Lafiyar Kasusuwa a Dukan Rayuwa: Abin da Za a Yi a Shekaru 25, 45 da 65

Abin da ke faruwa da kasusuwanku daga shekarunku 20 zuwa 70, da kuma takamaiman ɗagawa, tsalle, adadin alli da furotin da ke kare su.

Kashi shine nama mai rai kusan kashi 10% na kwarangwal dinka yana rushewa kuma ya sake ginawa a kowace shekara. Wannan yana yanke hanyoyi biyu: Mummunar dabi'a tana lalata shi, kuma kaya yana gina shi. Ga abin da ke canzawa a kowace shekara goma, da abin da za a yi a kowace.

Abin da ke faruwa da kashi a tsawon rayuwa

Ka buga yawan kashi na kashi tsakanin 25 da 30Ka yi tunani . Kimanin kashi 90% na wannan an ajiye su ne a lokacin da suke 'yan shekara 18 zuwa 20, wanda ya sa shekarunsu na matasa su zama mafi muhimmanci da za su taɓa samu. Bayan 40 ka rasa kusan 0.5-1% na yawan kashi a kowace shekaraKa yi tunani . A cikin mata, shekaru 5-7 na farko bayan haila suna turawa zuwa 2-3% a kowace shekara kamar yadda estrogen saukad babbar guda tsalle a karyewa hadarin a kowa da kowa ta rayuwa.

Maza ba su da kariya, kawai an jinkirta su: asarar ta kara saurin bayan 65-70. Kimanin kashi 20 cikin dari na dukan karkarar hip suna faruwa ga maza, kuma mutuwarsu a shekara ta farko bayan karkarar hip ya fi na mata.

Horarwa: abu daya da yake gina kasusuwa

Kashi yana amsawa ga ɗaukar kaya, ba don motsi a gaba ɗaya ba. Yin iyo da kuma hawan keke suna da kyau ga zuciyarka amma ba sa kai ga kashi; yin tafiya yana sa ka raunana. Kana bukatar ƙarfi.

Aikin ƙarfin aiki

Biyu zuwa uku a mako, minti 45 zuwa 60 kowane.
Ƙungiyoyi masu yawa: kwantar da hankali, tashin hankali, tsalle-tsalle, latsawa, layi, janyewa.
3-5 saiti na 5-8 maimaitawa a kashi 75 zuwa 85% na 1RM naka. Sauƙaƙan maimaitawa 15-20 suna gina jimiri, amma ƙashi ba ya lura da su.
Ci gaba ba zaɓi bane: Da zarar ka kai saman jerin maimaitawa a kowane saiti, ƙara 2.5-5 kg (5-10 lb) a zaman na gaba.

Ayyukan tasiri

10-20 tsalle, sau 3-5 a mako tsalle-tsalle na tsaye, tsalle-tsalle a wuri, saukowa na ƙafa biyu daga mataki na 20-30 cm.
Ka huta na dakika 10-15 tsakanin tsalle-tsalle. Ƙashin ƙashi sake saitawa a cikin wannan rata, don haka na gaba saukowa kirga a matsayin sabo da sigina. Tsalle 20 baya baya ya fi kasa da 20 a waje.
Dukkanin abu yana ɗaukar minti 2-3. Idan an riga an gano muku cutar ƙashi ko kuma an taɓa karyawa, kada ku yi amfani da wannan magani har sai kun tattauna da likita.

Bone ba ya tambaya tsawon lokacin da kuka motsa. Yana tambayar yadda kake da karfi da ka ɗora shi.

Sauran bayan 60

Bayan shekaru 60, rabin amfanin ya zo ne daga kawai ba fadowa baKa yi tunani . A bayyane: tsayawa da kafa ɗaya, 30 seconds a kowane gefe, sau biyu a rana; tafiya daga diddige zuwa ƙafafun kafa don mita 10; zauna don tsayawa daga kujera ba tare da amfani da hannayenku ba, 10 maimaitawa, 2-3 sets. Tsarin daidaitawa da shirye-shiryen tai chi sun ragu da kashi 20-30%.

Abincin da za a ci: lambobi uku da suka cancanci haddace su

Ƙarfin ƙwayar cuta: 1000 mg kowace rana ga manya, 1200 mg ga mata sama da shekaru 50 da maza sama da 70. Jagora mai mahimmanci: 250 ml na madara ≈ 300 mg, 30 g na cuku mai wuya ≈ 200 mg, 200 g na yogurt ≈ 250 mg, 100 g na sardines da aka yi tare da kasusuwa ≈ 350 mg, kopin dafaffen kabeji ≈ 180 mg. Ka fara cin abinci idan ka iya.
Vitamin D: 800-1000 IU kowace rana ga yawancin mutane a arewacin latitudes, inda fata ta samar da kusan babu daga Oktoba zuwa Maris. Ka gwada matakin jini; ka yi ƙoƙari ka kai 30 ng/ml (75 nmol/L).
Ƙarfin furotin: 1.2-1.6 g da kilogram na nauyin jiki a kowace rana. Kusan rabin kashi na kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi kashi A cikin tsofaffi, ƙarancin furotin yana lalata kasusuwa kamar yadda ƙarancin alli yake.

Magnesium (300-400 mg) da bitamin K2 suna taimakawa a gefe, amma ba su da amfani idan ba a magance waɗannan uku ba.

Abin da ke cire ƙashi a hankali

Shan taba sigari masu shan taba suna da haɗarin karyewar hip sau 1.5-2.
Fiye da shan giya biyu a rana giya tana shafar ƙwayoyin da ke gina ƙashi.
BMI ƙasa da 18.5 da kuma rashin kuzari. A cikin mata masu motsa jiki da yawa da cin abinci kaɗan, rashin haila na watanni 3 ko fiye yana nufin kashi yana ɓacewa. Wannan ƙararrawa ce, ba alamar yanayi mai kyau ba.
Magungunan corticosteroids na dogon lokaci misali prednisone a 5 mg ko fiye da tsawon watanni 3.
Fiye da sa'o'i 8 na zama a rana ba tare da kaya a ko'ina ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Tambayi don binciken DXA ko tattaunawa da likitanka idan:

idan kun kasance mace fiye da 65 ko namiji sama da 70 wanda shine binciken yau da kullun, ba tare da buƙatar bayyanar cututtuka ba;
kun karya kashi bayan shekaru 50 daga faduwa daga tsayin tsaye (ƙananan rauni na rauni);
kun rasa sama da 3-4 cm a tsayi, ko lura da zagaye na baya;
wani iyaye yana da karaya;
kuna shan kwayoyin corticosteroids, maganin thyroid, maganin cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututututut
idan kun kasance a cikin farkon lokacin haila (kafin 45), cututtukan celiac, cututtukan hanji, hyperthyroidism, ko tiyata bariatric.

Ba zato ba tsammani ciwon baya mai tsanani ba tare da rauni ba, wanda ba ya daidaitawa kuma ya zo tare da asarar tsayi, ya kamata a duba shi a cikin kwanaki yana iya zama karyewar kashin baya.

Gajerun bayanai

Yawan kashi na kashi yana kaiwa kimanin 25-30; bayan shekara 40 zaka rasa 0.5-1% a shekara, kuma mata suna rasa 2-3% a shekara a farkon shekaru 5-7 bayan menopause.
Horar da ƙarfi sau 2-3 a mako, saiti 3-5 na maimaitawa 5-8 a 75-85% 1RM, ita ce hanya mafi aminci don gina ƙashi.
Ƙara tsalle-tsalle 10-20 sau 3-5 a mako tare da 10-15 seconds tsakanin su minti 2-3 duka.
Calcium 1000-1200 mg, bitamin D 800-1000 IU, furotin 1.2-1.6 g / kg kowace rana.
DXA a 65 (mata) ko 70 (maza), kuma nan da nan bayan kowane karamin rauni na rauni bayan 50.