Jiki da Horar da Gida: Abin da Yake Sa Bambanci

Gym ko gida kusan ba tambaya ce ta ilimin lissafi ba, tambaya ce ta kayan aiki: abin da za ka iya yi sau uku zuwa hudu a mako a shekara mai zuwa. Muscle yana girma da isasshen girma da kuma ci gaba da kaya, kuma duka barbell rack da kusurwar ɗakin ku na iya samar da hakan. Bambancin shi ne yadda yake da sauƙi a ci gaba da ƙara kaya.

Abin da ke haifar da sakamakon

Kafin ka gwada wuraren da za ka yi amfani da su, ka san yadda jikinka yake amsawa. Domin girma tsoka da cewa shi ne 10 zuwa 20 na wuya a kowace ƙungiyar tsoka a mako, ko'ina daga 5 zuwa 30 maimaitawa, tare da kowane saiti kammala 0-3 maimaitawa kasa da gazawar. Don ƙarfin ƙarfin ƙarfin yana ƙuntata: Maimaitawa 3-6 a kashi 80-90 na iyakar ƙarfinka. Kuma a saman wannan, 1.6-2.2 g na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki a kowace rana da kuma barci na awa 7 zuwa 9.

Idan duka biyu kafa samar da wadannan lambobin, da bambanci bayan watanni shida ne kananan. Abin da ke damun shi ne, motsa jiki a gida yana da wuya a ba da ƙarfi ga kafafu da baya, yayin da motsa jiki ke da wuya a ba da daidaito lokacin da tafiyar ta ɗauki minti 20 a kowace hanya.

Inda dakin motsa jiki ya lashe nasara

• Ƙananan karuwa a cikin kaya. Tare da farantin kilogiram 1.25 zaka iya ƙara kilogiram 2.5 zuwa ga squat na watanni. A gida yawanci kuna tsalle daga nauyin kilo 12 zuwa na kilo 16, tsalle na kashi 33 cikin ɗari jikin ba ya sha cikin dare.
• Ƙananan jikin jiki. Matsakaicin mutum mai horo yana yin nauyin 80-120 kg don maimaitawa 5 bayan shekara guda. Babu wani takalmin da ke da nauyin kilo 2x24 da zai rufe wannan kai tsaye.
• Ina jan shi. Lines a 60-100 kg da lat ja ba su da wani real maye gurbin ba tare da nauyi.
• Tsaro. Rigar da ke da fil na aminci na nufin za ka iya matsawa kusa da gazawar ba tare da mai lura ba.

Inda gida ya lashe

• Lokaci ya yi. Ka rage minti 30-50 na tafiya, canzawa da jira a kowane zaman, wanda shine sa'o'i 2-3 a mako.
• Ka kasance da daidaituwa. Za a yi zaman minti 25 a karfe 6 na safe. a cikin kicinku ya faru. A karfe bakwai na yamma. daya a fadin garin, a cikin ruwan sama, sau da yawa ba.
• Babu jerin gwano don kayan aiki kuma babu lokutan budewa.
• Yadda za a biya? Sayayya guda maimakon memba wanda ke ci gaba da lissafin watanni da kuka tsallake.

Abin da ke da wuya a gida da kuma yadda za a gyara shi

Ƙafafu ne babbar matsalar, amma ba matsala ba ce da ba za a iya magance ta ba. Maimakon bin 100 kg, ka matsa zuwa kafa ɗaya kuma rage gudu:

• Ƙungiyar Bulgarian ta raba: 3-4 sets na 8-12 maimaitawa a kowace kafa, rike 2x16-24 kg.
• Ƙarƙashin baya: 3x10-15 a kowace kafa.
• Ƙungiyar 'yan ƙasar Romania masu kafa ɗaya: 3x8-12 tare da saukowa na biyu na uku.
• Mataki zuwa akwatin 40-50 cm: 3x8 a kafa, ba turawa daga ƙafafun baya.
• Ɗaukaka maraƙi mai ƙafa ɗaya: 4x12-20 tare da dakatarwa na dakika 1 a saman.

Don baya kana bukatar wani abu da za ka ja. Ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙofar ƙ

Misali na mako na motsa jiki (kwanaki 3)

1. Rana ta farko, ƙasa: 4x5 squat, Rumanian deadlift 3x8, kafafun kafafu 3x12, calves 4x15. Ka huta minti 2-3 a kan manyan lif, 60-90 seconds a kan sauran.
2. Rana ta biyu: Matsayin 4x6, matsa lamba na sama 3x8, matsa lamba na karkatarwa 3x10, triceps 3x12-15.
3. Rana ta uku, ja: 4 sets na janyewa dakatar da maimaitawa 2 ba tare da gazawar ba, layuka 4x8, lat janyewa 3x12, biceps 3x12, baya delts 3x15.

Misali na mako na gida (kwanaki 4, minti 30 kowane)

1. Rana ta ɗaya: Bulgarian raba squat 4x10 da kafa, push-ups 4 sets zuwa 2 kasa da gazawar, guda kafa RDL 3x10.
2. Rana ta biyu: 5 sets na max -1, juyawa jere 4x12, band baya delts 3x20.
3. Rana ta uku: tsalle-tsalle 3x15 a kafa, matakai a kan kujera 3x10, calves 4x20, allon 3x45 seconds.
4. Rana ta huɗu: ƙafafun kafafu masu tasowa 4x8-12, matsawa na saman 4x10, biceps 3x15, kujerun kujerun 3x15.

Da zarar push-ups sun wuce maimaitawa 20 a kowane saiti, dakatar da ƙara maimaitawa kuma ƙara wahalar maimakon: ƙafa a kan 30-40 cm tsawo, jakar baya da aka ɗora da 10 kg, ko saukowa na biyu 4. Wannan shi ne gida version na ƙara faranti.

Sau da yawa, haɗuwa ne amsar da ta dace.

Darussan motsa jiki biyu a mako don squats, deadlifts da manyan layuka, da kuma wani ko biyu gajeren zaman gida don komai. Kuna samun nauyin da horo na gida ba zai iya ba ku ba, kuma yawan tafiye-tafiye ya isa ya tsira a mako mai aiki. Ka ci gaba da yin matakai 8,000-10,000 a rana a gefensa, domin motsi na yau da kullum shine abu na farko da ya ɓace lokacin da ka fara horo a gida.

Idan zabin ya kasance tsakanin kyakkyawan shirin da za ka bi kashi 60 cikin dari na lokaci da kuma mai kyau wanda za ka bi kashi 95 cikin dari na lokaci, ka ɗauki mai kyau.

Lokacin da za ka je wurin likita

Yawancin ciwon farko shine ciwon tsoka wanda ya share cikin kwanaki 2-4. Waɗannan ba su da cewa:

• Ciwon kirji, numfashi mara kyau ko maƙarƙashiya yayin aiki, nan da nan da kuma kafin zaman ku na gaba.
• Ciwon haɗin gwiwa wanda ya wuce makonni 2, ko ciwon da ke farkawa da dare.
• Rashin jin daɗi, ƙuƙwalwa ko rauni yana tafiya a hannun ko kafa.
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa, ƙuntataccen motsi, ko ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa a gwiwa ko kafada.
• Hawan jini, ciwon sukari, cututtukan zuciya, ko kuma sama da shekara 40 bayan watanni 12 ko fiye ba tare da motsa jiki ba.

Gajerun bayanai

• Sakamakon ya zo daga 10-20 mai tsanani a kowane rukuni na tsoka a mako daya da kuma karuwa da karuwa, ba daga wurin ba.
• A fili zauren motsa jiki ya fi kyau ga kafafu masu nauyi, janyewa, da ƙananan tsalle-tsalle na nauyin kilo 2.5.
• Gida yana cin nasara a lokaci da daidaito; sandar jan-baya da kuma daidaitaccen dumbbells har zuwa 2x24 kg suna rufe yawancin bukatun.
• A gida, ci gaba ta hanyar aiki guda-daya, saurin aiki da kuma ƙara kaya a baya maimakon maimaitawa.
• Kwanaki biyu na motsa jiki da kuma kwana biyu na gida shine mafi kyawun tsari ga mafi yawan mutane.