Aikin motsa jiki na wurin shakatawa: Shirin da Yake Aiki da Gaske

Wurin shakatawa shine mafi kyawun dakin motsa jiki da za ku taɓa amfani da shi: wani pull-up bar, benci, wasu matakala da goma murabba'in mita na ciyawa ne isa ya horar da dukan jikinka. Matsalar ba sau da yawa kayan aiki yana nunawa ba tare da wani shiri ba, yin 20 push-ups kuma ya tafi gida. A ƙasa akwai jadawalin da za ka iya maimaitawa sau uku a mako.

Abin da kuke amfani da shi a wurin shakatawa

Ka yi tafiya a wurin shakatawa sau ɗaya kafin zamanka na farko. Kana bukatar abubuwa uku: wani abu don ratayewa, wani abu don turawa, da ƙasa mai faɗi.

• Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙira jan-up, mutu rataye, rataye gwiwa tada.
• Ƙungiyoyi masu daidaituwa ko ƙananan bar dips da kuma juya layuka.
• Wani benci ko mataki mai tsayi 404545 cm rarraba squats, matakai, benches, ɗagawa.
• Gwanin ciyawa mai tsawon mita 5 x 5 push-ups, squats, allon, gajeren gudu.

Ka kawo lita daya na ruwa da karamin tawul. Idan sandar ta jike ko ta yi sanyi, ka tsallake janyewa a wannan ranar kuma ka yi layi a cikin kusurwar zurfi faɗuwa daga mita biyu ba ta da daraja.

Ƙarfafawa: Minti takwas

1. Mintuna 3 na tafiya ko guduwa, har sai wuyanka ya fara zufa.
2. 15 da'irar hannu gaba, 15 baya.
3. 10 sannu-sannu jiki nauyi squats zuwa cikakken zurfin.
4. 10 daukan hotuna a kafa.
5. 10 push-ups tare da hannayensu a kan benci baya.
6. Na'urar tana da tsayi 20 na matattu.

Ajiye shimfidawa don ƙarshen, 20 zuwa 30 seconds ta kowane ƙungiyar tsoka. Idan ka yi haka kafin ka yi hakan zai sa ka rasa ƙarfi.

Zaman A: turawa da kafafu

Ka huta na dakika 60 zuwa 90 tsakanin saiti. Dukan abu yana ɗaukar minti 35 zuwa 40.

1. Ƙungiyar Bulgarian ta raba, kafa na baya a kan benci: Saitin uku na 812 a kafa.
2. Ƙarƙashin ƙuƙwalwa: da kuma 4 sets na 815.15. Da zarar ka wuce sake maimaita 20 ba tare da wani laifi ba, ka sa ƙafafunka a kan benci.
3. Dips a kan madaidaiciya sanduna: da kuma Saitin uku na 610.10. Yana da ƙarfi? Maimakon haka, yi kwanciya a kan benci, 3 x 12.
4. Mataki zuwa benci: da kuma 3 x 10 a kafa, ba tare da turawa daga ƙafar ƙafa ba.
5. Ƙungiyar: da kuma 3 x 304545 seconds.

Taron B: ja da kuma kwandon

1. Ƙaddamarwa: da kuma 5 sets, dakatar da biyu reps kusa da gazawar kowane lokaci. Idan iyakarka ita ce 8, yi saiti na 6.
2. Layi da aka juya a kan ƙananan bar: 3 x 1015, jiki madaidaiciya daga diddige zuwa kai.
3. Ƙungiyar taƙaddamar da Ƙasar Romaniya ta Ƙasar Romaniya, babu nauyi: 3 x 12 a kafa, 3 seconds a ƙasa.
4. Ƙarƙashin gwiwa yana tasowa: da kuma 3 x 812, babu wani motsi.
5. Ƙarƙashin gefe: da kuma 3 x 2030 seconds a kowane gefe.

Ka tsara shi a matsayin A a ranar Litinin, B a ranar Laraba, A a ranar Jumma'a. A mako na gaba za ka soma da B. Bayan wata guda, duka biyun suna samun adadin abubuwan da aka yi.

Idan ba za ka iya yin wani guda jan-up

Wannan shi ne farkon mafi yawan manya, kuma yana daukan makonni 6 zuwa 10 don gyara. Sau biyu a mako, ka yi haka:

1. Mutuwar rataye: 4 x 20 seconds.
2. Ƙarƙashin ƙarancin: Mataki zuwa benci, kama mashaya a saman kuma ka saukar da kanka a kan 5 seconds. Sa'ayi 4 na uku.
3. Layi masu juyawa: 3 x 12, yana motsawa zuwa ƙananan mashaya kowane mako.

Biye da ci gaba a cikin seconds rage da kuma maimaita kammala, ba a yadda ya ji.

Ƙaddamarwa: Minti 10 a ƙarshen

Idan kana da wani abu da ya rage bayan aikin ƙarfin jiki, ka ƙara ɗaya daga cikin waɗannan sau biyu a mako:

• 8 x 20 seconds na gudu sama, tafiya baya don 40 seconds.
• 6 x 30 seconds na matakala, 60 seconds hutawa.
• Minti 12 na ci gaba da gudu a cikin sauri inda har yanzu zaka iya magana cikin cikakkun jumla.

Yadda za a yi shi wuya

Yi amfani da doka biyu-ƙari-biyu: idan ka kai saman jerin maimaitawa a kowane saiti, a zaman biyu a jere, ka sanya aikin ya fi wuya.

• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa: ƙafafunsa a kan benci na 40 cm.
• Ƙaddamarwa: a 2 na biyu hutu a saman, ko jakar baya da 5 kg a ciki.
• Ƙarƙashin ƙafar: saukar da 4 seconds maimakon 2.
• Ƙungiyoyi: Kada ka wuce 60 seconds daga hannu ko kafa daya maimakon.

Yanayi da ƙananan bayanai

A lokacin rani, ka motsa jiki kafin karfe 10 na safe ko bayan karfe 6 na yamma; a digiri 30 ka sha ruwa mil 500 zuwa 750 a kowace awa kuma ka rage hutawa zuwa dakika 60, domin za ka gaji da sauri. A lokacin sanyi, ka ƙara tsawon lokacin dumi zuwa minti 12 kuma ka riƙe saman ka har zuwa na uku. Ku ci 300 zuwa 500 kcal kimanin minti 90 kafin, kuma ku sami 25 zuwa 30 g na furotin bayan haka daga abinci na yau da kullum qwai, yogurt, nama, wake.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Ciwo ko matsin lamba a kirji, numfashi, hauka ko rashin hankali yayin aiki dakatar da nan da nan kuma a duba.
• Ciwon haɗin gwiwa wanda ya wuce kwanaki 5 zuwa 7, ko kumburi a gwiwa, kafada ko gwiwar hannu.
• Rashin jin daɗi ko kuma ƙuƙwalwa da ƙuƙwalwa suna tafiya a hannu ko kafa.
• Hawan jini, ciwon sukari, cututtukan zuciya, ciki, ko fiye da shekara guda ba a yi aiki ba a cire kafin ka fara.
• Rashin kwanciyar hankali a kai a kai sama da 100, ko kuma saurin sauka a aiki ba tare da wani dalili ba.

Gajerun bayanai

• Bar, benci da ƙasa mai faɗi duk abin da kuke buƙata; duk wani abu uzuri ne.
• Ana yin taro sau uku a mako, a kowane lokaci na minti 35 zuwa 40.
• Warm up for 8 minutes, huta 60 zuwa 90 seconds, shimfiɗa kawai a karshen.
• Ci gaba lokacin da ka kai saman jerin maimaitawa a duk saiti a zaman biyu a jere.
• Ciwon kirji, haushi ko ciwon gidaje da ke wuce mako guda yana nufin likita, ba wani saiti ba.