tafiya baya shine hutawa. Jimlar minti 10 da 12.

2. Ka yi tunani a kan wannan. Ƙara zuwa

Tsaya a gaban mataki na biyu ko na uku don gwiwoyinku su kasance a tsayin kwatangwalo ko kuma ƙasa kaɗan (354040 cm). Cikakken kafa a kan mataki, motsa ta cikin diddige, riƙe rabin na biyu a saman, saukar da karkashin iko na 2 seconds. Saiti uku na maimaitawa 810 a kafa. Idan hakan ya zama da sauki, sai ka saka jakar baya mai nauyin kilo 5.8.

3. Ka yi la'akari da abin da ke ciki. Bulgarian raba squat tare da kafa na baya a kan mataki

Ƙafafun baya a kan mataki na farko, ƙafafun gaba 607070 cm gaba. Ƙarƙashin ƙasa har sai gwiwar baya ta kasance 35 cm daga bene. 3 sets na 8 maimaitawa da kafa tare da hutawa na dakika 90. Wannan shi ne abu mafi wuya a jerin kada ku ajiye shi don ƙarshen zaman.

4. Ka yi la'akari da abin da ke ciki. Ƙarƙashin-ƙasa tare da hannayensu a kan mataki

Idan ka ɗora hannuwanka a kan mataki na uku ko na huɗu, hakan zai sa ka yi aiki da sauƙi. 3 sets na 101515 maimaitawa, ko da yaushe dakatar da biyu maimaitawa kasa da gazawar.

5. Ka yi tunani. Dan maraƙi ya tashi daga gefen

Ƙafafun kafa a gefen mataki, ƙafãfunsu suna saukewa a ƙarƙashin matakin. Na biyu sama, na uku ƙasa, cikakken kewayon. Saiti uku na maimaitawa 15. Wannan ita ce mafi kyawun inshora ga duk wanda ya fara gudu.

6. Ka yi la'akari da wannan. Masu hawa dutse tare da hannayensu a kan mataki

Hannun hannu a mataki na hudu, jiki a cikin layi madaidaiciya, gwiwoyi suna motsawa zuwa kirji. Saiti uku na dakika 30 tare da hutawa na dakika 45. Ka riƙe ƙashin ƙugu; ƙugu ba za su yi kasa ba.

Za a yi taro uku a shirye-shiryen da aka yi.

A kwandishan, minti 20.

1. Ku yi dumi na minti biyar.
2. Zagaye takwas na jirgin guda, tafiya a ƙasa da sauƙi.
3. Bayan kowane zagaye na biyu: 30 seconds na masu hawa dutse.
4. Ka kwantar da hankali: Minti uku na tafiya da kuma dakika 2 x 30 na shimfiɗa ƙugu a kafa.

B ƙarfin kafa, minti 25

1. Ku yi dumi na minti biyar.
2. Ƙungiyar Bulgarian ta raba 3 x 8 a kafa.
3. Mataki na uku x 10 a kowace kafa.
4. Ɗan maraƙi ya ɗaga 3 x 15.
5. Ƙarƙashin jiki a kan mataki 3 x 12.

C lokacin da ka kawai da minti 10

1. Minti biyu na hawa mai sauƙi.
2. Gudu huɗu, babu hutawa: Sa'o'i 20 na hawa da sauri, da kuma sa'o'i 40 na sauka.
3. Saiti biyu na matakai, maimaitawa 10 a kafa.

Yadda za a ci gaba

Biyu zuwa uku a mako, tare da akalla sa'o'i 48 tsakanin zaman ƙarfi biyu. Canja daya canji a lokaci: ƙara zagaye ko sakewa da farko, sannan kuma ƙara nauyi zuwa jakar baya.

Idan ka yi jirage 6 a ranar Litinin, kada ka tsallake zuwa 12 a ranar Laraba. Ka ƙara wani zagaye a mako; bayan wata biyu za ka yi zagaye 14, kuma gwiwoyinka da jijiyoyinka sun sami lokacin daidaitawa.

Kuskuren da ake yawan yi

• Yin matakai biyu a kowane mataki yayin da har yanzu kai ne mai farawa nauyin a kan gwiwa spikes nan da nan.
• Jawo kan madauki a lokacin mataki-ups. An yi wa jirgin ruwan wannan aikin ne don daidaitawa, ba don yin rabin aikin ba.
• Yana sauka. Saukowa aiki ne mai ban mamaki, yana haifar da yawancin ciwo na rana mai zuwa, kuma ƙafafun da suka gaji shine inda faduwa ke faruwa.
• Ba a ci gaba da ci gaba ba. Irin wannan motsa jiki na watanni hudu yana ba ka jiki iri ɗaya na watanni hudu.
• Matsayi mai yawa a kan matakai, barin gwiwa ta shiga ciki. Ƙafafun kafafun kafa a kan na biyu da na uku.

Lokacin da za ka je wurin likita

Matakan suna da wuya ga zuciya da gidajen abinci fiye da yadda suke gani. Ku yi magana da likita. kafin za ka fara idan:

• idan an gano ciwon zuciya, rashin jijiyoyin jini, ko kuma ba a kula da karfin jini ba;
• kuna jin matsin lamba a kirji ko ciwo, ko ciwo a wuyansa ko hannun hagu, yayin aiki wannan shine yau, ba mako mai zuwa ba;
• kuna jin haushi, kun rasa hankali, ko kuma kun yi numfashi cikin ƙarancin ƙarfi;
• gwiwa ya kumbura, ya kulle, ko ya ji rauni a hutawa fiye da kwanaki 344;
• idan kana da ciwon jijiyoyin Achilles mai tsanani, ko kuma idan ka wuce shekara 50 kuma ka daɗe ba ka motsa jiki.

Ƙarfin ƙwayar tsoka mai sauƙi 244848 hours bayan zamanka na farko al'ada ne. Ba za a iya yin hakan ba idan ciwon haɗin gwiwa yana da tsanani kuma yana daɗa muni kowace rana.

Gajerun bayanai

• Mataki mai tsawon 171818 cm da hawa na minti 10 yana da darajar kimanin 80110110 kcal ga mutum mai nauyin 80 kg.
• Don ƙarfin: Mataki na 3 x 10 a kowace kafa, Bulgarian rarraba squats 3 x 8 a kowace kafa, maraƙi ya ɗaga 3 x 15.
• Don yanayin: Jirgin sama 8 tare da tafiya a ƙasa a matsayin hutawa, da kuma 30 seconds na masu hawa dutse.
• Yi horo sau 2 3 a mako kuma ci gaba da zagaye ɗaya ko 5 kg a cikin jakar baya a mako ba duka biyu ba a lokaci guda.
• Sauka a karkashin iko, kiyaye gwiwa a layi tare da yatsun kafa, kuma kai ciwon kirji ko kumburi na gwiwa na kwanaki 3 4 zuwa likita.