BCAA: Ba a amfani da shi ba. Abin da Suke Yi da Gaske, Da Sashen da Suke Yi, da Kuma Ko Suna da Amfani

BCAA na daya daga cikin kayan abinci da aka fi sayarwa a kowane dakin motsa jiki kuma daya daga cikin mafi munin bayani. Wannan magana tana da ma'ana: Ka ɗauki amino acid uku da tsoka ke amfani da su, ka sha su a lokacin horo, ka samu sakamako mafi kyau. Halin ya rushe a lokacin da ka ga abin da jikinka yake bukata don gina sabon furotin na tsoka.

Abin da BCAA ke da gaske

BCAA yana nufin amino acid mai sarkar sarkar, kuma akwai uku daga cikinsu: leucine, isoleucine, da kuma valineKa yi tunani . Supplements yawanci haɗu da su a cikin rabo na 2: 1: 1, wani lokacin 4: 1: 1 ko 8: 1: 1 don tura ƙarin leucine. Daga cikin amino acid 20 da ke gina furotin, 9 suna da muhimmanci, ma'ana jikinka ba zai iya yin su ba kuma dole ne ka ci su. BCAA uku ne daga cikin tara.

Leucine shine bangaren da yafi ban sha'awa. Yana aiki ne a matsayin sigina, wani irin canji wanda ke gaya wa ƙwayoyin tsoka ta hanyar hanyar mTOR don fara ginawa. Wannan shine dalilin da ya sa ake kirga leucine daban maimakon karanta jimlar BCAA grams daga lakabin.

Abin da ya sa siginar kaɗai ba ta isa ba

Ka yi tunanin gina bango da ke bukatar tubalin iri tara. Leucine shi ne shugaban aikin da ke ihu don fara aiki. Idan ka zo da shugaban aiki da ma'aikata biyu amma ka rasa sauran irin tubali guda shida, bangon zai tashi a hankali ko da yaya shugaban aikin ya yi ihu.

Bincike ya nuna haka. A cikin binciken 2017 wanda ya auna haɓakar furotin na tsoka kai tsaye, 5.6 g na BCAA bayan horo na juriya ya haɓaka haɓakar kusan kashi 22 cikin ɗari sama da placebo. Wannan sauti mai kyau har sai kun ga kwatanta: Wannan adadin leucine da aka bayar a cikin 20 g na cikakkiyar furotin whey ya kara yawan kira kusan sau biyu. Haka siginar take, babu kayan gini.

Ciwo da gajiya

Shaidar da ke nan ta fi kyau amma har yanzu ta kasance mai tawali'u. Nazarin meta ya nuna cewa BCAA na iya rage jinkirin ciwon tsoka, ciwon da kake ji awa 24 zuwa 48 bayan zaman, da 'yan maki a sikelin maki 100. Wannan bambanci ne da yawancin mutane ba za su taɓa lura da shi ba.

Ƙarin bayani da ke da muhimmanci: Sakamakon ya nuna kusan dukkanin mutane suna cin abinci ƙasa da 1.2 g na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki a kowace ranaKa yi tunani . Idan ka ƙara yawan abin da kake sha zuwa 1.6 g/kg ko sama da haka, hakan zai sa ka daina shan shi. Labarin gajiya ta tsakiya da ya shafi tryptophan da serotonin yana da kyau, amma bayanan horo na tsayayya a baya ba shi da ƙarfi kuma ba daidai ba ne.

Sanyawa, idan ka dauki su ko ta yaya

• Ƙididdigar leucine, ba duka BCAA ba: Ka yi ƙoƙarin samun 2.5 zuwa 3 g na leucine a kowace cin abinci idan kana da shekaru 40 da haihuwa, da kuma 3 zuwa 4 g idan kana da shekaru 50, tun da tsoka tana amsawa da alama ɗaya da shekaru.
• 2:1: 1 BCAA: 6 zuwa 10 g na foda yana ba ku kusan 3 zuwa 5 g na leucine. Ƙetare 10 g ba ya ƙara kome.
• Lokacin da za a yi: Minti 15 zuwa 30 kafin horo ko kuma bayan horo. Ba a ƙayyade yawan abincin da za a sha a rana ba; yawan abin da ake sha a rana yana da muhimmanci sosai.
• EAAs maimakon BCAA: idan kuna sayen foda ko ta yaya, 10 zuwa 15 g na amino acid masu mahimmanci, duk tara daga cikinsu, shine mafi kyawun sayan kuɗi.

Don a gwada, ga abin da abinci na yau da kullum yake kawowa:

• 30 g cokali na whey foda: game da 25 g na furotin da 2.5 zuwa 3 g na leucine
• 150 g na ƙirjin kaza: game da 33 g na furotin da 2.5 g na leucine
• 3 cikakkun ƙwai: game da 19 g na furotin da 1.6 g na leucine
• 200 g na yogurt na Girka: game da 20 g na furotin da 2 g na leucine
• 250 g da aka dafa da ruwan 'ya'yan itace: game da 22 g na furotin da 1.7 g na leucine

Watau, cin abinci ɗaya kawai zai sa mutum ya daina shan ƙwayoyin cuta. Idan ka ci abinci sau 4 a rana da kowane yana da furotin 30 zuwa 40 g, foda BCAA ba ya ƙara wani abu da ba ka riga ka samu ba.

Lokacin da BCAA da gaske suna da rawar da za su taka

Jerin sunaye sun takaice amma ba a bude ba:

1. Kana horar da azumi da safe kuma ba za ka iya cin abinci ba har sa'o'i biyu zuwa uku kafin ka ci. Sai 8 zuwa 10 g na BCAA, ko kuma 15 g na EAA, yana aiki a matsayin ƙaramin gada zuwa abincinku na farko.
2. Kuna cikin mummunan yankewa, fiye da 700 kcal rashi na yau da kullum, kuma kuna gwagwarmaya don buga 1.6 g / kg na furotin.
3. Kuna cin abinci na tsire-tsire tare da ƙananan furotin, inda leucine a kowane abinci ya sauka a kasa da 2 g.
4. Kana cikin rashin motsi ko kuma kana jinya bayan an yi maka tiyata kuma ba ka jin daɗin cin abinci. Wannan tattaunawa ce da likitanka, ba gwaji na kai ba.

Abin da za a yi a maimakon haka

• Yawan furotin 1.6 zuwa 2.2 g da kilogram a kowace rana, ya kasu kashi uku zuwa biyar na 0.3 zuwa 0.4 g / kg kowane.
• Creatine monohydrate 3 zuwa 5 g kowace rana, kowace rana, babu buƙatar ɗaukar kaya. Yana da tasiri sosai don kuɗi ɗaya.
• 10 zuwa 20 aiki sets da tsoka kungiyar da mako, 5 zuwa 30 reps, daukawa cikin 1 zuwa 3 reps na gazawar.
• Barci na awa 7 zuwa 9. Makon ɗaya da ba a yi barci sosai ba zai iya magance matsalar ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ga mutum mai lafiya, BCAA ba su da lahani a cikin 20 g a rana, amma akwai yanayi inda bai kamata ku yi ba:

• Ciwon koda ko hanta: Ka bayyana duk wani karin amino acid da ka sha tare da likitanka kafin ka fara.
• Ciwon fitsari na maple syrup (MSUD): wata cuta ta gado da ba a saba gani ba wanda ba a yarda da BCAA ba.
• Ciwon sukari na 2 ko ƙarancin insulin: yawan yawan hawan jini na BCAA alama ce da ke hade da juriya ga insulin. Ba a nuna cewa shan ƙarin abinci yana sa hakan ba, amma ya kamata ka ambata hakan a lokacin da za ka ziyarci likita.
• Jiki da kuma shayarwa: Bayanai ba su da yawa, don haka kada ku fara ba tare da shawarar likita ba.
• Gajiya da ke wuce makonni 3 zuwa 4 duk da barci mai kyau da abinci ba matsala ba ce. Wannan ya tabbatar da gwajin jini na asali: Cikakken jini, baƙin ƙarfe, ferritin, bitamin D, da kuma thyroid.

Gajerun bayanai

• BCAA sune uku daga cikin amino acid tara masu mahimmanci. Leucine yana haifar da girma, amma ba tare da sauran shida ba za ku iya gina furotin ba.
• BCAA kaɗai na ƙara yawan furotin da ake samu a cikin tsoka da kashi 22 cikin ɗari, yayin da leucine da ke cikin furotin ya ƙara yawan furotin da ake samu sau biyu.
• Idan kana amfani da su, ka ɗauki 6 zuwa 10 g na cakuda 2: 1: 1, ko kuma 10 zuwa 15 g na EAAs. Manufar ita ce 2.5 zuwa 3 g na leucine a kowace ciyarwa.
• Abincin guda da yake dauke da furotin 30 g ya riga ya wuce wannan matakin, saboda haka a 1.6 g/kg a rana BCAA ba su da wani abu da za su ƙara.
• Kudinku suna aiki da wuya a wani wuri: isasshen furotin, 3 zuwa 5 g na creatine kowace rana, ci gaba da wuce gona da iri, da barci.