Kayan aikin motsa jiki na gida a karkashin 200 KM: Abin da Za Ka Saya da Kuma Abin da Ba Za Ka Saya Ba

Alamomi 200 ba su da yawa, amma sun isa su rufe yawancin abin da za ku yi a cikin dakin motsa jiki. Ba abu ne mai yawa ba, abu ne mai yawa da ba za a iya haɗa su ba. A ƙasa akwai takamaiman kasafin kuɗi, abin da za ku iya horarwa da shi, da abin da yake ɓata kuɗi.

Abin da kayan aiki ke rufewa

Kafin ka sayi wani abu, ka tabbata cewa kayan aiki suna ba ka hanyoyi biyar na motsi: turawa (ƙaddamarwa, matsawa), janyewa (jawowa, jere), kwantar da hankali, ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa (matsayi, motsawa) da kuma ɗaukarwa tare da daidaitawa na kwando. Duk wani abu da bai kara sabon tsari ko sabon matakin juriya ba abu ne na biyu. Nauyin jikinka ya riga ya kula da turawa da kuma kwantar da hankali, don haka kuɗin ya fara zuwa abin da jiki ba zai iya yi ba tare da taimako ba: janyewa da kuma kaya na waje.

Raba KM 200

Ga jerin da suka dace da kasafin kuɗi kuma ba su bar wani wuri da babu isasshen kuɗi. Farashin suna da yawa ga kasuwar gida kuma suna canzawa da kashi 20 zuwa 30 cikin dari:

• Kallon kwalliyar kilogiram 12, kimanin kilomita 65. Gashi yana tafiya kimanin kilomita 4 zuwa 6 a kowace kilogram. Ɗaya daga cikin kararrawa yana rufe matattu, swings, layuka, latsawa da kuma ɗauka.
• Ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙ ƙofar ƙofar ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙofar ƙofar ƙ ƙofar ƙ ƙ ƙ ƙ ƙofar ƙ ƙ Bincika cewa ƙofar ƙofarku tana da zurfin akalla 8 cm kuma nauyin da aka ƙayyade ba kasa da 100 kg ba.
• Saitin bands na juriya tare da rike ko madauri bands, 40 zuwa 50 KM. Tsayayya daga 5 zuwa 25 kg rufi layuka, taimaka jan-up da kuma kafada aiki.
• Matar inci 1.5, kimanin 180x60 cm, kilomita 25 zuwa 35. Fiye da 1 cm ba zai kare kashin baya a kan ƙasa mai wuya ba; fiye da 2 cm yana zamewa kuma ya rushe a ƙarƙashin hannayenka yayin push-ups.
• Tsalle igiya tare da bearings, 15 zuwa 25 KM. Tsawon yana daidai lokacin da ka tsaya a tsakiyar igiya kuma hannayen hannu sun kai ga ƙwanƙolinka.

Wannan ya kai kimanin kilomita 175 zuwa 215. Idan ka je, ka sauke igiya da farko: Mintuna 25 na tafiya mai sauri yana yin aiki iri ɗaya kyauta.

Idan ba za ka iya saka mashaya a ƙofar ba

Maimakon sandar, samun madauri na dakatarwa (40 zuwa 60 KM) da aka kafa a kan ƙofar, da kuma na biyu na 8 kg kettlebell. Sa'an nan kuma janyewa ya zo daga layi da aka juya da kuma layi a cikin kusurwar jiki na digiri 45.

Abin da ba za a kashe kuɗi a kai ba

• Ƙarƙashin ƙananan ƙananan 2x5 kg. Suna jin haske cikin makonni uku kuma babu inda za su tafi daga can.
• Allunan firgita da masu motsa jiki na lantarki. Ba sa ƙara wani motsi ko kuma tsayayya da za a iya auna.
• Motocin motsa jiki mafi arha a ƙasa da kilomita 150. Tsayayyar ba ta da daidaituwa kuma bearings sun mutu cikin watanni; igiya da filin waje sun fi rahusa da kyau.
• Safofin hannu da belin ɗagawa. Ba ka bukatar su da nauyin kilo 12; bel yana da muhimmanci idan ka kai kashi 80 cikin ɗari na nauyinka.

Yadda horo yake a zahiri

Sau uku a mako, kowane na minti 40 zuwa 50, ana hutawa na dakika 90 zuwa 120 a kan abubuwa masu wuya da kuma dakika 45 zuwa 60 a kan abubuwa masu sauƙi.

Rana ta farko: turawa da kafafu

1. Ƙarƙashin ƙuƙwalwa: Sa'ad da ka yi maimaitawa 8 zuwa 15, sai ka yi ta baya sau 15.
2. Bulgarian raba squat, kettlebell a hannu daya: 3 x 8 zuwa 10 a kowace kafa
3. Ƙarƙashin ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa: 3 x 6 zuwa 8 a kowace hannu
4. Ƙungiyoyin band-drag: 3 x 15
5. Ƙunƙarar: 3 x 30 zuwa 45 seconds

Rana ta biyu: ja da kuma sarkar baya

1. Ƙaddamarwa: 4 x 3 zuwa 8; idan ba za ku iya yin daya ba, yi amfani da mummunan, tsalle sama da ƙasa na 5 seconds, 4 x 3
2. Ƙasar Rumaniya ta mutu tare da kettlebell: 3 x 10 zuwa 12
3. Layi na hannu ɗaya: 3 x 10 zuwa 12 a kowace hannu
4. Ƙarƙashin Kettlebell: 5 x 15, hutawa 45 seconds
5. Mutuwa rataye daga mashaya: 3 x 20 zuwa 30 seconds

Rana ta uku: conditioning da kuma rauni maki

1. Tsalle igiya: 10 zagaye na 30 seconds aiki da 30 seconds hutawa
2. Tafiya ta tafiya tare da kettlebell: 3 x 10 da kafa
3. Dan maraƙi ya ɗaga tare da kettlebell: 3 x 15
4. Bayar da kaya: 4 x 30 seconds a kowane gefe

Yadda za a ci gaba ba tare da yin amfani da kaya masu nauyi ba

Kilogiram goma sha biyu suna da sauƙi, amma waɗannan guda biyar sun bar yalwa da dakin kafin ka buƙaci karin baƙin ƙarfe:

• Sauke saurin: Sa'a uku a ƙasa, da na biyu a cikin hutu, da na biyu a sama. Haka kaya, 40 zuwa 50 kashi karin lokaci a karkashin tashin hankali.
• Ka tafi da kafa ɗaya ko hannu ɗaya: A Bulgarian raba squat da 12 kg kaya daya kafa kamar biyu kafa squat da yawa mafi nauyi.
• Ka yanke sauran. daga 120 zuwa 60 seconds a cikin makonni hudu yayin da kake kiyaye irin wannan maimaitawa.
• Ƙara yawan: Jiki tare da hannayenka a kan littattafai biyu bari kirji ya yi tafiya 10 cm ƙasa.

Dokar ci gaba: idan ka kai saman jerin maimaitawa a cikin duka uku na makonni biyu a jere, ka sa motsa jiki ya fi wuya ta amfani da daya daga cikin hanyoyin da ke sama. Ka sa jimlar ayyukan mako-mako na kowane rukuni na tsoka tsakanin 10 da 20.

Sarari, bene da hayaniya

Kana bukatar murabba'i mai faɗi 2 x 1.5 m da kuma tsayin rufi da ya isa hannayenka su share shi. A cikin gida, yi tsalle-tsalle da tsalle-tsalle a kan tabarma kuma ka guje musu bayan karfe 9 na dare. Kada ka bari kettlebell ya fadi a kan laminate: 12 kg daga 30 cm zai fasa bene da kuma makwabta haƙuri.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ba kayan aiki ba ne ke da haɗari, wasu yanayi ne. Ka tambayi likita kafin ka ci gaba idan:

• ciwon gida ko ciwon baya ya wuce makonni biyu ko ya tashe ka da dare;
• kuna jin ƙuƙwalwa, numbness ko rauni yana tafiya a hannun ko kafa;
• wani haɗin gwiwa ya kumbura, ya zama ja ko kuma ba zai lankwasa cikin cikakken zangon sa ba;
• kuna jin ciwon kirji, numfashi ko maƙarƙashiya yayin aiki mai sauƙi;
• idan kana da cutar hawan jini, cututtukan zuciya, tiyata kwanan nan, ko kuma idan kana da ciki.

Idan ka yi shekara ɗaya kana rashin aiki kuma ka wuce shekara 40, yin bincike da kuma nazarin jini kafin ka soma aikin yana da kyau, kuma yana da rahusa fiye da yawancin waɗannan kayan aiki.

Gajerun bayanai

• 200 KM ta sayi kettlebell mai nauyin kilo 12, sandar janyewa, kayan aiki, tabarma da igiyar tsalle, wanda ke rufe dukkan nau'ikan motsi guda biyar.
• Ka fara kashewa a kan abin da jikinka ba zai iya yi ba tare da taimako ba: janyewa da kuma kaya na waje.
• Sau uku a mako, minti 40 zuwa 50 kowane, 10 zuwa 20 aiki sets da tsoka kungiyar da mako.
• Ci gaba ta hanyar saurin aiki, sauye-sauye na sashi ɗaya da kuma ɗan gajeren hutawa, ba ta hanyar samun ƙarin nauyi ba.
• Ciwo da ke ci gaba fiye da makonni biyu, jijiyoyin jijiyoyi ko cututtukan kirji je wurin likita, ba zuwa zaman na gaba ba.