Horar da band na juriya a gida: yadda yake aiki, tsare-tsare biyu, da kuma iyakoki

Ƙungiya mai nauyin gram 200 na iya samar da ko'ina daga 2 zuwa 40 kilogram na juriya kuma har yanzu ya dace a aljihun jaket wannan shine ainihin dalilin da ya sa za a horar da shi a gida. Matsalar ita ce yawancin mutane suna yin mako biyu na motsa jiki na bazuwar sannan su bar ƙungiyar a cikin aljihun. Ga yadda ƙungiyoyi ke aiki, motsa jiki biyu na musamman, da kuma inda suka daina zama isa.

Rashin juriya yana ƙaruwa yayin da band ya shimfiɗa

Wani dumbbell yana da nauyin daidai a duk hanyar: Kilogiram 20 yana da kilogram 20 a kasa da kuma saman. Ba haka ƙungiya take ba. Tsayayya yana da kusan daidai da yadda aka shimfiɗa shi, don haka band wanda ya ja kilogram 10 a ninki biyu na tsawonsa (100% shimfiɗa yana ba da kimanin kilogram 5 a 50% shimfiɗa da kuma kimanin 18 zuwa 20 kilogram a 200%. Ƙarƙashin ƙirar yana da ɗan ƙarami a ƙarshen, amma ka'idar ta tsaya.

Sakamakon da ke tattare da hakan: Ƙungiya ta fi wuya inda kake da karfi, a ƙarshen motsi. Wannan ya dace da layuka, turawa na kwatangwalo, matsin lamba da duk wani abu da ya ƙare da tsawaita kwatangwalo, kuma yana aiki da ƙarancin aiki inda matsayi na ƙasa shine ɓangaren wuya, kamar zurfin squat. Wannan shine dalilin da ya sa aikin band yawanci yana gudana a cikin mafi girma fiye da aikin barbell: 12 zuwa 20 a kowane saiti, saboda matsakaicin kaya a cikin cikakken kewayon ya fi ƙasa da yadda ƙwanƙolin ya nuna.

Wace ƙungiya don menene

• Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙira (kwarya mai rufewa kimanin mita 2, 13 zuwa 83 mm) squats, deadlifts, taimaka wa jan-up. 64 mm madauki yana ɗaukar kilo 30 zuwa 40 na nauyin jiki daga kasan jan-up.
• Ƙananan madaukai (30 zuwa 35 cm kewayon) ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar. Saitin 15 zuwa 25 maimaitawa.
• Ƙungiyoyi masu amfani da su layuka, matsi, curls. Yana da kyau a hannaye, amma hannayen hannu da kuma clip suna saurin saurin fiye da bututun kanta.
• Ƙungiyoyin farfadowa na farfadowa (a 5-mita yi birgima ka yanke a cikin 1.5 zuwa 2 mita guda) waje kafada juyawa da kuma wani abu da bukatar wani karamin kaya, 1 zuwa 5 kilograms.

Ƙungiyoyi uku na ƙarfi dabam dabam sun rufe kusan kome. Idan kana da guda ɗaya kawai, ka sa ya zama matsakaici: wata band mai nauyi ba za ta bari ka matsa a kai ba, kuma mai sauƙi ba zai yi wani abu ba ga kafafunka.

Sau biyu a mako, sau uku a mako.

Yi aiki na A da B sau uku a mako (A-B-A, sannan B-A-B a mako mai zuwa), tare da aƙalla rana ɗaya ta hutawa tsakanin zaman. Kowane yana ɗaukar minti 30 zuwa 40 ciki har da minti 5 na dumi. Huta tsakanin saiti: 60 seconds don ƙananan ɗagawa, 90 don squats da deadlifts.

Aikin A

1. Sanya, band a kan kafadu, ƙafa a tsakiyar band 3 sets x 15-20 maimaitawa
2. Tsaye kirji latsa, band baya 4 x 12
3. Ƙarƙashin ƙarfe guda ɗaya 3 x 12 a kowane gefe
4. Ƙungiyar ta Romaniya ta mutu 3 x 15, 3 seconds ƙasa
5. Tashi daga fuska 3 x 20, riƙe karshen matsayi 2 seconds

Aikin motsa jiki B

1. Ƙarƙashin baya 3 x 12 a kowace kafa
2. Lat janyewa, band da aka kafa a sama 4 x 12
3. Ƙarƙashin ƙuƙwalwa 3 x 10-12
4. Ƙarƙashin ƙwanƙwasa tare da band a kan kwatangwalo 3 x 20
5. Ƙarƙashin ƙuƙwalwa (anti-rotation) 3 x 10 a kowane gefe, riƙe da 3 seconds

Ya kamata a yi aiki da wuya amma a yi shi ba tare da yin rawar jiki ko kuma a yi wa baya baka ba. Idan za ka iya maimaita maimaitawa 25 ba tare da ƙoƙari ba, band ɗin yana da sauƙi don wannan aikin.

Yadda za mu ci gaba da samun ci gaba

Da nauyi za ka ƙara kilo 2.5 kuma ka ci gaba. Bands ba su da irin wannan zaɓi, don haka kaya canje-canje kamar haka:

• Rage tsawon lokacin aiki. Tsaya mafi girma ko kunsa band sau ɗaya a kusa da hannunka: Ƙananan 10 cm yana da kusan 15 zuwa 25% mafi tsayayya.
• Ka rage gudu. Sa'o'i uku na saukarwa, na biyu a kasa, hanzari. Haka rukuni, rabin maimaitawa zuwa ga rashin nasara.
• Ka yi amfani da shi a hanya ɗaya. Ka sa irin wannan juriya a hannu ɗaya ko kafa maimakon biyu.
• Sa'an nan kuma saita biyu bands. maimakon farautar wani nauyi guda daya.
• Ka yi hutu. Yi maimaitawa 15, hutawa na dakika 15, ƙara 5 kuma, hutawa na dakika 15, ƙara 5 kuma.

Rubuta saitin, sakewa da kuma ƙungiyar da kuka yi amfani da ita. Idan babu lambobi, horarwar ƙungiyar tana sa ci gaba kusan ba zai yiwu ba a bi, domin babu wani farantin da zai gaya maka yawan abin da ka ɗaga.

Inda band ba ta isa ba

Don tsoka da kuma daidaitawa gaba ɗaya wani band yana yin aikin har tsawon watanni, musamman ga jikin sama. Don iyakar ƙarfin a cikin 1 zuwa 5 re range shi ne matalauta kayan aiki, da kafafu za su girma sama da karfi band a cikin gidan a cikin 3 zuwa 6 watanni. A wannan lokacin, ka ƙara yin motsa jiki da ƙafa ɗaya, jakar baya da ke ɗauke da kilo 10 zuwa 15, ko kuma motsa jiki sau biyu a mako.

Tsaro da tsawon rai

• Kada ka miƙa band fiye da sau 2.5 tsawon lokacin hutawa. Bayan haka, ya lalace ko kuma ya fashe.
• Kada ka kafa shi don wata band da ta lalace ta yi tafiya zuwa fuskarka. Ka kafa kan wani abu mai santsi, ba ƙofar kaifi ko gefen taga ba.
• Kowace makonni biyu suna ciyar da 30 seconds suna shimfiɗa band din a hankali a kan haske: fararen stripes, scratches da m faci nufin maye gurbin shi.
• Ka nisanta kayan da aka saka a jikinka daga hasken rana da kuma radiators, domin latex yana lalacewa a ƙarƙashin UV da kuma zafi. A zaman uku a mako suna da tsawon wata 8 zuwa 12.
• Idan kana da rashin lafiyar latex, akwai bands na roba duba kayan kafin zaman farko.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ƙarfin ƙwayar tsoka mai sauƙi 24 zuwa 48 hours bayan horo al'ada ne kuma yana wucewa da kansa. Ka je wurin likita idan:

• ciwon haɗin gwiwa yana wuce fiye da makonni biyu ko ya fi muni daga zaman zuwa zaman;
• kuna jin ƙyama, ƙuƙwalwa ko rauni yana tafiya a hannun ko kafa;
• wani haɗin gwiwa ya kumbura, ya zama ja, ko kuma ba zai daidaita gaba ɗaya ba;
• ciwon kafada yana tashe ka da dare;
• tuntuɓar latex yana haifar da rash, kumbura lebe ko wahalar numfashi wanda shine gaggawa.

Idan kana da hawan jini ko kuma sanannun cututtukan zuciya, ka guji riƙe numfashi a ƙarƙashin nauyi kuma ka tambayi likitanka kafin ka ƙara saitin da aka ɗauka don gazawar.

Gajerun bayanai

• Rashin juriya na band yana ƙaruwa tare da shimfiɗa, don haka ƙarshen motsi shine mafi wuya aiki a cikin 12 zuwa 20 reps range.
• Sau uku a mako, minti 30 zuwa 40 kowannensu, shirye-shirye biyu masu sauyawa, saiti 3 zuwa 4 a kowane motsa jiki.
• Ka ci gaba ta rage waƙoƙi, rage gudu, yin tafiya da ƙafa ɗaya da kuma yin hutu, ba ta ƙara kilo ba.
• Kada ka taɓa yin shimfiɗa fiye da sau 2.5 na tsawon lokacin hutawa; bincika bands kowane mako biyu kuma maye gurbin su bayan watanni 8 zuwa 12.
• Ciwo da ke ci gaba fiye da mako biyu, rashin jin daɗi, ko kuma kumburi ya kamata a je wurin likita, ba a zamanka na gaba ba.