Mai Kashe Ƙwaƙwalwa: Abin da Yake Yi, Yadda Za a Yi Shi, da Kuma Waɗanda Ya Dace Su Yi Amfani da Shi

Ƙarƙashin ƙuƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar. Sunan ya fi muni fiye da motsi a aikace yana daya daga cikin 'yan motsa jiki da ke ɗaukar nauyin dogon shugaban triceps, ɓangaren da ke matsawa mafi yawa ya tsallake. Ga abin da yake yi, yadda za a yi ba tare da yin gwagwarmaya da gwiwoyinku ba, kuma lokacin da ya cancanci samun wuri a cikin shirinku.

Abin da crusher kwanyar ke yi da cewa latsa ba

Triceps yana da kawuna uku: dogon, gefe da kuma tsakiyar. Shugabannin gefe da na tsakiya suna farawa a saman hannu kuma suna aiki a kowane motsi na turawa kusa da riƙe benci, dips, push-ups, latsawa sama. Babban kai yana fitowa daga kan kafaɗun kafaɗa kuma shi kaɗai ne ke ƙetare haɗin kafaɗun kafaɗa, don haka yana kaiwa ga cikakkiyar shimfiɗa ne kawai lokacin da aka ɗaga saman hannu sama da kai ko kuma aka tura shi bayan layin jiki.

A nan ne mai murkushe kwanyar ya sami wurinsa. Idan ka saukar da mashaya a bayan kai Maimakon a fuskarka kawai, hannun sama yana tafiya baya kuma dogon kai yana aiki a ƙarƙashin kaya a cikin matsayi mai tsawo. Lissafi na gaskiya yana da sauki: idan ka horar da wasu nau'i na latsa sau 3 a mako, gefen gefe da na tsakiya sun riga sun sami yalwa. Abin da ya ɓace shi ne motsi tare da makamai a sama mai murkushe kwanyar ko kuma ƙarawa na triceps.

Mataki-mataki na fasaha

1. Ka kwanta a kan benci mai faɗi, ƙafafunka suna tsaye, kafadu suna tare. Ɗauki EZ bar tare da hannayenka 203030 cm su rabu da juna. Ƙarƙashin madaidaiciya yana ɗaukar wuyan hannu, don haka EZ bar ko dumbbells ya fi dacewa da mafi yawan mutane.
2. Ka miƙa hannayenka, amma ba madaidaiciya ba. Ka karkata da mashaya 1520 digiri zuwa kan ka don haka triceps ya riga ya kasance a karkashin tashin hankali a farkon. Idan hannayenka suna tsaye, ƙashin jikinka ne zai ɗauki nauyin, ba tsoka ba.
3. Ka riƙe gwiwoyinka a wuri kuma ka nuna gaba. Idan aka bar su su fito waje, hakan alama ce da ke nuna cewa nauyin ya yi yawa.
4. Ƙarƙashin karkashin iko a kan 23 seconds, bayan kunnuwanku, har bar ya kasance a bayan kai m 510 cm sama da benciKa yi tunani .
5. Ka dakatar da shi. rabin na biyu a cikin kasa. Babu tsalle-tsalle, babu karkatarwa.
6. Latsa baya up a game da 1 na biyu, tsayawa kusa da cikakken kulle. Babu hutawa a saman.
7. Ka sha kafin ka sauka, ka sha a kan hanyar hawa. A sa na 12 maimaita yi wannan hanya daukan 4555 secondsKa yi tunani .

Gashin goshi, chin ko bayan kai?

Dukkanin nau'ikan guda uku suna aiki da triceps, amma ba daidai bane. Saukewa a kan goshi yana ba da gajeren nesa da kuma matsa lamba a kan ƙarshen gwiwar hannu. Saukar da kai baya yana ba da mafi girman tsawan kai kuma, ga yawancin mutane, ƙarancin rashin jin daɗi na gwiwoyi saboda ana rarraba kaya a kan hanya mafi tsayi. Ka fara da sigar da ke bayan kai kuma ka canza ta idan ka yi watsi da kafarka.

Bambance-bambancen da lokacin da za a zabi kowane

• EZ bar da misali. Ƙarin kusurwar wuyan hannu, mai sauƙi don ƙara nauyi a cikin 1 zuwa 2.5 kg tsalle.
• Dumbbells, tsayayyen kama kowane hannu yana aiki shi kaɗai, don haka wani ɓangaren da ya fi rauni ya bayyana nan da nan. Yana da kyau idan mashaya ta dame wuyan hannu.
• Ƙarƙashin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin tashin hankali ya kasance daidai a cikin dukan kewayon, ciki har da saman. Mafi sauƙin sigar a kan cinya.
• Ƙaddamar da ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa mai ɗorewa ba mai murkushe kwanyar ba, amma yana cika wannan rawar lokacin da babu benci kyauta.

Kuskuren da ake yawan yi

• Nauyin nauyi da yawa, don haka gwiwoyin suna motsawa gaba kuma ɗagawa ya zama matattarar matattarar matattarar matattarar.
• Kashewa da hutawa a saman triceps yana daga ƙugiya a wannan matsayi.
• Yanke iyakar gajeren lokaci, dakatar da rabin hanya zuwa goshi.
• Ƙungiyoyi masu nauyi na 466 reps. Ƙarƙashin ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar a cikin wannan matsayi ba ya kula da aiki mai nauyi sosai.
• Sanya motsa jiki a farkon zaman, barin kome ba don latsawa da ke ɗaukar nauyi.

Saitin, maimaitawa da kaya

Don ci gaban tsoka: 34 sets na 81515 maimaitawada kuma 609090 seconds huta, sau biyu a mako. A cikin jimlar 610 madaidaiciyar saitin triceps a mako shi ne yalwa idan kun riga matsa. Ƙarshen kowane saiti tare da 1 2 reps da aka bari a cikin ajiya; ɗauki kawai saiti na ƙarshe kusa da gazawar.

Yadda ake ci gaba: da zarar ka buga saman kewayon (ce 4 × 12) biyu zaman a jere, ƙara 12.52.5 kg kuma komawa zuwa kasa na sakewa kewayon. A blank EZ mashaya weighs 710 kg kuma yana da cikakkiyar ma'ana farawa idan wannan sabo ne a gare ku. Matsayi: a karshen wani sama jiki zaman, a karshe 1015 mintiKa yi tunani .

Idan kana da ka jefa your gwiwoyi a kusa da gama wani maimaita a uku sa, da nauyi ne 5 kg ma nauyi, ba 2.5.

Ƙafafun hannu: abin da ke al'ada da abin da ba haka ba ne

Jin motsin rai a cikin triceps da kuma dan kadan a kusa da gwiwar hannu a rana mai zuwa na kowa ne, musamman a farkon lokacin da aka fara yin amfani da shi. 23 makonniKa yi tunani . Abin da ba al'ada ba ne kaifin baki, kaifin baki a ƙarshen gwiwar hannu a kowane wakilci.

Idan rashin jin daɗi ya bayyana: sauke nauyi da 2030%30%, canzawa zuwa igiyoyi ko dumbbells, rage kewayon don kauce wa ciwo wuri, kuma zauna a can ga makonni biyuKa yi tunani . Idan ya samu sauƙi, sai ka soma gyarawa a hankali. Idan ba haka ba, ka daina turawa ta ciki.

Lokacin da za ka je wurin likita

• ciwo na tsawon lokaci fiye da 23 makonni duk da rage kaya.
• Bayyanar kumburi, ja ko zafi a kusa da gwiwar hannu.
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa ko ƙyama a cikin ƙananan yatsunsu da kuma zoben, ko ƙarfin riƙewa ya ragu.
• Ciwo da ke tashe ka da dare ko kuma ya hana ka yin ayyukan yau da kullum.
• Wani fashewar kwatsam a lokacin saiti tare da asarar ƙarfi nan take a wannan ranar, kada ku jira.

Wannan bayani ne na gaba ɗaya game da horo, ba zai maye gurbin jarrabawa ba.

Wanda ya cancanci hakan kuma wanda ba haka ba ne

Yana da daraja idan kun kasance kuna horarwa aƙalla watanni shida, yi biyu ko uku sama jiki zaman a mako, kuma so thicker makamai ko karfi kulle a kan benci latsa. Hakanan yana da daraja idan ka kafaɗa ba ta dace da dips ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa yana ba da sakamako mai kama da haka tare da ƙananan nauyin kafada.

Ba ya da daraja a cikin farko 812 makonni a dakin motsa jiki; kusa da riƙe benci da kuma push-ups zai ba ka ƙarin don lokaci guda. Kuma ba shi da daraja idan kuna horarwa sau biyu a mako tare da motsa jiki guda shida babu wani wuri don aikin warewa.

Gajerun bayanai

• Ƙarƙashin ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ɗaya ne daga cikin 'yan kaɗan da ke ɗaukar nauyin dogon shugaban triceps a cikin matsayi mai tsawo.
• Sauka a bayan kai, ka riƙe gwiwoyi, 2 3 seconds saukar, babu kulle a saman.
• 34 sets na 81515 reps, 609090 seconds hutawa, sau biyu a mako, a karshen zaman.
• Idan ka ji ciwon hannu ko gwiwoyi, ka yi amfani da igiya ko igiya mai ƙarfi maimakon igiya mai sauƙi.
• Ciwon gwiwar hannu bayan makonni 2 3, kumburi, ko ƙwanƙwasa yatsunsu duba shi.