Me ya sa yake da wuya a gare ni in kara nauyi?

Idan sikelin bai canza ba cikin watanni, ƙarshe na farko shine yawanci Ina da metabolism mai sauri. A aikace wannan kusan ba shine babban dalilin kashe kuzari ya bambanta tsakanin mutane, amma ƙasa da yadda yawancin suke ɗauka. Sau da yawa, yawan adadin kuzari da ake cinyewa a mako ba ya wuce yawan adadin kuzari da ake kashewa, kuma motsa jiki ba ya ba jiki dalili na gina tsoka.

Na farko: auna abin da kuke ci a zahiri

Kafin ka canja wani abu, ka auna kuma ka rubuta dukan abin da ka ci har kwana bakwai a jere, har da ƙarshen mako. Kada ku kalli shi bambanci tsakanin 40 g da 80 g na man gyada shine kimanin 250 kcal, kuma wannan shine bambanci tsakanin girma da tsayawa.

Halin da ake samu a cikin mutane masu ƙarancin jiki: manyan abinci biyu, jin cike, da kuma 2,000 kcal ga dukan rana. Bugu da ƙari, mutane masu ƙarancin jiki suna motsawa sosai ba tare da sun lura ba damuwa, ƙarin tafiya, rashin jin daɗi don haka wani ɓangare na duk wani ƙari yana ƙonewa kafin ya yi rajista.

Kalori nawa kake bukata?

Wani kimantawa na farawa ga wanda ke horar da sau 3-4 a mako: 30-35 kcal da kilogram na nauyin jikiKa yi tunani . A 70 kg wannan shine 2,100-2,450 kcal kowace rana don kiyayewa.

Ƙara 300 zuwa 500 kcal a kowace rana a saman. Manufar ita ce samun 0.25-0.5% na nauyin jiki a mako daya a 70 kg wanda shine 175-350 grams a mako, ko kuma kimanin 1-1.5 kg a wata. Saurin da ya fi haka yawanci yana nufin mai da ruwa fiye da tsoka.

Ka auna kanka da safe 4-5 a mako, kullum bayan wanka da kuma kafin karin kumallo, sannan ka kwatanta na wannan makon matsakaicin zuwa makon da ya gabata. Wata rana ba ta gaya maka kome ba. Idan matsakaicin ya kasance makonni biyu a jere, ƙara ƙarin 200 kcal kowace rana.

Yadda za ka ci da yawa sa'ad da ba ka jin yunwa

Ga yawancin mutane, matsalar ba ƙarfin zuciya ba ce, amma yawan abinci. Maganin shi ne a zaɓi abinci mai yawan kalori kuma a ci sau da yawa.

• 4-5 abinci a rana maimakon manyan guda biyu, da ke tsakanin sa'o'i 3-4.
• Kalori mai ruwa. Shake tare da madara 400 ml, 80 g oats, banana daya da man gyada 30 g yana da kimanin 700 kcal kuma ya sauka a cikin minti biyu.
• Ƙara kitse. Kofi na man yana da kimanin 120 kcal, 30 g na walnuts kusan 200 kcal calories wanda kusan ba ya ɗaukar sarari a cikin ciki.
• Ka zaɓi sigar da ba ta da girma. 'Ya'yan itace da aka bushe maimakon sabo, nama da shinkafa maimakon salatin mai girma, yogurt mai cikakken mai maimakon mai.
• Kada ka sha rabin lita na ruwa ko soda a cikin minti 30 kafin cin abinci.
• Idan kana jin ci da yawa na kayan lambu da kuma kayan lambu masu ƙanshi, ka rage cin su na ɗan lokaci; 25-30 g na fiber a rana ya isa.

Rarraba macronutrient

• Ƙarfin furotin: 1.6-2.2 g da kg a 70 kg wanda shine 112-154 g kowace rana, mafi sauki kamar abinci 4 na 30-40 g.
• Abin da ke cikin kitse: 0.8-1.2 g da kg 56 56-84 g a cikin 70 kg.
• Carbohydrates: duk abin da ya rage, yawanci 4-7 g da kg. Suna sa kayan abinci masu nauyi kuma hanya ce mafi sauƙi ta ƙara adadin kuzari.

Abincin abinci ba shi ne babban abin da ke yanke shawara ba abinci yana yin aiki iri ɗaya. Idan furotin foda ya fi maka sauƙi fiye da dafa abinci na huɗu, hakan ya dace ne, ba wajibi ba ne.

Horarwa: yin karin ya zama tsoka

Idan ba tare da motsa jiki ba, yawan adadin kuzari yana zama kitse na jiki. Mafi ƙarancin abin da za a iya yi:

1. Sessions na ƙarfin jiki 3-4 a mako, ko dai cikakken jiki ko kuma sama / ƙananan raba.
2. 10-20 aiki sets da tsoka kungiyar da mako daya, mafi yawa a cikin 5-12 sake maimaitawa da ke cikin wannan.
3. Yi saiti zuwa cikin 1-3 reps na gazawar. Ya kamata maimaitawa biyu na ƙarshe su kasance masu jinkiri da wuya.
4. Ka manne wa tsarin da ke ƙasa: squat, deadlift ko deadlift na Romanian, bugawar benci, jere, jan sama ko jan ƙasa, bugawar sama.
5. Ku rubuta nauyinku da maimaitawa. Yadda ake ci gaba: Da zarar ka kai saman iyakar maimaitawa a kowane saiti, ƙara 2.5 kg akan motsa jiki na kafafu da 1.25-2.5 kg akan motsa jiki na sama.

Ka huta na minti 2-3 tsakanin saiti mai nauyi. Ka rage cardio zuwa zaman 2 na minti 20-30 a mako ba a hana ba, amma kowane sa'a na gudu dole ne a biya shi da abinci.

Idan nauyin da ke kan sandar bai motsa ba cikin watanni uku, matsalar shirin ne ko kuma warkewa, ba kwayoyin halittarku ba.

Barci, Matsin Ciki da Kuma Ƙarfafawa

Ku yi barci na awa bakwai zuwa tara. Idan ba ka ci abinci mai yawa ba, za ka soma rashin abinci kuma za ka gaji sosai. Tsallake abinci a lokacin aiki shine dalili mafi yawan dalili matsakaicin mako ya fito ƙasa da yadda kuke tunani: Kwanaki biyar cikakke da kwana biyu da ke da kcal 1,200 sun rage duk abin da ya wuce.

Lokacin da za ka je wurin likita

Yawancin lokuta suna zuwa ne don shan abinci, amma ka je wurin likita idan:

• kuna rasa nauyi ba da gangan ba, musamman fiye da 5% na nauyin jiki a cikin watanni 6-12;
• tare da rashin nauyi kana da bugun jini mai sauri, rawar jiki na hannu, gumi da rashin haƙuri da zafi (mai yiwuwa thyroid mai aiki);
• kuna da ciwon ciki na yau da kullum, kumburi, ƙura mai ƙura ko ciwo bayan cin abinci (ciwon ƙura da sauran matsalolin sha);
• kuna da ƙishirwa na yau da kullum, yawan fitsari da kuma gajiya mai tsanani;
• kun ci abinci kamar yadda aka tsara don makonni 8-12 ba tare da wani canji a kan sikelin ba;
• ka lura cewa kana guje wa abinci, kana kirga kowane abin da ka ci, ko kuma kana jin laifi bayan ka ci.

Ainihin aikin yana da sauki: Cikakken jini, TSH, glucose, ferritin da masu alamar celiac.

Gajerun bayanai

• Kuma ku auna abincinku na kwana bakwai, bã da adadin da kuke tsammãni ba.
• Kulawa kusan 30-35 kcal / kg; ƙara 300-500 kcal kuma kuyi ƙoƙarin 0.25-0.5% na nauyin jiki a mako.
• Furotin 1.6-2.2 g/kg, sauran daga carbohydrates da mai; ruwa calories warware matsalar ci.
• Darussan motsa jiki 3-4 a mako, 10-20 sets da kowane rukuni na tsoka, kuma ku rubuta ci gabanku.
• Idan babu wani canji a cikin makonni 8-12 na cin abinci na yau da kullum, yi nazarin jini na asali.