Lentils ga mutanen da ke horarwa: abin da ke cikinsu da lokacin da za a ci su

Lentils suna ɗaya daga cikin abinci kaɗan da ke haɗa mai gina jiki mai kyau da kuma carbohydrates masu saurin aiki a farantin ɗaya, kuma suna da rahusa fiye da kusan kome a cikin ɗakin abinci. Idan ka yi motsa jiki sau uku zuwa biyar a mako, za su iya biyan yawan bukatun carbohydrate, ƙarfe da fiber na yau da kullum. Abin da ke damun mutane shi ne yawancin mutane suna cin su a lokacin da bai dace ba kuma sai su yanke shawarar cewa ruwan 'ya'yan itace ba su dace da su ba.

Abin da ke cikin ruwan 'ya'yan itace na gaske

Lambobi don 100 g na busassun ruwan 'ya'yan itace, wanda kusan lita daya da rabi ne da kuma yawanci mutane ke dafa wa kansu:

• game da 340 zuwa 350 kcal
• 24 zuwa 26 g na furotin
• 58 zuwa 60 g na carbohydrates, daga cikinsu 28 zuwa 30 g ne fiber
• game da 1 g na kitse
• 6.5 zuwa 7.5 mg na baƙin ƙarfegame da 850 mg na potassium da kuma sauran abubuwa masu amfani da sugame da 120 mg na magnesium kuma game da 3 mg na zinc
• game da 400 zuwa 480 mcg na folic acid

Lentils suna shan ruwa yayin dafa abinci kuma kusan sau uku a nauyi. Don haka 100 g na dafaffen ruwan 'ya'yan itace Ya ba ka game da 115 kcal, 9 g na furotin, 20 g na carbohydrates da 8 g na fiberKa yi tunani . Gidan 300 na dafaffen ruwan 'ya'yan itace yana da kimanin 350 kcal da kuma 27 g na furotinKa yi tunani .

Furotin na ruwan tabarau yana da kyau, amma ba cikakke ba ne

Lentils suna da yawa a cikin lysine kuma low a methionine. A aikace wannan yana nufin 25 g na ruwan 'ya'yan itace na ruwan' ya'yan itace ba ya yin aiki iri ɗaya da 25 g daga qwai ko nama. A zahiri, waɗannan 25 g sun ƙunshi kusan 1.8 g na leucine, yayin da manufa don siginar gina tsoka mai ƙarfi shine 2.5 zuwa 3 g na leucine a kowace abinciKa yi tunani .

Maganin yana da sauƙi kuma ba ya biyan kuɗi: ƙara wani abu mai wadata a cikin methionine zuwa wannan farantin.

• 80 g na busassun ruwan 'ya'yan itace + 60 g na busassun shinkafa: game da 25 g na furotin tare da cikakken bayanin amino acid
• wani farantin ruwan 'ya'yan itace + 200 g na yogurt (kimanin 7 g na furotin da yawa leucine)
• wani farantin ruwan 'ya'yan itace + Kwayoyi biyu ko kuma 40 g na cuku
• wani farantin ruwan 'ya'yan itace + 100 g na kaza ko tuna idan ba ka cin abinci na tsire-tsire

Lokacin da za a ci su a lokacin horo

Kafin horo

Tare da 3 zuwa 4 hours kafin a fara wani taro, ka ci dukan abincin kuma kada ka yi tunani a kai. Tare da Daga minti 60 zuwa 90 don zuwa, sauke zuwa 100 zuwa 150 g na dafaffen ruwan 'ya'yan itace ko kuma ku ci su a matsayin miya mai gauraye, saboda 8 g na fiber a kowace 100 g yana tarawa a cikin ciki da sauri. Cikakken farantin 300 g mintuna 45 kafin squats ko gudu hanya ce mai aminci don lalata aikin aiki.

Bayan horo

A nan ne ruwan lemu ke haskakawa, kuma babu minti 30 da za a bi. Abincin abinci na 80 g busassun ruwan 'ya'yan itace + 60 zuwa 80 g busassun shinkafa + tushen furotin na dabba ko 200 g na yogurt Yana ba da kimanin 90 g na carbohydrates da 35 g na furotin, wanda yafi yawa bayan 60 zuwa 75 minti ƙarfi zaman.

Ranar kafin gwaji ko gasar

Ka yanke zaren. Farin shinkafa ko taliya ne mafi kyau, kuma ruwan 'ya'yan itace ya koma cikin menu idan ba ku gasa ba.

Yadda za a sha ƙarfe da kuma yadda za a sha shi

Ana shan ƙarfe na shuka sosai, sau da yawa kawai a cikin jiki. 2 zuwa 10 cikin dari abin da ke cikin farantin. Abubuwa biyu masu sauki zasu canza wannan lambar:

• Ƙara bitamin C zuwa abincin. Rabin barkono mai tsami (kimanin 70 mg) ko ruwan 'ya'yan itace na rabin lemun tsami (kimanin 20 mg) zai iya ninka ko ninka sau uku.
• Kawai ka bar kofi da shayi na baki don sa'a daya kafin da sa'a daya bayan abincin. Tannins na iya rage shan ƙarfe da kusan rabi.

Ƙarfi da kuma yadda za a rage shi

Idan ruwan leɓɓa yana sa ka wahala, yawanci yawan da ka ci ne ke da laifi, ba abincin da ka ci ba.

Abin da ke aiki a aikace:

1. Fara da 100 g na dafaffen ruwan 'ya'yan itace da kuma ƙara 50 g kowane mako a tsawon makonni 3 zuwa 4.
2. Soak ruwan kasa da kore ruwan 'ya'yan itace da ruwan' ya'yan itace da ruwan' ya'yan itace da ruwan' ya'yan itace da ruwan' ya'yan itace da ruwan' ya'yan itace da ruwan' ya'yan itace da ruwan' ya'yan itace. Daga awa 4 zuwa 8, zubar da ruwan da ke jiƙa da kuma wanke. Wannan yana cire wani ɓangare na oligosaccharides da phytates.
3. Ka dafa su duka. Lentil da ba a dafa ba yana jawo matsala fiye da waɗanda aka dafa.
4. Rarraba ruwan 'ya'yan itace ja ne mafi sauki a kan hanji da kuma bukatar Daga minti 10 zuwa 15 na dafa abinci, yayin da ruwan kasa da kore bukatar 20 zuwa 25 minti, a kusan kashi 1 na ruwan 'ya'yan itace zuwa kashi 2.5 na ruwa.
5. Cumin ko fennel yana taimaka wa wasu mutane. Ka ƙara wani abu mai kama da lemun tsami ko tumatir a cikin minti biyar na ƙarshe, domin hakan zai rage saurin dafa abinci.

Yaya yawa kuma sau nawa

Ga mafi yawan mutane da suka horar, 3 zuwa 4 servings a mako na 80 zuwa 100 g bushe ruwan 'ya'yan itace adadin da ya dace. A lokacin da ake rage kiba suna da amfani domin 300 g dafa shi yana sa ka cika kusan 350 kcal. A lokacin da suke samun riba suna da sauƙin ɗorawa, tun da farantin da shinkafa da man fetur ke cire 500 zuwa 600 kcal ba tare da ƙoƙari ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Idan kana gajiya kullum, kana numfashi a lokacin da kake shan magani, ko kuma zuciyarka tana bugun jini ba tare da wani dalili ba, ka nemi taimakon likita. jimlar jini da kuma ferritin An bincika. Kada ka soma shan ƙarin ƙarfe da zato, yawan ƙarfe ba shi da lahani.
• Idan kana da ciwon koda ko kuma kana da karancin sinadarin potassium da kuma furotin, ka tattauna da likitanka game da yadda za ka ci ruwan tabarau. Wani tasa mai dafa abinci 300 g yana ɗaukarwa a kusa da shi 1,100 mg na potassium da kuma sauran abubuwa masu amfani da suKa yi tunani .
• Idan kumburi, ƙuƙwalwa ko zawo ya wuce fiye da 3 zuwa 4 makonni, ko ka ga jini a cikin bargo ko ka rasa nauyi ba da gangan ba, wannan ganawa ce da likita, ba daidaitawar abinci ba.
• Idan an gano cewa kana da ciwon haushi, ka tattauna da likitan abinci maimakon ka yi zato.

Gajerun bayanai

• 100 g na busassun ruwan 'ya'yan itace yana ba da kimanin 345 kcal, 25 g na furotin, 29 g na fiber da 7 mg na baƙin ƙarfe, kuma ya juya zuwa kimanin 250 zuwa 300 g dafa.
• Furotin na ruwan lemun tsami ba cikakke bane, don haka haɗa shi da shinkafa, yogurt, kwai, cuku ko nama don samun 2.5 zuwa 3 g na leucine.
• Ku ci dukan abincin sa'o'i 3 zuwa 4 kafin ko bayan horo, kuma ku ƙyale shi a 100 zuwa 150 g dafa idan kun kasance minti 60 zuwa 90.
• Vitamin C tare da abinci yana kara yawan ƙwayar ƙarfe, kofi da shayi a cikin sa'a guda a kowane gefe ya rage shi.
• Ana magance kumburi ta hanyar ƙarawa cikin makonni 3 zuwa 4, shayarwa, da dafa abinci na dogon lokaci.