Gidan motsa jiki na gida a ƙarƙashin kilomita 1000: Abin da Za Ka Saya, Da Yadda Za Ka Saya, da Kuma Abin da Ba Za Ka Saya Ba

Mark dubu ya isa gina dakin motsa jiki na gida wanda zaku iya horarwa sosai sau uku a mako na shekaru uku ko hudu masu zuwa. Ba ya isa ga komai, don haka duk wasan shine sanin abin da za a saya da farko da abin da ba za a saya ba. A ƙasa akwai jerin farashin da aka ƙayyade, da kuma tsarin da ake amfani da shi.

Dokar farko: saya juriya, ba inji ba

Injin da ake amfani da shi sau ɗaya, kamar ƙaramin matattarar ƙafa ko kuma dandamali na rawar jiki, yana cin rabin kasafin kuɗi kuma yana ba ku motsa jiki ɗaya. Matsayin nauyi na kyauta yana ba ka motsa jiki ashirin kuma ba zai taba zama ba. Da nauyin kilogiram 60 da kuma benci mai daidaitawa za ka iya kwance, ɗagawa, latsawa, yin tafiya da kuma tsalle, kuma wannan kusan kashi 90 ne na abin da kake bukata.

Dokar biyu: Nauyin da ka saya a yau ya kamata ya ji da yawa a yau. Idan a halin yanzu kuna da nauyin kilo 30, saitin da ya kai kilo 30 yana nufin za ku sake saya a cikin watanni biyar. Ka yi shirin samun kuɗin da ya ninka na yanzu.

Kayan aiki mafi tsada shine kayan aiki da ka tsufa cikin watanni shida.

Hanyoyi biyu

Hanyar A: dumbbells, daidai ga mafi yawan mutane

• Ƙungiyoyin daidaitawa, ma'aurata har zuwa 2x24 kg 300400400 KM
• Ƙungiyar daidaitawa, madaidaiciya da kuma karkata zuwa digiri 80 150250250 KM
• Ƙarƙashin ƙofar, ƙofar ko bango 308080 KM
• 16 kg na kettlebell 709090 KM
• Ƙungiyar tsayayya tare da maɓalli 406060 KM
• Hudu roba bene fale-falen, 50x50 cm 80120120 KM
• Tsalle igiya da kuma ab dabaran 305050 KM

Wannan ya kai dala 700 da dubu 10 da hamsin. Idan ka sauka a saman, ka sauke motar da kuma bands kuma ka ajiye 100 Km a ajiyar don karin faranti idan ka sami karfi.

Hanyar B: barbell da kuma rack

• Ƙarƙashin ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙwwallon ƙwwallon ƙwwwwwwwwallon ƙwwwwwwwallon ƙwwwww 180250250 KM
• 80 kg na baƙin ƙarfe na baƙin ƙarfe: biyu kowane daga 20, 10, 5, 2,5 da 1.25 kg 300400400 KM
• Rabin rack tare da makamai masu aminci 300450450 KM
• Ƙarƙashin ƙasa 100150150 KM

Wannan ya zo 8801250 KM kuma ba ya haɗa da dumbbells. Zaɓi shi kawai idan ƙarfin shine burin, kuna da mita 4 na ƙasa mai tsabta kuma aƙalla mita 2.3 na rufi. Ba za ka iya yin amfani da makamai na kāriya ba idan kana horarwa kai kaɗai.

Abin da za a tsallake

• Na'urorin kebul na tashoshi da yawa a ƙarƙashin kilomita 700. Tarin ya kai kimanin kilo 40 kuma ka tsufa a cikin shekara guda.
• Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙ Kana biyan kusan ninki biyu na kilo idan aka kwatanta da na daidaitawa.
• Masu gudu a karkashin kilomita 800. Motar 1.5 hp tana sarrafa tafiya, ba balagagge ba.
• Gindi, safofin hannu da madauri a sayen farko. Ƙarƙashin ƙuƙwalwa yana da mahimmanci idan kun yi amfani da nauyin jikinku.

Fasali, bene da makwabta

Kana bukatar mita 2x2 na fili bene da kuma mita 2.2 na tsawo idan ka danna sama tsaye. Ƙarƙashin nauyin 15 mm na roba yana kare bene kuma ya kashe yawancin amo. Kada ka taɓa sauke nauyi, ka rage su a ƙarƙashin iko, kuma ka ci gaba da horarwa tsakanin ƙarfe 8:00 da 21:00. A cikin wani babban gida, wannan shi ne bambanci tsakanin rayuwa mai natsuwa da kuma tattaunawa mai ban sha'awa a cikin matakala.

Shirin: kwana uku a mako

A maye gurbin A da B tare da akalla rana ɗaya ta hutawa tsakanin: Litinin A, Laraba B, Jumma'a A, sannan B-A-B mako mai zuwa. Warming up for 5 minutes plus biyu sauki sets na farko motsa jiki. Ka huta 90 120 seconds tsakanin saiti a manyan lif, 60 seconds a sauran.

Aikin A

1. Ƙarƙashin ƙafar, dumbbell ko barbell 4 sets na 688 reps
2. Ƙarƙashin ƙuƙwalwa 4x68
3. Ƙarƙashin layi 4x81010
4. Ƙungiyar Bulgarian ta raba 3x10 a kowace kafa
5. Tsarin 3x45 seconds

Aikin motsa jiki B

1. Ƙasar Romaniya 4x68
2. Tashi-up, ko negative tare da 4 na biyu low 4 sets dakatar biyu reps kasa da gazawar
3. Ƙarƙashin ƙirar 4x68
4. Ƙarƙashin Kettlebell 4x15
5. Manomi yana tafiya da dumbbells 3x40 mita

Ci gaban yana da sauƙi: lokacin da ka isa saman iyakar maimaitawa a kowane saiti, ka ce 4x8, ƙara 2.5 kg kuma ka sauke zuwa 6 maimaitawa. Idan ba ka da farantin da ya kai kilo 1.25 ka ƙara maimaitawa ɗaya a kowane mako har sai ka kai 12, sai ka tsallake zuwa nauyin da ke gaba.

Sayen da aka yi amfani da shi

Farantin da kuma kettlebells ba sa fasawa, kuma waɗanda aka yi amfani da su suna da rahusa da kashi 30 zuwa 50 cikin ɗari, wanda ita ce hanya mafi kyau na rage kuɗin kuɗi. Kafin ka biya, ka duba hannayen riga da wuyan kwalliya, ka zauna a kan benci ka tura don ka ga ko zai yi rawa, kuma ka nemi ramuka a farantin da aka ciji. Kada ka sayi wani abu da aka yi amfani da shi wanda ke da mota a ciki.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Ciwon kirji, numfashi ko maƙarƙashiya yayin aiki dakatar da zaman kuma a bincika a ranar, ba mako mai zuwa ba.
• Matsayin jini a kai a kai sama da 140/90 kafin ka fara motsa jiki.
• Ciwon baya wanda ke tafiya a kafa, ko ƙuƙwalwa da rauni a ƙafa.
• Ciwon haɗin gwiwa wanda ya wuce makonni biyu, ko ciwo da ke ƙara muni da dare.
• Idan ka taɓa yin tiyata a baya, ko kuma idan kana da ciwon zuciya, ka nemi takamaiman abubuwan da za ka guje wa, ba ka bukatar ka yi wani abu da zai hana ka yin hakan.

Gajerun bayanai

• Dumbbells masu daidaitawa zuwa 2x24 kg, benci mai daidaitawa da sandar janyewa suna rufe kusan komai a kusan KM 600.
• Ka sayi abin da yake da nauyi a yau, ko kuma za ka sake saya cikin wata shida.
• Ka tsallake na'urori masu yawa, masu tsalle-tsalle masu tsada da kowane kayan haɗi a sayen farko.
• Darussan uku a mako, motsa jiki biyu masu sauyawa, saiti 4 na 68 a kan manyan ɗagawa.
• Farantin da aka yi amfani da su da kuma kettlebells suna da tabbaci; ba a yi amfani da injina ba.