Ƙarin maimaitawa da nauyin nauyi: yadda za a zabi

Maganar nauyi-da-mafi-maimaitawa ta bayyana a kowane dakin motsa jiki, yawanci an haɗa shi da da'awar cewa ɗayan yana gina taro kuma ɗayan yana gina ma'ana. Wannan ɓangaren ba daidai ba ne. Dukansu hanyoyi biyu suna gina tsoka, amma ba sa haɓaka halaye iri ɗaya a daidai wannan saurin, kuma wannan bambancin yana fassara zuwa tsari mai mahimmanci.

Abin da ke motsawa a zahiri girma na tsoka

Babban alamar girma shine tashin hankali na inji a cikin zaren, kuma tashin hankali yana da girma duk lokacin da kuka kusa ga gazawar. Saitin 8 da nauyin 80 kg da saitin 20 da nauyin 45 kg, duka biyu sun kusa iyaka, aika saƙo iri ɗaya zuwa tsoka. Nazarin da ya kwatanta nauyin da ke tsakanin 30-40% na matsakaicin maimaitawa ɗaya da 70-80% ya sami karuwa mai kama da girman tsoka lokacin da aka ɗauki saiti kusa da gazawa. Domin hypertrophy, wani abu daga kusan 5 zuwa 30 maimaitawa yana da amfani.

Ƙarfi wani labari ne dabam. Ƙwarewa ce da kuma hali. Idan kana son ka ɗaga abubuwa da yawa a wani lokaci, dole ne ka horar da kai kusa da wannan nauyin. Kungiyoyin horo a cikin zangon maimaitawa 20-30 yawanci suna samun tsoka mai kama da ƙungiyoyin horo tare da maimaitawa 5-8, amma suna ɗaga ƙasa da ƙasa a kan gwajin gwaji.

Matsayin aiki da lokacin hutawa

• 1-5 maimaitawa (85-95% na max) ƙarfi da fasaha a ƙarƙashin kaya. Ka huta. Bayan minti 3-5.Ka yi tunani . Ka ajiye shi don squat, deadlift, latsa da kuma jere.
• 6-12 maimaitawa (67-80%) mafi kyawun daidaitawa tsakanin ƙarfi, girma da lokaci. Ka huta. Minti biyu zuwa ukuKa yi tunani . Mafi yawan aikinka yana nan.
• 13-20 maimaitawa (50-65%) mai kyau ga kafafu, kafadu, makamai, da duk wani abu da gidajenku ba sa so a ƙarƙashin nauyi mai nauyi. Ka huta. 60 zuwa 120 secondsKa yi tunani .
• 20-30 maimaitawa aikin keɓewa, dumbbells, igiyoyi, injina. Yana aiki, amma yana ciwo kuma yana ɗaukan lokaci. Ka huta. 60 seconds da kumaKa yi tunani .

Yadda kusa da gazawar

Wannan shi ne ɓangaren da yawancin mutane ke kuskure. Amfani da shi RIR da kuma RIR maimaitawa a cikin ajiya, ma'ana yawan abin da za ku iya yi a ƙarshen saiti.

1. Ƙungiyoyi masu nauyi na 5-8 maimaitawa: RIR 1-3Ka yi tunani . Ba ka bukatar ka buga kasawa; tsari ya rushe kafin tsoka ta yi.
2. Saitin 12-20 maimaitawa: RIR 0-1 Ƙarin ƘariKa yi tunani . Hasken da ka yanke ba ya aiki.
3. Kawai sai ka yi aiki da inji da kuma aiki na warewa kusan sau ɗaya a kowane rukuni na tsoka a mako.

Ƙarar da ci gaba a cikin lambobi

Don ci gaban, yi ƙoƙari don 10-20 aiki sets da tsoka kungiyar da mako daya, raba cikin zaman biyu. Don ƙarfi, ƙarar ƙasa ce amma mitar ta fi girma: squat ko latsa sau 2-3 a mako don 3-5 sets na 3-5 reps.

Ka sa ci gaba ya kasance da doka biyu. Ka ɗauki wani zangon ka ce 3 sets na 8-12 reps a 60 kg. Aiki har sai ka buga 12, 12 da 12 a kan biyu zaman a jere, sa'an nan kuma ƙara 2.5 kg da yawa a kan sama na jiki da kuma 5 kg da yawa a kan squats da deadlifts. Maimaitawa ya koma zuwa 8-9 kuma sake zagayowar ya sake farawa. Wannan yana nufin cewa za mu samu kilo da yawa a wata, ba a kowane taro ba.

Babu wani abu da zai yi aiki ba tare da abinci ba. Ka yi tsammanin 1.6-2.2 grams na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki a kowace rana ga mutum mai nauyin kilogiram 80 wanda yakai kimanin gram 130-175 a rarraba shi akan abinci 3-4 na gram 30-45 kowanne.

Lokacin da za a zabi wanda

• Ka ƙara nauyi. idan kana da kasa da minti 45 a kowane zaman, idan kana gwada maxes ko shirya don gamuwa, ko kuma idan dogon grinding sets kashe your dalili zuwa batu inda ka tsallake horo.
• Ka sake maimaitawa. idan kun ji ciwon gwiwoyi, kafadu ko gwiwoyi a ƙarƙashin kaya, idan kuna dawowa bayan hutu fiye da watanni biyu, idan kuna motsa jiki kadai ba tare da mai lura ba, ko kuma idan kuna gina jijiyoyi da nama mai haɗawa, wanda ke daidaitawa da sauri fiye da tsoka.
• Ka haɗa su. mafita mafi sauki ita ce gudanar da motsa jiki na farko a cikin 5-8 reps da kuma duk abin da ke bayan haka a cikin 10-20 range. Kuna samun ƙarfi da girma ba tare da buƙatar bangarori daban-daban ba.

Labarai Uku da Suke ɓata Lokaci

Maimaitawa mai yawa yana haifar da ma'ana. Ba haka ba ne. Yadda za ka bayyana ka duba ya dogara da jiki mai yawan kashi, wanda shi ne wani abinci mai gina jiki batun, ba wani rep-ƙidaya batun.

Nauyin nauyi yana da haɗari. Rashin fasaha da tsalle-tsalle masu yawa a cikin kaya suna da haɗari. Saitin sarrafawa na 5 ya fi aminci fiye da maimaitawa 20 tare da zagaye na baya.

Dole ne ka ci gaba da sauya wurare don rikita tsoka. Muscle ba ya rikicewa. Yana lura da kaya da gajiya. Ka yi amfani da wannan shirin na makonni 8 zuwa 12, sa'an nan ka canja shi.

Lokacin da za ka je wurin likita

Tashi yana da kyau ga yawancin mutane, amma wasu abubuwa ba za su jira ba.

• Ciwon kirji, numfashi ba daidai ba da ƙoƙari, haushi ko rashin hankali yayin saiti dakatar da horo kuma a bincika shi nan da nan.
• Rashin jin daɗi, ƙuƙwalwa ko rauni yana yaduwa a hannu ko kafa wanda ke nuna matsalar jijiya, kada ku tura ta.
• Wani ciwo mai tsanani da ke cike da sauti ko jin dadi, sannan kuma ƙumburi ko ƙura.
• Ciwon haɗin gwiwa na tsawon lokaci fiye da makonni biyu Wannan bã ya sauƙaƙa idan ka rage kaya.
• Idan kana da ciwon jini da ba a iya sarrafawa ba, ciwon zuciya, ko kuma idan kana da ciki, ka tattauna da likitanka game da yawan abin da za ka riƙa ɗauka kafin ka soma yin motsa jiki mai nauyi.

Gajerun bayanai

• Girman tsoka yana kama da 5-30 maimaitawa, idan dai an dauki saiti kusa da gazawar.
• Matsakaicin ƙarfin yana buƙatar kaya: 3-5 sets na 1-5 maimaitawa a 85-95% na max, hutawa 3-5 minti.
• Ga mafi yawan mutane mafi kyawun sulhu shine maimaitawa 6-12, saiti 10-20 a kowane rukuni na tsoka a mako.
• Ƙara 2.5 kg na sama da 5 kg na ƙasa kawai bayan ya kai saman zangon a duk saiti, sau biyu a jere.
• Ciwo da ke ci gaba fiye da makonni biyu, numbness ko ciwon kirji yana nufin binciken likita, ba canji a cikin maimaitawa ba.