Me ya sa nake jin yunwa bayan horo?

Abin da ya sa kake jin yunwa bayan ka yi motsa jiki: glycogen, hormones, asarar ruwa da barci, da kuma takamaiman manufofin gram da matakai don kiyaye yunwa bayan horo.

Ka bar dakin motsa jiki, rabin sa'a ya wuce, kuma ba zato ba tsammani za ka iya cin kome a cikin firiji. Wannan ba rauni ba ne na nufin, yana da tarin abubuwa na yau da kullum: da kuma gaskiyar cewa mai yiwuwa ka ci kadan kafin horo. Ga abin da ke faruwa da kuma abin da za a yi game da shi.

Na farko: Koyarwa tana ƙonewa fiye da yadda yake ji

Mutum mai nauyin kilo 80 da ke yin aikin motsa jiki na awa daya tare da hutawa na dakika 90 zuwa 120 yana ƙone kimanin kcal 300 zuwa 400 fiye da abin da zai ƙone zaune. Sa'a daya na gudu a karfe 6:00 min/km yana ƙone kimanin kcal 600 zuwa 700. Masu gudu da kuma masu nunawa a kan na'ura suna yawan yin hakan da kashi 20 zuwa 30.

Don kwatanta: 300 g na naman kek yana da kimanin 800 kcal, kuma 100 g na walnuts yana da kimanin 650 kcal. Yunwar bayan horo kusan ba ta taɓa daidaita girman ainihin ragin makamashi ba. Shi ya sa cin abinci da aka tsara ya fi cin abinci da aka ji a sa'a ta farko bayan an yi nazari.

Abin da ke faruwa a jikinka

Glycogen da kuma sauran kwayoyin halitta

Mutum mai nauyin kilogiram 80 yana adana carbohydrate 300 zuwa 500 a matsayin glycogen na tsoka, da kuma wani 80 zuwa 110 g a cikin hanta. Wani aiki mai wuya na minti 45 zuwa 60 da ke ɗauke da aiki 16 zuwa 25 a cikin maimaitawa 6 zuwa 12 yana zubar da kashi 20 zuwa 40 cikin ɗari na kayan da ke cikin tsokoki da ka horar. Jikinka yana lura da hakan kuma yana neman hakan, yana son carbohydrates da sukari.

Ƙwayoyin hormones

Ƙoƙarin da ake yi sosai yana rage yawan ƙwayar ghrelin, wadda ke sa mutum ya ji yunwa, kuma yana sa ya ƙara yawan ƙwayar GLP-1 da PYY, wato ƙwayar da ke sa mutum ya ji yunwa. Shi ya sa ba ka jin yunwa a cikin minti 30 zuwa 60 na farko. Da zarar hakan ya wuce, yunwa ta sake dawowa, wani lokaci tana da ƙarfi fiye da kafin taron, musamman bayan minti 90 na aiki ko horo a cikin komai.

Ruwan ruwa da gishiri

Kuna rasa lita 0.5 zuwa 1.5 na gumi a kowace awa na horo, tare da 500 zuwa 1500 mg na sodium. Idan mutum ya rasa ruwa da yawa a jikinsa, ƙwaƙwalwar zai ɗauka cewa yana jin yunwa ne maimakon ƙishirwa. Idan ka rasa kilo 1 bayan horo, wannan lita ne na ruwa, ba kilogram na kitse ba.

Me ya sa hakan yake faruwa da kai musamman?

Idan yunwarka bayan horo ta kasance a kan saman, yawanci ɗaya ne daga cikin waɗannan:

Ba a ba da abinci sosai kafin wannan. Horarwa da karfe 6 na yamma tare da abincinka na karshe a tsakar rana yana nufin sa'o'i shida na azumi kafin aikin.
Ba a samun isashen furotin a ko'ina cikin yini. Idan mutum ya kai nauyin kilo 80 kuma ya kasa gram 1.6 (g 128), zai iya jin yunwa sosai.
Ƙananan fiber. Kasa da 20g a rana yana nufin abinci yana wucewa da sauri kuma baya riƙe ku.
Rashin adadin kuzari. Idan ka kasance da adadin kuzari 500 a ƙasa da ci gaba na makonni da yawa, ana tsammanin yunwa, ba rashin nasara ba.
Ba na barci sosai. Bayan dare da yawa na sa'o'i biyar zuwa shida, ƙwayar ghrelin tana ƙaruwa da kashi 15 cikin ɗari kuma ƙwayar leptin tana raguwa da irin wannan adadin.
Ana yin taro a ƙarshen rana. Ka gama da karfe 9 na dare kuma jikinka yana son abincin dare da abinci na farfadowa a lokaci guda.

Ga mata, ci abinci a lokacin da suke cikin lokacin haila, wato mako ɗaya zuwa biyu kafin su soma haila, yana da ƙarfi sosai kuma suna kashe calories 100 zuwa 300 a rana. Wannan ilimin lissafi ne, ba zamewa ba.

Abin da za a yi a zahiri

Ku ci 1.5 zuwa 3 hours kafin horo: game da 0.4 g na furotin a kowace kg (32 g a 80 kg) da 0.8 zuwa 1 g na carbs a kowace kg. A aikace: 150 g na kaza, 200 g na shinkafa ko taliya da kuma salatin.
Ka ci abinci na gaske bayan haka, ba abun ciye-ciye ba: 30 zuwa 40 g na furotin da 60 zuwa 100 g na carbs a cikin sa'o'i biyu.
Sha ruwa daga 400 zuwa 500 ml a ƙarshen kuma jira minti 15 zuwa 20 kafin yanke shawarar yadda kuke jin yunwa da gaske.
Manufofin yau da kullum: 1.6 zuwa 2.2 g na furotin da kilogram, 25 zuwa 35 g na fiber, da 3 zuwa 5 g na carbs da kilogram idan kun horar da sau hudu ko fiye da mako guda.
Ƙara ƙara: 300 zuwa 400 g na kayan lambu tare da abinci yana sayen cikakken cikawa don 60 zuwa 100 kcal.
Idan yunwa ta ci gaba da zama mai tsanani a cikin rashi, rage rashi daga 500 zuwa 250 kcal a rana da kuma tsawaita lokaci maimakon barin.

Yunwar bayan horo tana gaya maka fiye da yadda ka ci a duk rana fiye da zaman kanta.

Lokacin da za ka je wurin likita

Jin yunwa bayan an yi aiki yana da kyau. Ka duba idan yana da wani daga cikin wadannan:

Ci gaba da yunwa da kuma yawan ci. rasa nauyi, ƙaruwa ƙishirwa da yawan fitsari.
Jin rawar jiki, gumi, rashin gani ko hauka a lokacin horo wanda ya tafi da zarar ka ci, musamman idan ya maimaita.
Yanayin cin abinci mai yawa ba tare da sarrafawa ba, sannan kuma laifi, fiye da sau ɗaya a mako.
Gajiya, asarar gashi, ko kuma canjin da ba a iya bayyanawa ba na kilo biyar ko fiye a jikin mutum a cikin watanni biyu.
Idan kana shan magungunan ciwon sukari kuma yunwa ko hypoglycemia ya bayyana bayan horo, yawanci ana buƙatar daidaita sashi da lokaci.

Gajerun bayanai

Sa'a daya na motsa jiki na motsa jiki yana ƙone 300 zuwa 400 kcal, da yawa fiye da yunwa ya nuna.
Yunwa tana zuwa ne daga amfani da glycogen, hormones da kuma asarar ruwa, ba daga wani abu da aka karya ba.
Ka fara bincika abubuwa uku: Abincinka kafin horo, yawan furotin (1.6 zuwa 2.2 g/ kg), da barci.
Sha ruwa mil 400 zuwa 500 kuma jira minti 20 kafin ka yanke hukuncin yunwar ka.
Ka je wurin likita idan kana jin yunwa sa'ad da ka rasa nauyi, kana jin ƙishirwa, kana yawan yin fitsari ko kuma kana yawan cin abinci.